老年人的运动与康复(老年大学)
老年人的运动与康复（老年大学）
老年人的运动与康复
————关注老年人的健康
人类生命学里有一句名言：叫“生命在于运动”，什么叫“运动”？当然，“运动”我们可以理解为通过某种体育方式对身体进行 “锻炼”，从而让生命力更强。但是这对追求健康的老人来说，显然是不贴切的，因为老年人（不论健康的还是不健康的）就是根据“生命在于运动”的理论，也只能坚持做力所能及的运动（或者称作活动、活动），如果一味追求目标，甚至通过体格锻炼或参加体育竞技去炼成某种境界，那是不切合实际的。我们始终认为，老年人“运动”也好，“锻炼”也好，只能以保健为目的，否则就会进入一种认识的误区。
对于老年人的保健，送给大家十六个字：   
“养身以动，养心以静，体不过老，心不轻动。”
一.老年人运动（锻炼）益处多
我们在这里先谈谈运动的益处。
人到老年，新陈代谢缓慢，气机不畅，人体各器官老化，功能下降。
现代运动学研究，认为运动与长寿息息相关，运动是生命存在的特征，人体的每一个细胞无时不在运动，科学合理的运动(即锻炼)能改善人体各系统的功能，其结果能增强体质，从而起到祛病延年、健康长寿，所以说，锻炼是最好的良药。
1.运动可增强心血管系统功能，明显改善血液粘度，加快血液循环，降低血栓形成，减轻心脏负担，避免心血管病的发生。
2.运动能促进呼吸系统功能，促进心肺循环，加大肺活量，增高血中含氧量，保证身体各项新陈代谢的需要。
3.运动能促进消化系统功能，增加唾液分泌，增进食欲，保证大便通畅，有利防治消化系统疾病。
4.运动能提高神经系统功能，特别中老年人，能保持机体灵活，反应迅速，头脑清醒，思维敏捷 ，精力充沛，从而去病延年。
5.运动能改善代谢和内分泌系统功能，促使总胆醇和甘油三脂等降低，防治动脉硬化，减轻病理损伤。
6.运动增强肌肉骨骼系统功能，改善骨骼与关节韧带的韧性和弹性，减轻骨质疏松，防治腰、腿痛。
7.运动可调节免疫系统功能，提高人体免疫球蛋白，淋巴细胞和抗体的生理效应，增强机体免疫力，使机体免疫系统协调运转，处于最佳防病祛病状态。
8.运动抗癌，澳大利亚研究表明，锻炼身体能抗癌，锻炼能促进一种蛋白质生长，从而阻断癌细胞生长，并诱导癌细胞死亡，体育锻炼可提高癌症病人体内的一种物质lGFBP-3，降低癌死亡率，可减少会加剧肿瘤生长的物质lGF-1,从而抑止癌细胞增长。
9.运动可治老年斑，老年斑因肝脏、肾脏、胰脏功能下降时发生，运动疗法可提高肝脏、肾脏、胰脏功能，促进老年斑消失。
10.运动有助长寿，70岁以上老人，从事适当体育运动比坐在电视机前更有助于减少死亡率，适当运动消耗能量对患多种疾病老人越有利，适当运动可降低患心血管病、癌症等疾病
和死亡危险的机率。
11.运动有助于失眠，运动--走路--治失眠良药，每天能走5千--1万步左右(因人而定)能助睡眠，特别是晚饭后走路。
12.运动能健脑，使人聪明，体育运动能改善大脑功能，延长大脑衰老，激活脑部神经，促进神经干细胞再生，防脑溢血导致偏瘫。经常运动(玩健身球、慢跑、游泳等)可思维敏捷、灵活，还能改善脑力缺乏症，提高学习能力。
二.老年人运动（锻炼）的几个原则
世界卫生组织发布报导老人运动（锻炼）几大原则：
1.特别重视有助心血管健康的运动，如游泳、慢跑、散步、骑车等，每周至少三次。
2.重视心肺功能锻炼，增强血管弹性，改善心肺功能。
3.重视力量训练，因为这对减缓骨质丧失，防肌肉萎缩，维持各器官正常功能能起积极作用。选择轻量、安全的力量训练，如小杠铃、轻拉弹簧带等，但时间不宜过长。
4.维持体能运动平衡，包括肌肉伸展，重量训练，弹性训练，心血管运动等。重视肌肉锻炼以腰背为先，腰背是立身之本。关节的锻炼重在肩膝。
5.注重四稍锻炼。四稍指四肢末稍，筋之稍为手足指甲；肉之稍为舌头；血之稍为头发；骨之稍为牙齿。四稍锻炼为：跑步、散步尽量脚趾着地，这能舒筋活血；舌头经常吞吐锻炼能使其灵活自如；每日叩齿3-5次，每次68下，能防牙齿脱落；锻炼能加强血液循环，每天多喝白开水能降血粘度，使血液流速度快，少生白发。
6.高龄老人和体弱者也应坚持适度运动，如散步、做操等。
三.老年人运动（锻炼）注意事项
科学的运动锻炼才能健体，所以老人运动须注意：
