我们来谈谈如何健康饮⾷（三）平衡饮⾷与膳⾷指南⾝体需要平衡的营养，选择⾷物⾸先要考虑平衡⾝体的营养需要。
即使某种⾷物具有极⾼的营养价值，也要与其他⾷物搭配⾷⽤。
主⾷与副⾷、荤⾷与素⾷、粗粮与细粮、酸性⾷物与碱性⾷物等⾷物搭配，是保证我们健康饮
祝福事业的祝福语⾷的基本原则。
如果⼈体是⼀台机器，⾷物就是保证这台精密机器正常运转的动⼒。⾷物的数量和质量得不到
保证，势必影响⾝体健康，影响情绪和精⼒。
医学专家们认为，营养不⾜和营养不平衡是导致多种疾病的重要诱因。因此，科学地安排饮
⾷，进⾏合理的营养补充是提⾼⾝体素质、增强肌体抵抗⼒，减少和战胜疾病、达到健康长寿
的重要途径。
要做到平衡膳⾷，只有使膳⾷营养供给与肌体⽣理需要建⽴起平衡关系，才有利于营养素的消
化、吸收和利⽤。如果饮⾷关系失调，膳⾷不适应⼈体⽣理需要，就会对⼈体健康造成不良影
响，甚⾄导致某些营养性疾病或慢性病。
热量营养素构成平衡
蛋⽩质、脂肪、碳⽔化合物均能为肌体提供热量，被称为热量营养素。如果三种热量营养素的
出处摄⼊量的⽐例为6.5∶1∶0.7，分别给肌体提供的热量为：蛋⽩质占10％～15％、脂肪占20％～
25％、碳⽔化合物占60％～70％时，各⾃的特殊作⽤能发挥并互相起到促进和保护作⽤，这种
情况称为热量营养素构成平衡。
三种热量营养素相互影响。总热量平衡时，如果三者⽐例不平衡，也会影响健康。⽐如，蛋⽩
质热量提供过多时，会影响正常功能发挥，造成消耗，影响体内氨平衡。碳⽔化合物摄⼊量过
多时，会增加消化系统和肾脏负担，减少了摄⼊其他营养素的机会。碳⽔化合物和脂肪热量供
给不⾜，会削弱对蛋⽩质的保护作⽤。
通常情况下，⼀⽇三餐的热量分配应为早餐占30％，午餐占40％，晚餐占30％，以保证⼀天的
热量平衡。热量营养素供给过多，将引起⾼⾎脂、肥胖和⼼脏病；过少，会造成营养不良，同
样会诱发多种疾病，如贫⾎、结核、癌症等。
氨基酸平衡
⾷物蛋⽩质营养价值的⾼低，很⼤程度上取决于⾷物中所含的8种必需氨基酸的数量及⽐例。只
有氨基酸的⽐例与⼈体所需要的⽐例接近时，才能有效地合成⼈体的组织蛋⽩，反之则会影响
⾷物中蛋⽩质的利⽤。世界卫⽣组织提出了必需氨基酸的⽐例，⽐例越与之接近，⽣理价值越
⾼。⽣理价值接近100时，即100％被吸收，就称为全部氨基酸平衡。
各种营养素摄⼊量间的平衡
不同的活动，不同的⽣理状态，营养素的需要量也有所不同，并且各种营养素之间存在着错综
复杂的关系，所以，各种营养素摄⼊量间的平衡是很难把握的。中国营养学会制定了各种营养
素的每⽇供给量。我们可以据此在⼀定的周期内保持在营养素标准供给量上下误差不超过10％
的范围。这种相互间的⽐例，即可称为营养素间的基本平衡。
酸碱平衡
正常情况下，⼈体的pH值保持在7.3～7.4之间。⼈们⾷⽤适量的酸性及碱性⾷品，将会维持体
液的酸碱平衡，但⾷品若搭配不当，则会引起⽣理上的酸碱失调。
当酸性⾷品在膳⾷中超过所需的数量时，会导致⾎液偏酸性、⾎液颜⾊加深、黏度增加，严重
时还会引起酸中毒，同时还会增加体内钙、镁、钾等离⼦的消耗，⽽引起缺钙，影响⾝体健
康。
常见的酸性⾷品有：⾯粉、⼤⽶、蛋黄、鸡⾁、鳗鱼、鲤鱼、猪⾁、⽜⾁、⼲鱿鱼、花⽣、啤
酒等。
常见的碱性⾷品有：茶叶、海带、菠菜、西⽠、萝⼘、⾹蕉、苹果、草莓、藕、南⽠、四季
⾖、黄⽠等。
膳⾷平衡的⾷物要求
合理的饮⾷要根据各类⾷物的营养价值构成，这是达到良好营养的关键。达到热量⾜够、蛋⽩质的量适当、⽆机盐充⾜、维⽣素丰富、⾷物纤维适量、⽔分充⾜等六个要求，才能称得上合理的平衡饮⾷。
粮⾷类⾷物
由于各种粮⾷的营养成分不完全相同，所以应粗细粮搭配，多种粮⾷混⾷。此外，每⽇所摄⼊粮⾷量应与热量需要相适应，符合劳动强度的要求。
菜果类⾷物
