学习目标
当学完这一章后，你应该能够解释以下的关键概念和重要问题
关键概念
百分之十规则
过度锻炼
维持方案
运动处方
准备活动
重要问题
对于参加体育锻炼的人来说，要达到增强体能、增进健康之目的，就必须科学地锻炼，否则，便会伤害身体、有损健康。因此，了解体育锻炼的一般原则，掌握安全有效的锻炼方法，每一位锻炼者应予以重视。本章所叙述的体育锻炼的一般原则适用于任何年龄和任何体能水平的锻炼者。本章所介绍的几种简便有效的锻炼方法可供你选用。
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等。
一、超负荷原则 （一）何谓超负荷原则
超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼时。例如，为了提高骨骼肌力量，应对肌肉施加超过平常状态下的负荷。这可通过提高运动强度（如增加重量）来达到超负荷的锻炼目的。应注意的是，通过延长锻炼的持续时间也可以达到超负荷锻练的目的。例如，为提高肌肉耐力水平，肌肉就应该比平时工作更长的时间（通过增加练习的重复次数）。当然，超负荷原则也适用于柔韧性的练习，例如，为了增加关节运动的幅度、提高运动的能力和预防受伤，在锻炼中就应该使肌肉比平时拉伸得更长或增加肌肉拉伸的时间，这样才能有效地提高关节的柔韧性。
尽管超负荷锻练有利于提高体能水平，但这并不意味着每次锻炼时都练习得筋疲力尽。“不劳无获”这句成语并不准确，事实上，既使不进行超负荷的练习，一般性的锻炼也能促进体能水平的提高。
（二）如何运用超负荷原则 超负荷练习中的负荷应适宜，负荷通常包括负荷量与负荷强度。负荷量通常是以练习的次数、时间、距离、重量来表示；负荷强度一般是以练习的速度、负重量、密度、难度或者以速度、负重量、密度、难度的练习占总练习的百分比来表示（见图3－1）。负荷量和负荷强度二者
相互影响，相互制约，在强度最大时，负荷量肯定是最小的；如果负荷量很大，强度也不可能达到最高。一般来说，当负荷强度在90%~100%时，负荷量时最小；当负荷强度达到75%~90%时（即次最大强度），
那么，负荷量能达到中等；当负荷强度在50%~75%时，负荷量一般来说能达到次最大量。相反，当负荷量最大时，负荷强度也只能是最小强度，即30%~50%的负荷强度。
负荷的增加必须考虑到锻炼者的体能水平。负荷过大或过小都不利，但负荷过大比负荷过小的害处更大。负荷过小，机体得不到必要刺激，也就达不到理想的锻炼效果。负荷加大（即接近人体极限的负荷）能有效地提高人体机能水平。问题是，每个人的适宜负荷总是很难掌握的，需要锻炼者逐渐地摸索。
图3—1 负荷的构成
那么，如何合理地安排锻炼负荷呢？
1．根据锻炼者所处的锻炼阶段、体能水平、当前的健康状况和身体承担的负荷能力，来恰当地确定锻炼负荷的大小。也就是说，初练者与体能强者、身体健康者与有伤病者，在负荷的安排上应有所不同。
2．正确理解负荷量和负荷强度的相互关系以及各自的决定因素。
二、循序渐进原则
（一）何谓循序渐进原则
循序渐进原则是超负荷原则的延伸。该原则是指在实施增强某种体能的锻炼方案时应逐渐增加负荷（见图3—2）。需注意的是，在实施某种锻炼方案的头4到6周内通常应缓慢地增加负荷。在接下来的18到20周的锻炼期间，锻炼者应逐步增大负荷。要想获得最佳的体能状态，增加负荷不易太慢或太快。负荷增加太慢会限制体能水平的提高，增加太快则可能造成长期的疲劳和损伤。由于运动量太大而引起的肌肉或关节损伤被称为过度锻炼损伤。锻炼引起的损伤可能是由一次短时间高强度的练习造成的，也可能是由一次长时间低强度的锻炼造成的。
锻炼周数
图3―2 在实施某个锻炼方案时负荷应逐步增加
（二）如何运用循序渐进原则
在体育锻炼期间，怎样的渐进速率是安全有效的呢？对这个问题不可能有明确的答案，因为每个人对锻炼负荷的忍受水平不尽相同。但是，有种叫做“百分之十规则”可指导锻炼者如何提高体能水平和避免过度锻炼损伤。这个规则的含义是：每周运动强度或持续时间的增加不能超过前一周的10%。例如，一个每天跑步20分钟的锻炼者，在下一周可将每天的跑步时间增加到22分钟。
当锻炼者到达他所希望的体能水平时，就无须再增加运动强度或持续时间。实际上，一旦达到所希望的体能水平后，以某种固定的负荷进行有规律的锻炼，就能保持这种体能水平。为维持某种体能水平而进
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体育锻炼的原则
