中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔
近年来我国城乡居民的膳食状况明显改善，儿童青少年平均身高增加，营养不良患病率下降。但在贫困农村，仍存在着营养不足的问题。同时，我国居民膳食结构及生活方式也发生了重要变化，与之相关的慢性非传染性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。
为给居民提供最根本、准确的健康膳食信息，指导居民合理营养、保持健康，中国营养学会受卫生部委托于2006年开始对《中国居民膳食指南》（1997年版）进行修订，并于2007年正式发布《中国居民膳食指南（2007）》（以下简称《指南》）
《指南》由一般人膳食指南、特定人膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。
一、一般人膳食指南
一般人膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人。
1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配
2. 多吃蔬菜水果和薯类
1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配
2. 多吃蔬菜水果和薯类
3. 每天吃奶类、大豆或其制品
4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
6. 食不过量，天天运动，保持健康体重
7. 三餐分配要合理，零食要适当
8. 每天足量饮水，合理选择饮料
9. 如饮酒应限量
10. 吃新鲜卫生的食物
4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
6. 食不过量，天天运动，保持健康体重
7. 三餐分配要合理，零食要适当
8. 每天足量饮水，合理选择饮料
9. 如饮酒应限量
10. 吃新鲜卫生的食物
二、特定人膳食指南
特定人膳食指南是根据各人的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。特定人包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人。其中6岁以上各特定人的膳食指南是在一般人膳食指南10条的基础上进行增补形成的。
1. 孕前期妇女膳食指南 ①多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸；②常吃含铁丰富的食物；③保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入；④戒烟、禁酒。
1. 孕前期妇女膳食指南 ①多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸；②常吃含铁丰富的食物；③保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入；④戒烟、禁酒。
2. 孕早期妇女膳食指南 ①膳食清淡、适口；②少食多餐；③保证摄入足量富含碳水化合物的食物；④多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸；⑤戒烟、禁酒。
3. 孕中、末期妇女膳食指南 ①适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量；②适当增加奶类的摄入；③常吃含铁丰富的食物；④适量身体活动，维持体重的适宜增长；⑤禁烟戒酒，少吃刺激性食物。
4. 中国哺乳期妇女膳食指南 ①增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入；②适当增饮奶类，多喝汤水；③产褥期食物多样，不过量；④忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡；⑤科学活动和锻炼，保持健康体重。
5. 0月～6月龄婴儿喂养指南 ①纯母乳喂养；②产后尽早开奶，初乳营养最好；③尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D；④给新生儿和1月～6月龄婴儿及时补充适量维生素K；⑤不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养；⑥定期监测生长发育状况。
6. 儿童青少年膳食指南 ①三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食；②吃富含铁和维生素C的食物；③每天进行充足的户外运动；④不抽烟、不饮酒。
7. 老年人膳食指南 ①食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收；简洁网名吧②合理安排饮食，提高生活质量；③重视预防营养不良和贫血；④多做户外活动，维持健康体重。
3. 孕中、末期妇女膳食指南 ①适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量；②适当增加奶类的摄入；③常吃含铁丰富的食物；④适量身体活动，维持体重的适宜增长；⑤禁烟戒酒，少吃刺激性食物。
4. 中国哺乳期妇女膳食指南 ①增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入；②适当增饮奶类，多喝汤水；③产褥期食物多样，不过量；④忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡；⑤科学活动和锻炼，保持健康体重。
5. 0月～6月龄婴儿喂养指南 ①纯母乳喂养；②产后尽早开奶，初乳营养最好；③尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D；④给新生儿和1月～6月龄婴儿及时补充适量维生素K；⑤不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养；⑥定期监测生长发育状况。
6. 儿童青少年膳食指南 ①三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食；②吃富含铁和维生素C的食物；③每天进行充足的户外运动；④不抽烟、不饮酒。
