100米训练计划表
100米训练计划表
篇一：100米训练计划
100米训练计划
1、一般性的准备活动。（1）交替振臂运动，4×8拍：（2）扩胸伸展运动，4×8拍；（3）体侧运动，4×8拍：（4）体转运动，4×8拍；（5）腹背运动，4×8拍。
2、专门性的准备活动。（1）小步跑30米×3次；（2）高抬腿跑50米×2次：（3）后蹬跑40米×2次：（4）加速跑60米×3次。
动作技术要领
（1）起跑技术。起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前冲力，为起跑后的加速跑创造有利条件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑过程包括“各就位”、“预备”、鸣（发令、呜哨挥小旗或喊跑的口令三个阶段。使用蹲踞式起跑时，当发令员发出“各就位”的口令后，做2—3次深呼吸，两手撑地，重心适当前移，两手间隔与肩同宽或稍宽于肩，颈部自然放
松，两眼目视前下方40厘米处，注意听预备口令。听到预备口令后，随之深吸一口气，平稳从容地抬起臀部，肩部稍超出起跑线，此时重心主要落在前腿和两臂上。当听到声或哨声，两臂屈肘迅速离地做前后快速有力摆动。两腿快速全力蹬伸，使身体向前上方运动，脚掌不应离地过高，以便脚掌迅速着地。在进入加速跑阶段，要求不断加大蹬地前摆力度，逐渐加大步幅，两臂做协调快速有力摆动。当加速跑至30米左右阶段，以自然、放松、快速进入途中跑。
（2）途中跑。途中跑是短跑全程中，距离最长、速度最快的一段，其任务是继续发挥和保持高速度跑，在途中跑过程中，要求大腿迅速前摆，步幅大，两臂协调配合，加大摆动腿前摆幅度和速度，两腿快速交换步频，上下肢的协调配合，才能取得良好效果。
（3）终点跑。终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点，在离终点15—20米处，尽量保持上体前倾角度，加快步频和两臂摆动速度和力量，距离终点2—3米处上体急速前倾，以上体躯干向前撞压终点线。
训练方法
1、中速跑60—100米。要求动作自然放松，蹬、摆腿要充分，步幅开阔，两臂摆动协调，躯干姿势正确，并跑成直线。
2、加速跑60—100米。要求保持跑的正确技术，逐渐加快跑的速度，在达到最高速度后，并保持最高速度跑一段距离。在教学过程中，抓住重点、难点，抓住专项速度、专项力量、弹跳素质，练习提高途中跑，大腿快速前摆能力，快速起跑加速能力。
3、重复加速跑100—150米。要求在学员初步掌握了加速跑节奏的基础上，采用重复加速的方法，改进途中跑技术和提高放松跑的能力。
4、行进间跑30—60米。要求在学员基本掌握了途中跑技术的基础上，
采用行进间跑巩固提高途中跑技术。跑时一定要特别强调保持途中跑的正确技术。
5、超专项距离跑。要求用80－90％的力量跑，动作要协调放松，步幅开阔并富有节奏。
6、力量、弹跳练习。身体素质直接影响到速度的提高，提高100米成绩必须加强力量和各关节弹跳能力。力量练习方法有：一人骑于另一人的肩上，做深蹲练习，每人蹲10次，交换进
行，增强腿部力量。还可以通过负重快速挺举、抓举来提高手臂力量，选择重量根据个人实际情况来决定。为了安全，练习时做
好充分准备活动，做好保护，防止受伤。提高弹跳力可采用原地立定跳、立定三级跳、单足跳、跨步跳、蛙跳等形式，练习时最好选择松软的沙土地进行，减少震动，防止关节受伤和胫骨骨膜炎的发生。提高肌肉的快速收缩能力可采用橡皮筋摆腿练习，利用废旧的汽车内胎剪成2米长、2厘米宽的橡皮带，一头固定圆圈套于踝关节、另一头绑在牢固的柱子或树上，双手扶另一物体，脚拉紧橡皮筋（松紧适度），做10秒钟的快速前摆踢腿练习，以大腿带动小腿，要求时间短、速度快，两腿交换进行。每条腿每次练习4－5组，每周练习二次，必能取得满意的效果。
篇二：100米200米训练计划
3.做2组30米的加速跑。
以上内容在比赛前15分钟做完。
动作速度的训练
星期一
深跳15组*10次，每组间休息1分钟
30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺2组
俯卧撑4组*10个（男生）6个（女生）
摆臂训练一分钟*4组
星期二
快频跑楼梯6组
跨步跳5*60米
30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺3组
俯卧撑4组*10个（男生）6个（女生）
摆臂训练一分钟*4组
星期三
30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺4组
原地支撑快速高抬腿4组*1分钟
深蹲5组*40次
俯卧撑4组*12个（男生）8个（女生）
摆臂训练一分钟*4组
星期四
30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺4组
原地支撑快速高抬腿4组*1分钟
深蹲5组*40次一百米跑的技巧
俯卧撑4组*12个（男生）8个（女生）
摆臂训练一分钟*4组
星期五
柔韧的练习、踢腿10组*30次
30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺6组
100米动作技巧大体分析：
起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节奏，预备……跑（或声），一般是在一到两秒之间，你可以心里从“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。跑的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。响后上体不要过早抬起。
3.做2组30米的加速跑。
以上内容在比赛前15分钟做完。
动作速度的训练
星期一
深跳15组*10次，每组间休息1分钟
50米冲刺-100米冲刺-150米冲刺2组
俯卧撑4组*10个（男生）6个（女生）
摆臂训练一分钟*4组
星期二
快频跑楼梯6组
负重弓箭步交换跳10组*30米
50米冲刺-100米冲刺-150米冲刺2组
俯卧撑4组*10个（男生）6个（女生）
摆臂训练一分钟*4组
星期三
50米冲刺-150米冲刺-200米冲刺2组
原地支撑快速高抬腿4组*1分钟
深蹲5组*40次
俯卧撑4组*12个（男生）8个（女生）
摆臂训练一分钟*4组
星期四
50米冲刺-150米冲刺-200米冲刺3组
原地支撑快速高抬腿4组*1分钟
深蹲5组*40次
俯卧撑4组*12个（男生）8个（女生）
摆臂训练一分钟*4组
星期五
柔韧的练习、踢腿10组*30次
50米冲刺150米冲刺-200米冲刺2组
100.200动作技巧大体分析：

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