[体育锻炼的原则和方法]体育锻炼的原则和方法
[体育锻炼的原则和方法]体育锻炼的原则和
方法
篇一: 体育锻炼的原则和方法
体育锻炼的原则和方法
一、体育锻炼的原则和方法简介
体育锻炼可以增进健康、提高身体的运动素质和基本活动能力，并能够防治疾病。
锻炼的次数：锻炼的次数是指每周锻炼的次数。安排每周至少锻炼3～4次，即隔日一次，运动负荷较大时，两次间隔时间可长一些。此外，锻炼者在锻炼地可进行自我医务监督，身体出现异常时应及时调整运动负荷或者停止锻炼。
锻炼的时间：每次锻炼持续的时间，一般为20～60min。锻炼时间与运动负荷有关，运动负荷大则锻炼时间短，运动负荷小则锻炼的时间应相对长一些。每次锻炼的程序安排如下：首先做矣快步行走相结合的准备活动10 min，然后再进行慢跑有氧运动20 min，接着做柔软体操5 min，进而做提高腹肌力量的仰卧起坐5 min，最后10 min 做放松体操及走步等整理活动。
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运动负荷：运动负荷对运动效果、安全有直接的影响，运动负荷合适与否，是制定和执行计划的关键。一般常用运动中的心率来测定运动负荷。一个做法是用220减年龄，作为运动中心率数。但比较
精确的是采用最大心率的60%～90%作为运动中适宜心率，相当于57%～78%的最大耗氧量的心率值。健康人在锻炼时的心率应达到最大心率的60%～90%；老年人、弱体质人的心率应达到最大心率的60%或以下。
制定体育锻炼计划，目的在于使自己的学习、工作和体育锻炼有一个科学合理的安排，同时也便于检查锻炼的效果和总结。
哪个牌子的女装好制定个人锻炼计划，应以体育锻炼的各项原则为依据；内容应包括锻炼的目标、内容、方法、时间等。锻炼的内容应合理搭配，课外体育锻炼的内容应与体育课的内容相结合，与自己的爱了和特长相结合；度兴奋科学地安排锻炼项目的先后顺序，合理地安排锻炼的时间，充分利用早操、课间操、课外体育活动时间；坚持每天1h的锻炼时间。
在制定个人锻炼计划时，应将周锻炼计划、阶段锻炼计划和全年度锻炼计划有机地结合起来。如安排周锻炼计划时，应包括本周锻炼的主要任务、锻炼的时间、锻炼的主要内容。课外安排以球类为主的练习项目，另外安排一些身体素质练习等。
二、提高心肺循环系统功能的手段和方法
人体的呼吸系统、血液与血管系统组成了人本的氧运输系统。
动作过程：收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。
主要功效：发展三角肌中部、斜方肌。
注意要点：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部伸直。
提铃耸肩。
准备姿势：两脚直立，挺胸收腹。两手正握哑铃或杠铃，两臂下垂于体侧。
动作过程：先让肩部尽量下倾，两臂完全不使颈，然后耸起两肩至最高点，静止一秒钟，松下肩，重复再做。
呼吸方法：耸起肩部时吸气，松下时呼气。
主要功效：发展斜方肌。
注意要点：上提和下落时，全身保持直立，要完全靠收缩斜方肌的力量提铃，两肘不能丝毫弯曲。
4、增强颈部肌肉力量和耐力的方法
双手正压颈屈伸。
准备姿势：坐在凳上，两手手指交叉放于额前或头后。
动作过程：颈部用力把头向前或向后，两手施于阻力，不让其以易抬起或低下。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。
呼吸方法：头部上抬时吸气，下垂时呼气。科学知识
主要功效：发展颈部伸屈肌。
2012古装电视剧注意要点：头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。中国大陆总人口突破14亿
单手侧压颈屈伸。经过一个时期的练习，身体已经适应该长度的伸展，应进一步拉长肌肉，牵拉肌腱，使柔韧性提高到一个新的水平。如果柔韧性练习停止一段时期，已获得的效果就会有所消退。肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展性并不是一朝一夕就能提高的，急于求成容易引起软组织损伤。因此，柔韧性练习要循序渐进、持之以恒才能见效。
2、全面性原则
不管是准备活动中的伸展练习，还是专门发展某些关节柔韧性的练习，都要兼顾到身体各个环节柔韧生的全面发展。在身体活动中，完成动作不仅局限于一个关节或某个身体部位，而且要牵扯到几个相互关联的部位甚至全身。如果柔韧性练习只集中在部分关节和身体部位而忽视其他部位，则完成动作会受阻甚至有受伤的可能。因此，如果发现某一关节柔韧生稍差，就应采取针对性措施使其得到改善。
3、差异性原则
人体的生理结构虽然基本相同，但由于年龄、性别、身体功能、基本活动能力等方面都存在着个体差异，在选择柔韧练习方法和运动负荷等方面也应有所区别，不能千篇一律。柔韧性练习还必须根据所参加锻炼项目的特点和锻炼者的具体情况作出安排。应在全面发展身体各部位柔韧性的基础上，重点练习特定项目所需要的专门柔韧素质。锻炼者可根据自己的情况，进行适合自己的柔韧性练习。
柔韧性练习的要求和注意事项
1、柔韧性练习的时间、次数
初学者首次进行柔韧性练习时，应从接近使自己感到疼痛的临界点开始，每一个拉伸姿势保持20s左
右。对身体各组肌肉的练习只需重复一次。然后，逐渐延长每上动作的时间，增加强度。如果你做到了这一步，就可以重复一遍该动作。为了实现目标，每一次训练中针对每个部位做1min的拉伸练习，这样每次都能在10～15min内完成该练习。
练习方法：反手扶一定高度的物体，下蹲直臂压肩。
吊肩。
伸展部位：胸大肌、背阔肌等肩带周围肌。
练习方法：单杠各种握法的悬垂；或单杠悬垂后，两腿从两手间穿过下翻成反吊。
转肩。
伸展部位：肩带周围肌肉。
练习方法：用木棍、绳、毛巾等作直臂或屈臂的向前、向后的转肩，握距应逐渐缩小。
2、下肢柔韧性练习
弓箭步压腿。
伸展部位：大腿屈肌、股四头肌。
练习方法：前跨一大步成弓箭步，后脚跟提起，膝关节略屈，向前顶髋。
后拉腿。
怎么写读后感伸展部位：大腿屈肌、股四头肌。

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