课程名称：《科学体育锻炼》
执教老师： 日期： 2013年5月25日
一、教学内容 1、科学体育锻炼的基本原则； 2、体育锻炼的内容与方法； 3、个人锻炼计划的制定。 二、教学的重点、难点 1、重点：科学体育锻炼的基本原则、方法。 2、难点：引导学生树立积极自觉参与体育锻炼的意识，学会科学地参加体育活动。 三、教学的目标和任务 1、使学生理解科学健身的重要性，掌握科学健身的基本原则。 2、使学生树立科学锻炼意识，坚持经常参加体育锻炼。 3、学生能学有所用掌握科学的锻炼方法原则，进行科学体育锻炼。 4、培养学生从事科学体育锻炼的能力，为终身体育奠定基础。 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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导 入 部 分 | 1、上课、师生问好 2、检查学生上课人数，作好考勤登记 3、向学生宣布上课的内容、学习的重点、难点，明确学习的目标。 提问： 同学们喜欢运动么？参加运动是为了什么呢？都参加什么项目的运动，这个项目都发展我们身体的那些素质？ 学生积极回答！ 教师总结！ 很好，我们无论参加体育锻炼的目的是什么，最终都是要我们的身体保持良好的状态，积极地面对我们未来的生活。要达到这一目的，必须讲究科学，只有用科学的方法锻炼身体，才能获得预期的锻炼效果。 下面我们就进行本次课学习的主要内容。 | 提问法，引导学生进入教学情景 | 10% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
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展 开 部 分 | 一、科学体育锻炼的基本原则 科学体育锻炼的原则是人们长期从事体育锻炼实践经验的概括与总结，是身体锻炼规律的反映和进行体育锻炼的准则。体育锻炼的原则有： 1、自觉积极性原则 人体的发展、身体素质的提高都是一个长期的积累过程，只靠一朝一夕的努力是达不到的，因此体育锻炼需要自觉性；参加体育锻炼也必须要有明确的锻炼目的，自觉积极地进行体育锻炼。体育锻炼是一个自我培养、自我完善的过程，只有克服自身的惰性战胜各种困难才能达到预想的结果。只有把身体锻炼当成生活中不可缺少的一部分，才能获得愉悦的情感体验。若身顺心违，不认真锻炼，不仅难以取得应有的锻炼效果，还浪费了自己的宝贵时间，得不偿失。 同时，人体由中枢神经系统指挥和控制。长期从事脑力劳动时，中枢神经系统主管思维的大脑皮层长期处于兴奋状态，会产生疲劳，效率下降，此时若适当进行体育锻炼，让其得到抑制、休息，兴奋点转移到运动中枢，然后继续学习其效率会大大增加。从正常的8h学习工作中抽出一小时进行锻炼，其效果大于8h不间断学习。 因此，我们要自觉积极地参加体育锻炼。 2、全面锻炼原则 人体是一个完整统一的有机体，各部位、器官和系统的功能，各种身体素质和基本活动能力之间，存在着相互影响、相互制约、相互促进的内在联系。因此，在选择运动项目、锻炼手段时，既要满足自己的兴趣爱好，更要注意多种运动项目和健身方法的结合，全面锻炼，以便更好地促进生长发育和身体全面、协调发展。 全面锻炼身体不是要求每人从事所有项目的锻炼，而是通过某些项目的锻炼，使全身得到全面均衡的发展，注重身体薄弱环节的锻炼。 在健身的同时，还要注意健心，加强意志品质的培养，并提高对自然环境的适应能力，全面增进健康。 3、持之以恒原则 人体的各个器官都具有“用进废退”的特点，要想取得良好的锻炼效果，必须坚持经常，持之以恒，而“一曝十寒”式的锻炼，往往收效甚微，只有坚持经常、有规律地进行锻炼，你的体能和健康水平才会得到提高。 骨骼的坚实、韧带的牢固、肌肉的粗壮、肺活量的增大等都是通过肌肉活动进行反复多次的强化而实现的，只 | 板书、分析 | 85% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