7. 老年人膳食指南 ①食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收；简洁网名吧②合理安排饮食，提高生活质量；③重视预防营养不良和贫血；④多做户外活动，维持健康体重。
十一中秋双节祝福语三、《中国儿童青少年零食消费指南》
在儿童青少年中，吃零食已成为一种普遍现象，为了他们的健康成长，应当对他们的零食消费观念及行为予以正确的引导。制定本指南并非鼓励儿童少年消费零食，而是指导他们在不影响正餐的前提下，合理选择、适时适度消费或者必要时限制食用零食。本指南适用于3岁~17岁的城乡儿童青少年。
本指南对于零食的定义是：非正餐时间食用的各种少量的食物和饮料（不包括水）。
1. 3～5岁儿童 学龄前儿童在定时定量吃“三餐两点”或“三餐一点”的基础上，还可以选择适当的零食作为正餐必要的营养补充。
(1)零食应是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和喜好选择零食。
(2)选择新鲜、易消化的零食，多选奶类、水果和蔬菜类的食物。
(3)吃零食不要离正餐太近，不应影响正餐的食量，睡觉前半小时避免吃零食。
(4)少吃油炸、含糖过多、过咸的零食。
(5)多喝白开水，少喝含糖饮料。
(6)吃零食前要洗手，吃完零食要漱口。
(7)注意零食的食用安全，避免豆类、坚果类等零食呛入气管。
本指南对于零食的定义是：非正餐时间食用的各种少量的食物和饮料（不包括水）。
1. 3～5岁儿童 学龄前儿童在定时定量吃“三餐两点”或“三餐一点”的基础上，还可以选择适当的零食作为正餐必要的营养补充。
(1)零食应是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和喜好选择零食。
(2)选择新鲜、易消化的零食，多选奶类、水果和蔬菜类的食物。
(3)吃零食不要离正餐太近，不应影响正餐的食量，睡觉前半小时避免吃零食。
(4)少吃油炸、含糖过多、过咸的零食。
(5)多喝白开水，少喝含糖饮料。
(6)吃零食前要洗手，吃完零食要漱口。
(7)注意零食的食用安全，避免豆类、坚果类等零食呛入气管。
2. 6～12岁儿童 6～12岁的儿童体格与智力发育快速，运动能力、自主性、独立性增强，可接受和理解食物与健康的相关知识。由于他们更多时间在学校，所以教师和家长有责任教导和帮助儿童养成良好的饮食习惯。
(1)零食应是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和喜好选择零食。
(2)选择新鲜、易消化的零食，多选奶类、水果蔬菜类和坚果类的食物。
(3)学习、了解不同零食的营养特点，不要盲目跟随广告选择零食。
(4)吃零食的时间不要离正餐太近，每天吃零食一般不超过3次。
(5)每次吃零食应适量，避免在玩耍时吃零食。
(6)少吃油炸、含糖过多、过咸的零食。
(7)养成多喝白开水的习惯，少喝含糖饮料。
(8)注意饮食卫生及口腔清洁，少吃街头食品。
3. 13～17岁儿童青少年 13～17岁儿童青少年处于青春期发育阶段，是体格和智力发育的关键时期，也是行为和生活方式形成的重要时期。儿童青少年由于生长速度加快，活动量大，对能量和各种营养素的需要增加，应给予充分关注。此时儿童青少年对食物选择自主性、独立性更强。家长和教师应及时予以正确引导，使其掌握营养与健康相关知识，合理
(1)零食应是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和喜好选择零食。
(2)选择新鲜、易消化的零食，多选奶类、水果蔬菜类和坚果类的食物。
(3)学习、了解不同零食的营养特点，不要盲目跟随广告选择零食。
(4)吃零食的时间不要离正餐太近，每天吃零食一般不超过3次。
(5)每次吃零食应适量，避免在玩耍时吃零食。
(6)少吃油炸、含糖过多、过咸的零食。
(7)养成多喝白开水的习惯，少喝含糖饮料。
(8)注意饮食卫生及口腔清洁，少吃街头食品。
3. 13～17岁儿童青少年 13～17岁儿童青少年处于青春期发育阶段，是体格和智力发育的关键时期，也是行为和生活方式形成的重要时期。儿童青少年由于生长速度加快，活动量大，对能量和各种营养素的需要增加，应给予充分关注。此时儿童青少年对食物选择自主性、独立性更强。家长和教师应及时予以正确引导，使其掌握营养与健康相关知识，合理
选择零食。
(1)零食应是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和喜好选择零食。
(2)多选奶类、水果蔬菜类、坚果类等新鲜食物。
(3)认识零食的营养特点，学会选择和购买有益健康的零食。
(4)根据运动或学习需要，在正餐之间吃适量零食，但每天食用不要太频繁。
(5)在休闲聚会、看电视等情况下，警惕无意识地过量食入零食。
(6)少吃油炸、含糖过多、过咸的零食。
(7)少喝含糖饮料，不喝含酒精饮料。
(8)不要以吃零食的方式来减肥。
(9)注意食品卫生和口腔卫生，少吃街头食品。
(1)零食应是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和喜好选择零食。
(2)多选奶类、水果蔬菜类、坚果类等新鲜食物。
(3)认识零食的营养特点，学会选择和购买有益健康的零食。
(4)根据运动或学习需要，在正餐之间吃适量零食，但每天食用不要太频繁。
(5)在休闲聚会、看电视等情况下，警惕无意识地过量食入零食。
(6)少吃油炸、含糖过多、过咸的零食。
(7)少喝含糖饮料，不喝含酒精饮料。
(8)不要以吃零食的方式来减肥。
(9)注意食品卫生和口腔卫生，少吃街头食品。
四、中国居民平衡膳食宝塔
为了帮助消费者在日常生活中实践《中国居民膳食指南》，专家委员会进一步提出了食物定量指导方案，并以宝塔图形表示。它直观地告诉居民食物分类的概念及每天各类食物的合理摄入范围，也就是说它告诉消费者每日应吃食物的种类及相应的数量，对合理调配平衡膳食进行具体指导，故称之为《中国居民平衡膳食宝塔》（图4-2-1）。
《中国居民平衡膳食宝塔》提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可缺少的，应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。
《中国居民平衡膳食宝塔》提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可缺少的，应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。
图4-2-1 《中国居民平衡膳食宝塔》（2007）
（一）中国居民平衡膳食宝塔说明
