食物的生熟重量怎么换算?新膳食宝塔推荐的食物重量都是生重哦
食物的生熟重量怎么换算？新膳食宝塔推荐的食物重量都是生重哦
食物份量的换算知识！大量有用数据集中发布！
就在4月26日，大众期待已久的2022版《中国居民膳食指南》终于发布了。各大媒体争先报道，很多健康自媒体也做了详尽的解读。
其中的主要内容，很多朋友已经耳熟能详了。新版膳食指南有8条核心准则，它们是：
1 食物多样，合理搭配；
2 吃动平衡，健康体重；
3 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；
4 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；
5 少盐少油，控糖限酒；
6 规律进餐，足量饮水；
7 会烹会选，会看标签；
8 公筷分餐，杜绝浪费。
其中增加了“规律进餐、足量饮水”和“会烹会选、会看标签”这两条，明确了公筷分餐的重要性，还把“谷类为主”改成了“合理搭配”。
对各类食物的摄入量，也在膳食宝塔中重新做了标注。
克与毫克的换算
∙粮食类每天要吃200~300克，其中全谷物和杂豆类要有50~150克；另外，薯类食物要吃50~100克。
∙蔬菜是300~500克，水果是200~350克，和以前的推荐是完全一样的。
∙动物性食品，包括鱼、禽、蛋类和瘦肉，平均每天总量要吃120~200克。按鸡蛋50克1个算，就是鱼+肉的总量 = 70~150克。
∙蛋每天吃1个，鱼每周吃至少2次；畜禽瘦肉每周300~500克，平均每天43~72克。总之，不必顿顿吃鱼和肉，但也不要长时间不吃。最好是少量多次地吃，总量要控制。
∙把奶的推荐量从300克变成了300~500克，因为近年来的研究肯定了酸奶和牛奶的健康益处。在总热量相同的情况下，摄入1-2杯奶类有益降低肥胖风险，有益降低全因死亡率，对心血管健康、糖尿病预防和骨质健康也没有害处。
∙喝水的量是1500~1700毫升，相当于7~8杯水。记得主要是喝没油没盐没糖的水。比如白开水、矿泉水、无糖柠檬水、淡茶水等。尽量远离奶茶和甜饮料。
∙盐的限量从6克改成了5克，和世界卫生组织的建议保持一致。
∙酒的限量，男女一致下调到15克酒精。因为越来越多的研究发现每天十几克酒精那种少量喝酒也有害无益。（从水果或醪糟汤里吃进去两三克酒精那种，实在太少了，就不在讨论范围里了）
感觉说得挺清楚的了。然而，还是有一些朋友举手提出疑问：我还是不太明白......
膳食宝塔中推荐的各种食物的重量是生重还是熟重？生熟怎么换算呢？骨头、皮核之类怎么
算？
这里就给大家做一个详细的回答。
膳食宝塔中所说的各种食物重量，都是生重、生重、生重！
这是因为，食物在烹调之后，重量和体积都会发生很大的变化。比如说，煮饭时加水多一点、少一点，熟饭的体积就会变化。如果煮成粥、煮成糊糊，那重量变化就更大了。生肉变成熟肉，体积和重量会有大幅度的“缩水”。绿叶蔬菜炒熟之后的“收缩”就更明显了，一斤生菠菜看似一大盆，变成熟菜就一盘而已。
所以，如果推荐熟重，误差实在太大了，指导意义会大打折扣。除非特殊注明，所有营养师推荐的食物重量，都是生重。
而且，所说的食物重量都是“可食部”的重量。凡是扔进垃圾桶的部分，比如鸡蛋壳啊，苹果核啊，鸡骨头啊，鱼刺啊，都不算。
但也有的朋友说：可是我自己不做饭，买的都是熟饭、熟肉啊？
这里我给大家提供一些食物生熟换算的常用数据和理解要点（是不是很贴心啊......）。
1 大米和米饭
按标准烹调程序（食堂、餐馆的常用烹调方案）烹调的时候，生熟比例误差较小。
∙100克籼米（长粒米如泰国米）蒸出来的熟米饭大约是250克。
∙100克粳米（短粒米如东北米）蒸出来的熟米饭大约是230克。
∙100克粳糯米（短粒的糯米）蒸出来的熟米饭大约是200克。
一般来说，越是支链淀粉含量高、黏性大的米，蒸熟之后越“不出数”。每种米的品种不同，淀粉类型不一样，同样加水量、同样烹调方法时，熟饭产量也会略有差异，不过差不太大。
∙100克糙米/荞麦/小米/燕麦粒，先浸泡吸水，再用电饭锅煮，出来的熟米饭约200克。
因为杂粮是带着种皮烹调的，种皮的致密结构限制了米粒的吸水膨胀。
不过，杂粮煮成饭后的数量，和品种有关，加水量有关，也与浸泡和烹调时间有关。提前浸
泡之后，吸水充分，则煮出来的数量略多一些。烹调时间长，或者用压力烹调，也能使更多的水进入到杂粮籽粒的内部，从而让熟饭吸水量多而重量增加。
粮食煮成粥之后的数量，则要看你加多少水了。100克大米可以煮成400克的稠粥，再多加水的话，甚至可以煮成1000克的稀粥......
所以，如果你告诉营养师“喝了两碗粥”，她/他可能会茫然，因为不知道这个粥是多稠，你到底吃进去了多少干货。
各种糊、浆也是一样。要看往豆浆机、破壁机里面加了多少米，而不能问最后打出来多少毫升的糊糊。糊糊的体积和重量是多少。同样的干货，加水多则糊糊体积大。
最后要强调一个常识：食堂、餐馆所说的“二两饭”，就是100克生大米煮的饭，而不是100克熟米饭！否则就是变相涨价，抢你的钱。没有厨师会随便扔一些米下锅，然后再去称熟米饭的。都是在下锅之前称好生米，然后按生米重量来加水煮饭的！
2 面粉和面食
面粉和大米、小米等，都是可以等量替换的。但面粉制作的各种面食品，水分含量差异很大，没法等量替换。
挂面是干燥之后制成的，含水量与面粉相当，所以100g面粉 ≈ 100g 干挂面。但如果其中加入了盐、碱等其他配料，挂面的重量会略高于面粉，但误差在10%以内。
100克的面粉，加大约50%的水之后，可以制成面团，做成馒头、花卷、面包、面条、烙饼等面食品。
100克的面粉，可以制成大约150克的馒头、饺子皮、湿面条、饼坯等。
当然，具体的数量，根据面团的软硬度，根据添加油脂的量，根据烤制时的水分蒸发量，还会有一些误差。此外，面团中还可以添加盐、酵母等配料，又会带来几克的误差范围。
对面条来说，煮制的软硬度也有影响。面条煮得软烂一些，则含水量会增加一些。
面包经过烤制，水分含量约35%，低于馒头和烙饼。如果脂肪含量高，则水分含量会进一步下降。
如果加了糖，额外增加了碳水化合物的数量，就不能直接用面粉来换算了，还要把加糖的量考虑进去。从碳水化合物的量来换算，100克糖 ≈ 133克面粉。
3 土豆、甘薯、山药等薯类
薯类食物的水分含量在70%~80%之间，淀粉高的品种水分少，淀粉少的品种水分含量高。

版权声明：本站内容均来自互联网，仅供演示用，请勿用于商业和其他非法用途。如果侵犯了您的权益请与我们联系QQ:729038198，我们将在24小时内删除。