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展 开 部 分 | 靠一、两次锻炼不能实现。 研究证明，肌肉组织72---96h不进行适当的超负荷训练，肌肉就会逐渐变弱变小；每周一次力量训练只能保持原有力量，每周两次训练可以增加力量。 持之以恒才能取得良好的锻炼效果。 4、从实际出发、适宜负荷、循序渐进原则 合理安排锻炼负荷是取得良好锻炼效果的又一关键环节。体能、运动技能和健康水平的提高是一个渐进的过程，绝非一日之功。 如果锻炼的效果不明显，既不能灰心丧气，半途而废；也不可急躁冒进、盲目蛮干。否则，不仅不会收到预期的锻炼效果，相反很容易产生运动损伤和过度疲劳，损害自己的身体。而应针对自己的情况，合理安排运动负荷，循序渐进，不断提高。 人体由静止进入运动时，不可能一开始就能发挥集体的最高工作能力，需要一个逐步提高的适应过程，这是人体基本活动规律。所以运动负荷要由小到大，动作要由易到难、由简到繁。 体育锻炼的原则是相互联系 相互制约的，不能片面强调某一原则，只有把五项原则紧密联系起来，体育锻炼才能收到显著的效果。 原则给我们指明了锻炼的方向和准则，同样体育锻炼的内容也至关重要。 二、科学体育锻炼的内容与方法 体育锻炼所选择的项目不同、内容不同、方法不同，对人体产生的影响也不同。不同的运动项目、方法具有各自的特征，有的可以提高身体素质、增进健康；比如：跑步、力量性练习。有的可以强身自卫、调节精神、丰富文化生活；比如：散打、拳击等搏击类项目。有的可以防病、治病；比如：武术套路、太极拳有利于身体关节活动。青春演讲稿参加体育锻炼应根据个人年龄、性别、身体条件、专业需要和时间、场地器材等情况，选择锻炼项目时间和方法。 （一）体育锻炼的时间选择 提问：什么时间进行体育锻炼效果？ 教师总结：！ 什么时间进行体育锻炼、是由人体一天中生理变化规律、每天工作学习、生活秩序安排和锻炼目的等条件决定 | 板书、分析 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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展 开 部 分 | 的。 有人认为早锻炼最好，其实不然。 人体刚从睡眠中醒来，机体没有达到最佳工作状态。从晚饭到清晨有十余个小时，人体能量储备较低。 早上的空气质量也不好，这是由于空气污染的来源除了工厂、汽车等排放的烟气、废气和绿植物解夜间排出的二氧化碳气体外，更为重要的是气象因素。由于昼夜间垂直温差明显变化，当地面温度高于高空温度时，空气上升，污染物易被带到高空扩散；当地面温度低于一定高度的温度时，天空形成“逆温层”，它象一个大盖子一样压在地面上空，使地现空气中各种污染物不易扩散。当太阳出来后，地面迅速升温，逆温层就会逐渐消散，于是污染空气也就扩散了。所以，一般到上午10点以后，地面空气就比较新鲜。 所以，①上午学习或工作这两个小时最适宜运动。这时大脑出现疲劳，此时进行锻炼可以使头脑清晰、思维灵活，记忆增强，为下段学习提供良好基础。 ②下午3---4时为宜这是空气也较好，阳光照射强度减弱，人体运动系统也进入最佳状态，适宜进行负荷较大的体育锻炼。每天一小时最好安排到这个时间锻炼。 此外，双休日和节假日的调整，也给了我们更多的自由支配时间，可以开展丰富多彩的体育活动，如郊游、爬山、攀岩及各种各样的比赛活动。 （二）体育锻炼项目的选择 前面我们讲了不同的体育运动项目，对我们的人体产生的影响也不同。 1、一般的锻炼方法 （1）跑步，跑步可以促进血液循环，提高心肺功能，对脑力劳动者意义更大。跑步容易掌握，场地容易选择，每周应进行3---4次，短时间、快速跑可发展速度，长时间长距离跑可发展耐力。具体如下： 定时跑：如5min、10min、12min、15min、20min、30min……等，一般健康人的心率应控制在每分钟140---170次为宜。锻炼初期和体质较弱者锻炼时间和距离不要太大，可根据身体状况逐渐增加次数、时间、加长距离，加大强度。 间歇跑:一种由跑的距离、速度、次数和间歇时间组合而成的跑的练习。例如：距离400米，要求90秒完成，次数3或4组，间歇时间4---5分钟，间歇的时间也可视心率的恢复情况而定，就是当心率恢复到120次/分左右 | 板书，讲解 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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展 开 部 分 | 开始进行下一组练习。 变速跑:采用快跑与慢跑放松交替进行，水平差的可采用快跑距离稍短，慢跑距稍长的方法，当具有当具有一定锻炼水平可加长快跑距离，缩短慢跑距离。可发展耐力，提高心血管系统、呼吸系统功能。 越野跑:可在公路、田野、公园进行的自由跑，可随意变换跑速，距离也可视体力而定。但要注意距离应从短逐渐加长，循序渐进。穿着合适 有弹性的鞋，并注意交通安全。 