*劳逸结合.以微汗为止不过度，以快乐不疲劳为宜，带病锻炼须小心，更不宜超负荷、超强度。
*循序渐进.动作轻柔为主，先易后难，由慢到快。运动量由小到大，由弱到强，使气血流畅，
避免骨折闪腰意外。忌剧烈运动，剧烈运动会导致心脏病复发。头、颈部剧烈绕晃旋转会使大脑血流减少，出现头痛、头晕等症状，重度动脉硬化的老人会因此导致血管破裂，造成脑出血。老人进行颈部锻炼要适度，降低动作幅度、速度、绕旋力度，这样才能达到舒筋活络，活血化瘀。
*因地制宜.运动（锻炼）时应选草、树木繁茂，环境雅静，阳光明媚，空气新鲜的公园或家门口、或室内。
*因人而宜.根据自身体质、兴趣等选择行走、慢跑、保健操、踏步、仰卧起坐、跳舞、健身器等运动方式。
*顺应季节.不论何种季节,天气不好不出门运动（锻炼）为宜。
春季应早睡早起，抓紧锻炼。
夏季应防暑，室外活动不宜久。
秋季适宜锻炼，可适当增加运动量。
冬季是万物生机潜伏的闭芷季节，最佳锻炼时间应在上午9点以后，太阳出来更好。
*老人冬练注意事项*
体育锻炼的原则
冬季是老年人心脑血管疾病高发期，而且这些疾病却常发生在晨练中，这因为老年人有动脉硬化特征，耐寒性差，受寒冷刺激血管易痉挛，晨间血液粘度又高，这就容易发生动脉粥样斑块破裂的意外。
老人冬练要注意：
*晨练前喝200--300毫升温开水，稀择血液，防心血管病发作。
*先在室内做舒臂伸腿等准备活动，可预先适应外界环境。
*穿暖和，防着凉；运动时避免张口，呼吸中吸进冷气会引起胃肠痉挛，产生腹痛、腹胀；应避免空腹运动和运动后立即进食；应注意控制运动量、运动节奏和运动强度。
*倒走练习别太随意，老年人各器官功能日衰，反映迟钝，灵敏度差，极易绊倒跌跤，导致外伤。
*锻炼意在“动”，不在“形”，别强求完美。
*长期坚持，不半途而废。
*感冒发烧少运动，否则容易伤“心”。
流鼻涕、鼻塞等轻感冒时不要进行剧烈运动，否则病菌容易侵害内脏器官，易造成病炎性心肌炎。感冒发烧时进行运动，会损伤身体组织器官，加重心脏负荷，严重时会导致急性心功能不全。
*老人不宜长跑*
老年人选择长跑，有产生骨折的威胁，易损伤身体。推荐以游泳、散步和力量练习为主的老年人运动方式。
四.适合不同老年人运动（锻炼）的项目
老年人的运动方式，根据各自体质、年龄、爱好、周围环境可选择散步、慢跑(3000--6000米/小时)、打太极拳、爬山、打乒乓、练功十八法、跳舞、跳绳、骑自行车、登楼梯、做健
美操、打羽毛球等等运动。在屋内可做静功、打健身球、原地踏跑步等运动。但切记要量力而行，持之以恒，方能益寿延年。
具体项目有：
1.登山
山上有很多负离子空气，大气压低，能促进人身体功能变化，对哮喘病人有辅疗作用，能降血糖、增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数、增加肺活量、脑血流量和血液循环、降低血压。
2.慢跑
锻炼心肺，防心绞痛发作，防治冠心病，稳定血压，促进血压下降，增强肺活量，改善肺功能，降体重，降胆固醇与甘油三脂，促进动脉壁上的胆固醇消退，防治心血管病。 慢跑为越来越多老年人选用，但急性肺炎，心绞痛，心肌梗塞疾病患者不宜。
老人慢跑应注意下列事项：
1)忌雨天、雨后、雪后、雾中及迎风跑，因为这不安全，也易致病。
2）心态不好不要跑，慢跑中不要比快、慢、高低，应量力而行。
3）道路不安全不要跑，应选择平坦柔软地面锻炼。
4）高血压、心脏病、冠心病、支气管炎等病人不宜跑步，因跑步会耗氧增加，导致机体缺氧，诱发心肌梗塞或脑血管意外。
5）患隐匿性疾病老人不宜跑步，可能触发潜在病。如胆结石，慢跑后可能使结石落在胆囊颈部，引起绞痛。
6）肥胖年老妇女跑步易导致肌肉、肌腱、韧带等损伤。
3.走路(包括散步)
世卫组织认为，步行是最安全、最佳的运动及减肥的形式，快步走是最简便、最有效的有氧代谢。最好的运动是步行。
常走路有助防智力衰退，保持大脑敏锐；有助降低大脑中淀粉样蛋白水平和粘性蛋白阻塞大脑的隐患，可防痴呆，促进和提高神经细胞产生激素水平，提高大脑供血量。

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