1. 膳食宝塔结构 膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。膳食宝塔利用各
层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应摄入250g～400g；蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300g～500g和200g～400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125g～225g（鱼虾类50g～100g，畜、禽肉50g～75g，蛋类25g～50g）；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g～50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。由于我国居民现在平均糖摄入量不多，对健康的影响不大，故膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，但多吃糖有增加龋齿的危险，儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题在《指南》中也有说明。
新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天
新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天
多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
2. 膳食宝塔建议的食物量 膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。
2. 膳食宝塔建议的食物量 膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。
（二）中国居民平衡膳食宝塔的应用
1. 确定适合自己的能量水平 膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等，可参照中等能量（2400kcal）膳食来安排自己的进食量；从事中等强度体力劳动者如钳工、卡车司机和一般农田劳动者可参照高能量（2800kcal）膳食进行安排；不参加劳动的老年人可参照低能量（1800kcal）膳食来安排。女性一般比男性的食量小，因为女性体重较低及身体构成与男性不同。女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低200kcal或更多些。一般说来人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，他对能量的需要也就会得到满足。表4-2-1列出了三个能量水平各类食物的参考摄入量。
表4-2-1 《中国居民平衡膳食宝塔》建议不同能量膳食的食物参考摄入量（g/d）
食物 | 低能量（1800kcal） | 中等能量（2400kcal） | 高能量（2800kcal） |
谷类 | 300 | 400 | 500 |
蔬菜 | 400 | 450 | 500 |
水果 | 100 | 150 | 200 |
肉、禽 | 50 | 75 | 100 完美国际真数苹果 |
蛋类 | 25 | 40 | 50 |
鱼虾 | 50 | 50 | 50 |
豆类及豆制品 | 50 | 50 | 50 |
奶类及奶制品 | 100 | 100 | 100 |
油脂 | 25 | 25 | 25 |
2. 根据自己的能量水平确定食物需要 膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。
3. 食物同类互换，调配丰富多彩的膳食 应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。
4. 要因地制宜充分利用当地资源 我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。
声音图标没了 5. 要养成习惯，长期坚持 膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。
《中国居民平衡膳食宝塔》建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。日常生活无需每天都样样照着“宝塔”推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦就不一定每天都吃50g鱼，可以改成每周吃2～3次鱼、每次150～200g较为切实可行。实际上平日喜吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。
注：本章内容引自中国营养学会制订的《中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔》和人民卫生出版社出版的《2002中国居民营养与健康状况调查报告》。 南北方将迎下半年来最冷清晨
4. 要因地制宜充分利用当地资源 我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。
声音图标没了 5. 要养成习惯，长期坚持 膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。
《中国居民平衡膳食宝塔》建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。日常生活无需每天都样样照着“宝塔”推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦就不一定每天都吃50g鱼，可以改成每周吃2～3次鱼、每次150～200g较为切实可行。实际上平日喜吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。
注：本章内容引自中国营养学会制订的《中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔》和人民卫生出版社出版的《2002中国居民营养与健康状况调查报告》。 南北方将迎下半年来最冷清晨
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