太极拳:是过国传统项目，动作柔和，体态舒松，呼吸自然，运动量不大，适合体质较弱的人锻炼，终身锻炼终身受益。应注意基本功练习和动作质量。 球类、体操、器械活动:对发展灵巧性、速度、力量、耐力等有明显的作用。应注意掌握基本技术、规则、器械练习注意安全保护。 此外，游泳、爬山、自行车远行等都是很好的运动项目。 2、发展身体素质的锻炼方法 提问：什么是身体素质？ 答：身体素质，通常指的是人体肌肉活动的基本能力，是人体各器官系统的机能在肌肉工作中的综合反映。身体素质一般包括力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等。其中力量、速度、耐力是最基本的三项身体素质。身体素质发展愈充分，机体就能发挥出愈大的活动能力，表现出愈好的运动技能。 身体素质经常潜在地表现在人们的生活、学习和劳动中，（自然也表现在体育锻炼方面。）一个人身体素质的好坏与遗传有关，但与后天的营养和体育锻炼的关系更为密切，通过正确的方法和适当的锻炼，可以从各个方面提高身体素质水平。 身体素质的测定方法：自测心率方法 军人身体素质训练方法：一口气跑上四楼，然后测量自己的心率。 评价标准：如果能一口气跑上四楼，觉得并不吃力，也不气喘吁吁，证明身体素质不错。 心率在每分钟100～130次者，体质相当好。 心率在每分钟130～140次者，体质一般。 心率在每分钟150次以上者，体质较差， (1)速度素质 是指人体进行快速运动的一种能力。它的表现形式有反应速度、动作速度和位移速度等3种。 | 板书，讲解 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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展 开 部 分 | 反应速度是人体对各种刺激发生反应的快慢，如，短跑时从发令到起动的时间……，它以神经过程中反映为基础，反应时短，则反映速度快，反应时长，则反应速度慢。发展速度素质的方法有听信号起动发展反应速度；测反应速度:一人拿尺于另一人手上方,无暗示放开.让尺子自由落体,看尺子的下落长度.尺子下落长短越短说明反应越快。 动作速度是指完成单个动作或成套动作的时间长短，如，投掷运动员器械出手的速度，武术运动员冲拳、踢腿的速度等。发展动作素质的方法有减轻器械重量加快动作速度的练习。 位移速度是指在周期运动中，人体通过一定距离的时间，如，跑、游泳等。下坡跑可以发展位移速度，但是要注意力量、灵敏和柔韧性的发展，还要提高肌肉的放松能力。 （2）力量素质 力量是指肌肉紧张或收缩时表现出来的能力。按肌肉的收缩形式可以分为静力性力量和动力性力量。 静力性力量是肌肉做等长收缩所产生的力量，即人体维持或固定一定的位置或姿势，不产生明显位移的动作。如，单杠悬垂，体操中的支撑、倒立等动作。（肌肉等长收缩？） 动力性力量是肌肉在等张收缩时产生的力量，人体产生明显位移，是人体或器械产生加速运动。如，跑、跳、投、游泳等。（肌肉等张收缩？） 动力性力量又可分为重量性力量和速度性力量。 重量性力量是动作的速度基本不变，有肌肉工作时所推动的器械重量来衡量力量的大小，如，举重。 速度性力量由人体或器械运动的加速来评定的一种力量靠肌肉快速收缩。如，投掷、跳跃、踢球等。 这里给大家介绍一种等张力量的练习手段： ①用接近自己极限负荷重量，重复1--3次，共2--3组发展绝对力量。 ②用中等负荷（60%--80%）重量，重复快速动作，发展速度力量。 ③用轻重量尽量多次重复，发展力量耐力。 ④用中小力量（大约只能重复8--12次的重量）是肌肉工作到极限，共3--5组，增加肌肉的围度 注意事项： ①随着肌肉力量的提高，必须不断加大负荷，以提高 | 板书，讲解 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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展 开 部 分 | 肌肉的负荷能力。 ②练习时间安排，以隔日练习为好。 ③注意全身协调发展，大、小肌肉，上、下肢肌肉应均衡发展。 ④力量训练必须注意安全，有人保护，练习后要放松肌肉。 ⑤做完下肢负重练习，应快速奔跑30米或纵跳十次。 （3）耐力素质 耐力也称耐久力，是指人体在尽可能长的时间内活动的能力，也可视为抗疲劳的能力。他是人体各器官系统机能和心理素质的综合表现，也是人体机能水平、体质强弱的重要指标。 常采用的方法包括以下三种： ①持续训练法。