这类⾷物是⽆机盐、维⽣素、纤维等营养素的主要来源。由于不同品种蔬菜所含营养素差异⼤，所以每⽇饮⾷中要多吃⼏种蔬菜，尤其绿叶蔬菜要多吃。成⼈每⽇最好能吃400～500克蔬菜、100～200克⽔果。与此同时，还应常吃些黄⾊与橙红⾊的蔬菜。
蛋⽩质⾷物
白塔山这类⾷物包括各种鸡、鸭、鱼、⾁等动物性⾷物，蛋类、乳类、⼤⾖及其制品等。要求每⽇蛋⽩质⾷
物中，动物性的⾷物最好能达到总蛋⽩质量的1/3，不能满⾜时，可⽤黄⾖或⾖制品代替⼀部分动物性蛋⽩质⾷物。
烹调⽤的油脂
饮⾷中的脂肪，⼀部分来⾃⾷物本⾝，另⼀部分来⾃烹调⽤油。近年来，⼈们普遍认为平时摄⼊的油脂总量不宜过多。
多数⾷品氨基酸构成不平衡，所以蛋⽩质的营养价值就会受到影响。如⼩⽶中精氨酸过⾼，影响了赖氨酸的利⽤；⽟⽶中亮氨酸过⾼，影响了异亮氨酸的利⽤。因此，以植物性为主的膳⾷，应注意⾷物合理搭配，以纠正氨基酸构成⽐例的不平衡。鸡蛋、⼈奶的氨基酸⽐例与⼈体极为接近，可称为氨基酸平衡的⾷品。
营养学会提出的膳⾷指南
虽然⼤⾃然给⼈类提供了丰富多彩的⾷物，但各种⾷物所含的营养成分千差万别。除母乳之外，没有任何⼀种天然⾷物能提供⼈体所需要的全部营养素。平衡膳⾷必须由多种⾷物组合，达到均衡营养，才能满⾜健康的需要。
为更好地改善营养状况，促进⾝体健康，防治疾病，中国营养学会提出了⼋条膳⾷指南。
⾷物多样，⾕类为主
进⾷⾷物需多样化，取长补短，才能达到平衡膳⾷的⽬的。任何单⼀的⾷物都不能提供⼈体所需的全部营养素。⾕类⾷物是中国传统膳⾷的主体，以⾕类为主是我国膳⾷的良好传统，粗细搭配，稻⽶、⼩麦不要总是选择碾磨过于精细的，因为⼤部分维⽣素、矿物质和膳⾷纤维都存在于⾕类的表层。
吃蔬菜、⽔果和薯类
lol转区系统蔬菜和⽔果含有丰富的维⽣素、矿物质和膳⾷纤维。有些⽔果含有的果糖、葡萄糖、果胶、柠檬酸、苹果酸等物质，⽐蔬菜丰富。但维⽣素及⼀些微量元素的含量不如新鲜蔬菜。薯类含有丰富的淀粉、膳⾷纤维，以及多种维⽣素和矿物质。含丰富蔬菜、⽔果和薯类的膳⾷，在增强抗病能⼒，保持⼼⾎管健康，减少⼉童发⽣⼲眼病的危险及预防某些癌症等⽅⾯有重要的作⽤。
常吃奶类、⾖类或其制品
奶类含有丰富的优质蛋⽩质、维⽣素和钙，且是天然钙质的极好来源。我国的婴幼⼉佝偻病患者较多，和膳⾷中钙的不⾜有⼀定的联系。研究表明，给⼉童、青少年补钙可以提⾼⾻密度，延缓发⽣⾻质疏松的年龄；给⽼年⼈补钙可减缓其⾻质丢失的速度。
⾖类含丰富的不饱和脂肪酸、优质蛋⽩质、钙及维⽣素B1、维⽣素B2、烟酸等。为防⽌过多消费⾁类
带来的不利影响，应多吃⾖类⾷品。
常吃适量鱼、禽、蛋、瘦⾁2016江苏高考时间
我国相当⼀部分城市和绝⼤多数农村居民平均吃动物性⾷物的量还不够，应适量增加摄⼊量。但⾷⽤动物性⾷物过多，吃⾕类和蔬菜不⾜，也对健康不利。
肥⾁和荤油为⾼能量和⾼脂肪⾷物，摄⼊过多往往会引起肥胖或者某些慢性病，应当少吃。我国居民的主要⾁⾷猪⾁脂肪含量⾼，要适当消费⽐例。可多吃⼀些脂肪含量少的动物性⾷物，如鸡、鱼、兔、⽜⾁等。
⾷量与体⼒活动要平衡
进⾷量与体⼒活动是控制体重的两个因素。如果进⾷量过⼤⽽活动量不⾜，多余的能量就会以脂肪的形式积存，久之会发胖；不⾜则会引起消瘦，造成劳动能⼒下降。体重过⾼或过低都是不健康的表现，会造成抵抗⼒下降，易患某些疾病。所以，⼈们需要保持⾷量与能量消耗之间的平衡。脑⼒劳动者和活动较少的⼈应加强锻炼，如快⾛、慢跑、游泳等。消瘦的⼈应增加⾷量和油脂的摄⼊。经常运动会增强⼼⾎管和呼吸系统的功能，有助于保持良好的⽣理状态，提⾼⼯作效率，调节⾷欲，强壮⾻骼，预防⾻质疏松。
魔兽世界经典名字吃清淡少盐的膳⾷
膳⾷不要太油腻，不要太咸，不要有过多的动物性⾷物和油炸、烟熏⾷物。清淡膳⾷有利于健康。流⾏病学调查表明，钠的摄⼊量与⾼⾎压发病有关。⽬前，我国城市居民⾷盐摄⼊量过多，平均值是世界卫⽣组织建议值的两倍以上。所以，⽇常饮⾷要注意“⾷不过咸”，每⽇⾷盐⽤量不宜超过6克。
吃清洁卫⽣、不变质的⾷物
