最全水果营养成分排行榜(珍藏版)
最全水果营养成分排行榜（珍藏版）
水果是我们提升生活质量、改善膳食营养水平的必需品。现代化、有品位的生活离不开丰富多彩的果品供应。然而，形形、琳琅满目的鲜果为我们提供了哪些营养成分？不同果品营养成分的含量又有什么不同？具体到每一个营养成分的含量，谁又是冠军？
122种日常消费水果的营养成分
《果树先锋报》系统整理、对比了22种常见水果35种主要营养成分（水、热量、蛋白质、总脂肪、碳水化合物、总糖、总膳食纤维、总饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、钙、铜、铁、镁、磷、钾、硒、钠、锌、维生素A、维生素C、维生素B-6、胆碱、维生素E、叶酸、维生素K、烟酸、核黄素、硫胺、β-胡萝卜素、α-胡萝卜素、β-隐黄素、叶黄素+玉米黄质、番茄红素）的含量，归纳如下。
表：22种水果营养成分对比（1）
注：含量前3名为黄底纹，并标注***、**、*分别代表第1、2、3名；末次为绿底纹营养成分
表：22种水果营养成分对比（2）
注：含量前3名为黄底纹，并标注***、**、*分别代表第1、2、3名；末次为绿底纹
表：22种水果营养成分对比（3）
注：含量前3名为黄底纹，并标注***、**、*分别代表第1、2、3名；末次为绿底纹
2谁是营养之星？
——水：草莓。水分含量达到90.95g/100g鲜重。实际上绝大多数水果的含水量均在80%以上，之所以叫做水果，就是因为含水多嘛。不过，草莓才称得上最“水”的水果。
——热量：香蕉。100g香蕉可以提供89千卡热量，可谓能量冠军。
——蛋白质：石榴。蛋白质含量是水果的弱项，矬子里面拔将军吧。
——总脂肪：石榴。脂肪主要存在于种子中，在水果的果肉中含量很少。
——碳水化合物：香蕉。除了水分之外，水果中的另一个主要成分就是碳水化合物（主要以糖和膳食纤维形式存在）。
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—总糖：无花果。无花果晒干以后更是绝对的王者！
——总膳食纤维：树莓。
——总饱和脂肪酸：石榴。以12碳、14碳、16碳、18碳碳链为主，主要存在于种子中，在水果的果肉中含量很少。
——单不饱和脂肪酸：杏。以16碳：1、18碳：1、20碳：1为主，主要存在于种子中，在水果的果肉中含量很少。
——多不饱和脂肪酸：树莓。以18碳：2、18碳：3为主，主要存在于种子中，在水果的果肉中含量很少。
——钙：柑橘。多吃柑橘可防软骨病？可以尝试。
——铜：黑莓、石榴、荔枝。铜是对人体生长发育、造血系统、骨骼系统、脑的发育、中枢神经系统、心、肝、免疫都起着一定的作用。铜每天的适宜摄入量是2mg，最高耐受量是10mg。铜代谢异常、铜缺乏和铜过量均可造成如糖尿病、动脉粥样硬化、冠心病、高脂血
症、骨质疏松等多种疾病。这样算起来，每天吃1.2Kg黑莓才能达到每天的适宜摄入量。似乎光靠黑莓的能力不能达标啊。
——铁：树莓、黑莓、草莓。铁是血红蛋白的重要部分，与免疫的关系也比较密切。缺铁会造成贫血，使机体工作能力明显下降。
——镁：香蕉。镁参与300多种酶促反应。促进骨的形成、调节神经肌肉的兴奋性。据研究，镁能提高精子的活力，增强男性生育能力。
——磷：石榴。磷同钙一起参与骨骼、牙齿等结构物质的组成，还是高能磷酸键和磷酸肌酸的组分，以磷脂的方式参与脂类物质、脂溶性维生素的吸收和细胞膜的构成，并作为遗传物质DNA、RNA和一些酶的组成成分，参与机体的许多重要生命过程。
——钾：香蕉。钾在人体内的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢以及维持神经肌肉的正常功能。中暑、脱水者均有血钾降低现象。
——硒：香蕉。其次是荔枝，芒果。苹果中的硒含量与香蕉根本不在一个数量级，即便是香蕉等硒含量高的水果，仍然不能作为硒的主要补充源，“富硒苹果”也自不必提。