中等强度，匀速跑较长距离。 ②间歇训练法。以60%--80%强度快跑几段距离，中间间隔较长距离慢跑。 ③重复训练法。以中等强度重复跑几段较长距离。 （4）灵敏和柔韧素质 灵敏素质是人体的运动技能和各种素质在运动过程中的中的综合表现。要发展灵敏，首先是提高大脑皮质神经过程的灵活性，采用球类项目进行锻炼效果较好。 柔韧性素质有关节的结构关节周围组织体积大小、韧带、肌腱肌肉和皮肤的伸展性等因素来衡量。柔韧练习准备活动要充分；最好的练习方法就是每次体育锻炼后做柔韧性练习较好，身体的活动进入了最佳状态，也有利于运动肌肉疲劳的减缓。 3、血压低吃什么食物好利用自然条件进行锻炼 利用大自然的日光、空气、水进行锻炼非常有益，尤其对长期在室内从事脑力劳动工作和学习的人来说更为必要。现代社会产生的“文明病”是由于人们长期远离大自然，导致神经系统与内脏器官功能紊乱。充分利用自然条件锻炼，不仅经济简便，还可以收到意想不到的结果。 （1）日光浴，紫外线可杀菌，促进人体对钙、磷的吸收，促进新陈代谢。血液循环。日光浴应注意以下几点： ①选择适宜的时间，夏季在上午十点以前，下午在四点以后，时间不宜过长，过量的紫外线照射对皮肤有害。 ②尽量让皮肤暴露在阳光下。 ③尽量阳光直晒眼睛与头部，可带太阳帽或墨镜。 （2）空气浴，新鲜空气中氧气丰富，负离子含量多，对人体神经系统、呼吸系统、循环系统有良好作用，低温 | 板书，讲解 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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展 开 部 分 | 刺激能改善体温调节功能。 进行空气浴必须从温暖季节开始逐渐过渡到冷空气浴，服装宽松单薄，尽量增加皮肤与空气的直接接触机会，并选择空气新鲜场所。 （3）水浴，可分为热水浴、冷水浴和温水浴。热水浴和温水浴扩充血管，减弱肌肉张力，加速血液循环，消除疲劳。冷水浴能提高兴神经奋性调节皮肤毛细血管的收缩与舒张，提高人体对外界温度的变化的适应能力，增强意志，提高抗疾病的能力，并能有效增强心血管系统的功能，使血管弹性增加，减少血管壁胆固醇的沉积。防止动脉硬化，对促进健康、增强体质大有益处。 冷水浴和冬泳应注意以下几点： 大学数学公式①根据个人身体条件区别对待； 花盛开②循序渐进，从夏季开始一直持续到冬季； ③剧烈运动后、饭前饭后、发生感冒时均不进行； ④进行自我医务监督。 有计划，有目标才能很好的完成工作，下面我们介绍如何制定科学体育锻炼计划。 三、个人锻炼计划的制定 锻炼计划能保证身体锻炼有目的、有计划、有步骤。有针对性地进行，克服体育锻炼的盲目性和随意性，以便更充分运用时间，选择科学有效的方法，取得预期效果。体育锻炼要注意系统性，要从简单到复杂，逐渐加大运动负荷，从低到高、有层次、有系统地进行。锻炼计划恰恰能起到这种作用。 一个完整的锻炼计划包括锻炼的目的、内容、方法和时间等。格式也有所不同，无论采用哪种形式，都应包括锻炼内容、日期、时间和预计运动负荷几项。 锻炼内容是指练习的名称、距离、速度、数量、重量、次数、间歇时间、练习方法等。 锻炼日期要注明某年某月某日。 锻炼时间是指开始和结束时间。 准备活动与整理活动的内容。 各种锻炼计划制定比较复杂，我们只要掌握周锻炼计划就能在实践中应用。这种方法简单易行，现以大一年级某同学为例，该生以全面发展身体和巩固、提高体育课学习内容为目标，制定周锻炼计划如（表1）所示 | 板书，讲解 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
课的two steps from hell 部分 | 教学内容 | 教学方法和手段 | 时间比例 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
展 开 部 分 | 表1 周锻炼计划表
| 板书，示意 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
归纳总结部分 | 1、回顾本次课的重点内容。 2、作业：根据自己的实际情况，制定一个切实可行的锻炼计划。 3、结束语：祝愿大家都有一个好身体，谢谢! | 5% | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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