选购⾷物时应选择外观好，没有泥污、杂质，没有变⾊变味并符合卫⽣标准的⾷物，严把“病从⼝⼊”关；集体⽤餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会；进餐时要注意卫⽣条件，包括餐具、进餐环境和供餐者的卫⽣健康状况。
饮酒应限量
每克⾼度酒酒精提供7000卡热量，且不含其他营养素。⽆节制地饮酒，会使⾷物摄⼊减少，⾷欲下降可导致多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。饮酒过量还会增加患⾼⾎压、中风的危险。所以，应避免酗酒，少量饮⽤低度酒。
中国居民平衡膳⾷宝塔
“中国居民平衡膳⾷宝塔”是结合我国居民的膳⾷结构特点设计的，它把平衡膳⾷的原则转化成各类⾷物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于理解和实⾏。
平衡膳⾷宝塔共分五层，⾕类⾷物位居底层，每⼈每天应吃300～500克；蔬菜和⽔果占据第⼆层，每天应吃400～500克和100～200克；鱼禽⾁蛋等动物性⾷物位于第三层，每天应吃125～200克(鱼虾类50克，畜禽⾁50～100克，蛋类25～50克)；奶类和⾖类⾷物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和⾖类及⾖制品50克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。
膳⾷宝塔建议⾷物的摄⼊量⼀般是指⾷物的⽣重，熟⾷类应折合成⽣重来计算。各类⾷物的组成根据全国营养调查中居民膳⾷的实际情况计算，每类⾷物的重量不是指某⼀种具体⾷物的重量。
⾕类
⾕类是⾯粉、⼤⽶、⽟⽶粉、⼩麦、⾼粱等的总和，是膳⾷中能量的主要来源。多种⾕类掺着吃⽐单吃⼀种好，特别是以⽟⽶或⾼粱为主要⾷物时，应当更重视搭配其他的⾕类或⾖类⾷物。加⼯的⾕类⾷品如⾯包、烙饼、切⾯等应折合成相当的⾯粉量来计算。
蔬菜和⽔果
蔬菜和⽔果有许多共性。但⼜各有优势，不能完全相互替代。尤其是⼉童，不可只吃⽔果不吃蔬菜。
蔬菜、⽔果的重量按市售鲜重计算。⼀般来说，红、绿、黄⾊较深的蔬菜和深黄⽔果含营养素⽐较丰富，⽐如胡萝⼘、红薯、南⽠、西红柿等，含丰富的胡萝⼘素。
鱼、⾁、蛋
鱼、⾁、蛋归为⼀类，主要提供动物性蛋⽩质和⼀些重要的矿物质和维⽣素，但彼此也有明显区别。鱼、虾及其他⽔产品含脂肪很低，有条件可以多吃⼀些，重量是按购买时的鲜重计算。⾁类包含畜⾁、禽⾁及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。猪⾁含脂肪较⾼，所以不应多吃。蛋类含胆固醇相当⾼，⼀般每天不超过⼀个为好。
奶类和⾖类⾷物
奶类及奶制品当前主要包含鲜⽜奶和奶粉。“宝塔”建议的100克按蛋⽩质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克。奶类应是⾸选补钙⾷物，很难⽤其他类⾷物代替。有些⼈饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试⽤酸奶或其他奶制品。⾖类及⾖制品包括许多品种，宝塔建议的50克是个平均值，根据其提供的蛋⽩质可折合为⼤⾖40克或⾖腐⼲80克。
简单地说，平衡合理营养的建议就是：每⽇饮⼀袋⽜奶，可有效地补充膳⾷中钙摄⼊量偏低现象；每⽇摄⼊碳⽔化合物300～500克，即相当于7～9两主⾷；每⽇进⾷3～4份⾼蛋⽩⾷物，每份指瘦⾁1两
、鸡蛋2个、家禽⾁2两、鱼虾2两；每⽇吃500克新鲜蔬菜及⽔果是保证健康、预防癌症的有效措施，多⾷蔬菜和⽔果，可提⾼免疫⼒；多饮绿茶，因绿茶有明显的抗肿瘤、抗感染作⽤。
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