行的锻炼被称为维持方案。但值得注意的是：体能的锻炼符合“用进废退”的规律，即当你到达所希望的体能水平时，如果停止锻炼，那么你的体能水平就会随时间的推移而回复到锻炼前的水平。 三、专门性原则 （一）何谓专门性原则
专门性原则是指锻炼时针对身体的某一部位或某一机能进行反复的练习。例如，经过10周的举重练习后，你的手臂肌肉力量加强。对某个特殊肌肉的锻炼被称为神经肌肉专门化锻炼；对某个供能系统的锻炼被称为能量代谢专门化锻炼。 （二）如何运用专门性原则
如果你锻炼的主要目的是为了提高自己的有氧运动能力，那么你就可以选择慢跑、步行、自行车、有氧操以及远距离游泳等运动项目进行锻炼。锻炼的专门性原则同样也适用于肌肉的不同类型。例如，力量练习能增强肌肉的力量，但无法更大程度地提高肌肉的耐力水平，因此，力量练习对提高肌肉力量是专门性的。同样，耐力练习能提高肌肉的耐力水平，而不能改变肌肉的力量。在日常锻炼中，应根据锻炼的目标来选择适当的锻炼手段与方法，这样才能更好地帮助你实现锻炼目标。 四、恢复性原则 （一）何谓恢复性原则
人体机能的提高是通过负荷、疲劳、恢复、提高等这样一个循环往复的过程而实现的。图3―3说明的是人体机能提高的一个最简单的过程模式。
由于超负荷原则要求锻炼者在身体活动时增加运动强度和运动量，故其身体会产生疲劳。因此，要想从
锻炼中获得最大收益，在下一次锻炼之前必须注意休
息，以使体力得以恢复。两次锻炼之间的休息阶段被称为恢复阶段（见图3―4）。 （二）如何运用恢复性原则
两次大运动量锻炼之间究竟要休息多少时间呢？对大多数人来说，休息一两天就足够了。如果两次大运动量锻炼之间得不到足够的休息时间，可能会引起过度锻炼的疲劳综合症。
图3―4 恢复性原则要求在两次锻炼之间有足够时间的休息
过度锻炼是指在锻炼过程中的总负荷超过了锻炼者的机体所能正常承受的能力。那么，你如何判断自己是否过度锻炼呢？一般的过度锻炼其表现是在锻炼后的第二天早上，锻炼者肌肉会酸痛僵硬或感到疲劳，有时这被称为“锻炼的延续效应”，这是一种常见的症状。严重的过度锻炼开始会产生一些心理症状，如注意力涣散、容易激动。而后又睡眠不好、夜间盗汗、食欲不振等。
缓解过度锻炼症状的方法是增加两次锻炼之间的休息时间和锻炼时降低运动强度。对于严重的过度锻炼者来说，还需要增加营养、接受理疗和按摩等，使机体得以恢复，否则会导致症状的进一步恶化。尽管
图3―3 人体机能提高的模式
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运动量过大是引起过度锻炼症状的主要原因，但饮食不平衡也可能引起“锻炼的延续效应”（见营养框3－1）。
五、锻炼效果的可逆性原则 营养框3－1 营养与体能、健康的关系 锻炼效果的可逆性是
指由于停止锻炼而引起体能水平的下降。俗话说：“用进废退”。尽管锻炼之间的休息对获得最大锻炼效果至关重要，但休息时间过长（几天或几周）则会降低体能水平，保持体能水平需要通过有规律的锻炼。
那么，如果停止锻炼，体能水平下降会有多快呢？对这一问题的回答取决于你涉及到
的体能的哪一种成份，例如，当停止力量练习后，肌肉力量下降相对较慢。相比之下，当你停止耐力练习后，肌肉耐力水平的下降就较快（见图3―5）。研究表明，停止力量练习8周后，肌肉力量仅下降10%，但停止耐力练习8周后，肌肉耐力水平则下降30%～40%。
肌肉力量
力 量 练 习
开始力量 水平
停 止 练 习
肌 肉 耐 力
耐 力 练 习
开始耐力 水平
停 止 练 习
0 4 8 12 16 0 4 8 12 16 周 数 周 数 图3―5 停止锻炼后，肌肉力量和肌肉耐力的保持情况
六、大小运动量相结合原则
交叉采用大小锻炼量不仅能提高锻炼的效果，而且能降低身体受伤的可能。换言之，注意交叉采用大小锻炼量能使你从一种锻炼方案中获得最大收益。因此，你应该做到：（1）不要连续几天进行高强度锻炼。（2）高强度锻炼一周最多只能进行三次。（3）每周安排一次超强度锻炼，让身体尽全力活动。（4）了解自己身体状况，合理安排活动内容。
如果肌肉疼痛不断或疼痛加剧，应立即停止锻炼。另外，在进行大运动量锻炼时，因逐渐增加运动强度。
饮食与锻炼的延续效应
饮食质量差会导致疲劳和过度锻炼吗？是的，如果饮食时不吃足够量的糖、脂肪、蛋白质、维生素和矿
物质，就会引起慢性疲劳。食物中所含的糖类物质对从事有规律的体育锻炼的人特别重要，因为大运动量锻炼中糖类是主要的能量物质来源。饮食中糖类物质很低会导致肌肉中贮存的糖类耗尽，并产生长期的疲劳感。为了维持肌肉中的糖类贮存，这些营养成分应占饮食总能量的60%。
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