为什么精英
都是时间控
“神之时间管理术
”
提高专注力的方法
利用夜晚时间
利用自由时间
通过提高工作效率来“缩短”时间
四原则
目的
1、以专注力为中心分配时间
2、学会“重启”专注力
3、掌握美国式的工作效率
4、花时间进行自我投资
①大脑黄金时间：起床后2-3小时；适合做需要较
高专注力的工作；
②专注性工作和非专注性工作，根据状态安排。
①工作量=专注力(工作效率)x时间；
②适时休息、睡眠和有氧运动帮我们提高注意
力。
①有意识地提高专注力
②创新工作方法
③删减不必要的工作
①自由时间不要再投入工作；
②学会自我投资、进行“主动性娱乐”和享受人
生。
为了快乐
②生活和工作可以兼得。
①人生不是只有工作，忍耐、牺牲和奉献也不是
全部；
专注力可通过锻炼提高，高度专注后必须稍微休息，否则头脑机能会下降。
15.45.90法则
杂念排除法
时间限制法
活用“黄金时间”
法
①15分钟可以看做专注力的一个时间单位，应进
行一次小休
②45分分钟为一个工作单元，应进行一次大休
③90分钟是成年人专注力的极限，穿插休息有利
于专注力的持续
④亚昼夜节律：以90分钟为周期，大脑比较清醒的
90分钟会和产生倦意的20分钟交替来到，形成一
个循环（循环3-5回是较高质量的睡眠)
⑤根据工作内容的不同，选择合适的休息时机
1、杂念来源：外物、思考、人、通信
2、保持桌面和电脑文件的整洁，便于东西和文
件的查
3、把心里惦记的事情全部写出来——蔡戈尼
效应
4、提高去除杂念的能力，即提高前额皮脂种血
清素活力
5、给自己营造一个不受干扰的工作环境
6、工作时把手机调成静音模式
“人对未完成的课题记忆比较深刻，反之则不深
刻”
①日光浴
②进行有节奏的运动
③咀嚼：每口食物20下
④起床后去室外散步，回来后再细嚼慢咽地用餐
①夕鹤工作术
②罐头工作术
上午我写作的时候，千万不要来我说话
给自己一个专注的空间
①紧急情况下，大脑分泌去甲肾上腺素，使用注
意力高度集中
②可视化的秒表计时，激发紧迫感
③时间限制确定后，工作的高峰是刚开始和即将
结束
④后有约定，帮我们不能推迟
1、起床2-3小时，做一些需要专注力较高的工作
2、提前上班而且拖延下班，一到上班时间就完全投入工作
3、超轻松起床术
4、高效工作法
①晨起冲个凉，唤醒交感神经
②醒后双目圆睁，让眼睛接触光线；不要关了闹钟
继续睡
③开着窗帘睡觉，便于次日阳光促进血清素的分
泌
④做有节奏的运动，如：散步、慢跑、体操、深呼
吸等
⑤一定要吃早餐：有的人大脑昏沉可能是血糖低，
咀嚼可刺激血清素分泌
⑥坚决不可以看电视或手机，会有太多无用且杂
乱的信息
①上班族争取好好利用上班的通勤时间，不要错
过大脑黄金时间
②上班后：制作“To Do”清单-->排序-->开始工
作
午后重启术
1、外出就餐法
2、小睡技巧
3、下午的重启法
4、下午的工作法
①阳光、运动和咀嚼都有了，且激发了“场所神
经元
②做个“尝鲜”派：让脑内的乙酰胆碱活跃起来，
让大脑更兴奋
场所神经元被激活后，海马体会活跃起来，记忆
力随之增强
①午间小休可以让下午的工作效率和专注力更高
②最佳时长20-30分钟，超30分钟效果逐渐变
差，1小时则深度睡眠了
③睡前喝杯咖啡，一般30分钟左右咖啡开始发挥
功效
①疲惫了就去运动一下：深蹲、爬楼梯等
②更换场所、调整位置
③把“非专注性工作”穿插于“专注性工作”中
④及时休息：每45分钟至少要主动休息下
非专注性工作，如：整理资料、收发邮件、回复消
息等
⑴休息的时候千万不要玩手机游戏，游戏让大脑
兴奋、无法得到休息
⑵闭目养神：阻断视觉信息的输入；要让头脑放空
⑶进行冥想或正念，作者推荐看《最好的休息方
法》和《正念的教科书》
⑷困意袭来，5分钟的小睡也很有用
①提前决定离开公司的时间(设置时间限制)
②“后有约定”，让自己不容易拖延
运动重启法
不让压力和疲惫过夜
睡前习惯
周末
创造时间术
①大脑的第二个黄金时间：适度的有氧运动后，可
让专注力完全恢复
②运动过度反而会降低专注力
③适度——需要自己不断尝试，运行形式、时长
等
④推荐早上运动，若下班后运动，需在睡前3小
时结束
①随时保持平衡，而非“工作5天、休息2天”
②放松的交流是最好的治愈方法，产生后叶催产
素，让人感到爱与被爱
③做到张弛有度，确保每天睡前得到了放松
④离开公司就要从紧张模式中解脱出来
①睡前两小时决定人生(晨起2-3小时决定一天状
态)
②不应做的：吃东西、剧烈运动、玩电子游戏、光
线过于明亮等
③应该做的：和家人聊天、读书、听音乐、爱抚宠
物等
④睡前可用于记忆一些学习内容，不要再想不开
心的事
睡前记录每天的趣事、开心的事
1、不用刻意补充睡眠
2、生长激素恢复
①睡懒觉的极限：比平时晚起2小时
②最好规律作息，基本固定起床和入睡时间
③周末过度补偿无效，甚至有害
①越是疲惫越应适度进行有氧运动
②生长激素课消除疲劳、促进新陈代谢、提高免
疫力
③互补休息法：周末做点和以往不同的事情
都是④有规律的生活让大脑技能打回到最大化
1、For You工作法：为他人着想
2、趁现在工作法
3、并行工作法
①守约，优先处理需要别人等待的事情
②提前到场
③按照约定时间办事，不让他人等待
①2分钟判断术:2分钟能完成的，看到了就马上做
②30秒决断术:30秒做决定，否则判定为“未决
”，日后再说
③“什么时候做”代替“到什么时间为止”
④要么立刻约，要么就不用放心上了
⑤和善于把握时间(珍惜自己和他人时间)的人合
作
⑥不管工作还是娱乐，都要全心投入
①不要一次做两件需要高度专注的工作，但可以
和“非专注性工作”搭配
②读书
③耳学：听音频
④进行日常事务是进行思考
⑴提前确定读哪本
⑵读后要有输出，推荐“3点输出法”
⑶推荐电子书，便于查看和做笔记
投资自己
进行“主动性娱
乐’
享受生活
①投资个人专长
②学习工作技巧
③学习其它能力
①减少“非主动性娱乐”，避免过多杂乱信息
②转换：提前计划好看什么，并进行输出
①利用晚上时间好好放松、陪伴家人
②会“玩”的人更会工作
③了解自己的快乐瞬间并不断增加
④制作玩乐清单
⑤睡前2小时，做点专注力归零的事
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