——钠：无花果、猕猴桃、酸樱桃并列前三甲。钠有维持血压的功能。钠是细胞外液的主要阳离子，构成细胞外液渗透压，细胞外液钠浓度的持续变化对血压有很大影响，如果膳食中钠过多，钾过少，钠钾比值偏高，血压就会升高。体内水量的恒定主要靠钠的调节，钠多则水量增加，钠少则水量减少。不过不必担心，人体钠的摄入主要是通过食盐，不是水果。
——锌：黑莓、树莓、石榴。绝大部分人体组织中都有极微量的锌分布,以肝脏、肌肉和骨骼中含量较高。锌是体内数十种酶的主要成分。锌还与大脑发育和智力有关。怪不得常吃黑莓、树莓的人看起来那么机灵呢？！看来锌对人的“心眼儿”的发育很重要啊。
——维生素A：杏。维生素A是构成视觉细胞中感受弱光的视紫红质的组成成分。
——维生素C：猕猴桃。维生素c的主要作用是提高免疫力，维生素c还可以改善皮肤黑素沉着状况，不过，在所有的水果中，维生素c含量都不少。中国营养学会建议成年人100mg/日摄入量，可耐受最高摄入量1000mg/日。
——维生素B-6：香蕉。基本可以确定的是，B-6参与一些氨基酸的代谢转化生合成，当作精神剂，缓和忧虑感。
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—胆碱：树莓。胆碱是卵磷脂的组成成分，也存在于神经鞘磷脂之中，是乙酰胆碱的前体。人体也能合成胆碱，不易造成缺乏病。
——维生素E：猕猴桃。是最主要的抗氧化剂之一。能促进性激素分泌、提高生育能力，多用于美容行业。
——叶酸：芒果、石榴、柑橘。维生素B-9，最早从菠菜叶中提取纯化。有促进骨髓中幼细胞成熟的作用，人类如缺乏叶酸可引起巨红细胞性贫血以及白细胞减少症，对孕妇尤其重要。
——维生素K：猕猴桃。维生素K为肝脏合成原酶的必需物质，参与凝血因子的合成，维持动物的血液凝固生理过程。
——烟酸：油桃。烟酸属于B族维生素。在人体内转化为烟酰胺，是辅酶Ⅰ和辅酶Ⅱ的组成部分，参与体内脂质代谢，组织呼吸的氧化过程和糖类无氧分解。
——核黄素：香蕉。维生素B-2，为体内黄酶类辅基的组成部分（黄酶在生物氧化还原中发挥递氢作用），当缺乏时，就影响机体的生物氧化，使代谢发生障碍。
——硫胺：柑橘。维生素B-1，在人体中以辅酶形式参与糖类的分解代谢，有保护神经系统的作用，还可以促进肠胃蠕动，提高食欲。
——β-胡萝卜素：杏。β-胡萝卜素在进入人体后可以转变为维生素A。是维生素A的一个安全来源，不会因过量摄食而造成维生素A累积中毒现象
——α-胡萝卜素：香蕉、杏、树莓。天然类胡萝卜素之一，与β-胡萝卜素共同存在。
——β-隐黄素：柑橘。是一种类胡萝卜素，接近于β胡萝卜素，仅比β胡萝卜素多一个羟基。具有极强的抗氧化效果并且可以在体内转化为维生素A。
——叶黄素+玉米黄质：树莓。叶黄素是一种抗氧化物，并可以吸收蓝光等有害光线，与玉米黄素共同存在，是构成植物素的主要组分。是视网膜黄斑的主要素和抗氧化成分，对于眼睛起着重要保护作用。
——番茄红素：葡萄柚。在众多水果中，葡萄柚鹤立鸡。关键是其他的很多果品中真的没有。一种天然素，抗氧化剂，有清除自由基的功效，可以有效的防治因衰老，免疫力下降引起的各种疾病。
3总结
∙各种水果都有自己的绝招，在不同营养成分上各领风骚。当然，水果中含有的成分远不止这些，很多风味物质（如香气）尽管不是人类营养的构成成分，却是各种果品形成自身特的关键。有了多种多样的水果，才有了人们多姿多彩的人生（有点夸张了吗？）。
∙有趣的是，论任何一个营养成分，我们消费最多苹果虽然无一上榜，但这丝毫不妨碍苹果在水果中的“老大”地位。看来，各方面不温不火、不疾不徐、从容不迫、不过度争先不仅是做人的道理，在水果界也是适用啊。
∙制作这个榜单的目的并不是要厚此薄彼，而是提倡多样化的饮食。如果过分强调某一果品的单一成分并放大宣传，就一定是曲解了此文的本意。

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