《认识⾃⼰，接纳⾃⼰》—壹⼼理读书
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【⼀句话推荐】
利⽤我们宝贵的时间去改变那些可以改变的，值得我们去改变的东西。
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【作者简介】
本书作者马丁·赛利格曼。他曾以历史最⾼票数当选美国⼼理协会主席，在宾⼣法尼亚⼤学⼼理学系担任教授期间，开设应⽤积极⼼理学专业。截⽌到本书发表时，他共出版21本书，发表了218篇论⽂，他是世界上公认的“积极⼼理学之⽗”，英国前⾸相卡梅伦也是他的疯狂追随者。
《认识⾃⼰，接纳⾃⼰》作者结合⼤量的科研成果，从积极⼼理学⾓度告诉我们：要想拥有轻松快乐的⼈⽣，你需要做出最明智的改变。⾸先要真正认识⾃⼰，知道什么能改变，什么不能改变。然后，学会与⾃⼰不完美的⼀⾯相处，⽽不是致⼒于消除它。最后要清楚，虽然改变是可能的，但它也是有限度的。
【你将听到】
1. 为什么⼼理问题总是反复出现？
2. ⾯对总是如影随形的坏情绪，我们应该怎么办？
公司春节祝福语3. 什么样的改变才是最明智的？
27届金曲奖【本书⾦句】
1、⼼理学不应该只研究⼈类的弱点和问题，⽽应该同时关注⼈类的美德和优势。
2、分清了什么是可以改变的和什么是我们必须接受的，就是真正改变的开始。利⽤我们宝贵的时间去改变那些可以改变的，值得我们去改变的东西，我们的⽣活就会少⼀些⾃责，多⼀些⾃信。这样，我们对于我们是谁和我们在做什么就会有⼀个全新的认识。。
3、我们不是过去经历的囚犯。
【推荐阅读】
书名：《认识⾃⼰，接纳⾃⼰》
作者：马丁·赛利格曼
译者：任俊
出版社：万卷出版公司
⼤家好，这⼀期为你解读的书是《认识⾃⼰，接纳⾃⼰》。
近年来，虽然⽣活⽔平在⽇渐提⾼，但我们的⼼理困扰却层出不穷。⼯作的压⼒、⽣活的变动、⼈际
关系的错综复杂都成了压⼒源，⼀不⼩⼼就将我们推向抑郁和焦虑的边缘。为此，有⼈花很多钱上各种各样的⾃我提升课，有⼈不断接受着咨询，其中也不乏有⼈依赖着药物。可事实是⼼理问题并没有因此烟消云散，反⽽在短暂的缓和后，⼀次⼜⼀次地爆发。
⾯对这样的情况，我们会禁不住困惑：为什么⼼理问题总是反复出现？如何⾯对如影随形的坏情绪？不知道什么样的改变才是最明智的？那读完这本书，你会到答案。
本书作者马丁·赛利格曼，是世界上公认的“积极⼼理学之⽗”，英国前⾸相卡梅伦也是他的疯狂追随者。他在宾⼣法尼亚⼤学⼼理系担任教授期间，主导开设应⽤积极⼼理学专业。《认识⾃⼰，接纳⾃⼰》就是作者的著作之⼀，作者从改变的可能性和⽣物局限性出发撰写这本书，教你把有限的时间和精⼒集中在那些能够改变的东西上，进⽽到⼀条最有效的⾃我提升之路。
好了，事不宜迟，让我们马上进⼊这本书具体内容的学习。
在本书中，作者结合⼤量的科研成果，从积极⼼理学⾓度告诉我们：要想拥有轻松快乐的⼈⽣，你需要做出最明智的改变。⾸先你要真正认识⾃⼰，知道什么能改变，什么不能改变。然后，学会与⾃⼰不完美的⼀⾯相处，⽽不是致⼒于消除它。最后要清楚，虽然改变是可能的，但它也是有限度的。简单来说就是，认识⾃⼰、接纳⾃⼰和智慧地改变⾃⼰。
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我们先来看看认识⾃⼰，为什么有时候你做了很多努⼒和改变，但结果却差强⼈意呢？
本书提到，改变之前，我们需要真正认识到：什么能改变，什么不能改变，这样才能事半功倍。
⾸先，你要接受⼀个事实：那些源⾃遗传性⼈格特质的问题是⽆法改变的。
什么是遗传性⼈格特质的问题呢？就是那些与基因、遗传相关的东西，⽐如性取向、肥胖体质、攻击性⼈格特质等等。
就拿最常见的减肥来说吧，想⼀想，⾝边是不是有很多减肥者，⼀直在控制⾃⼰的饮⾷，把正餐换成代餐或者⽔果，甚⾄⼲脆不吃，但⼤部分⼈都减肥失败。这个时候，他们是不是经常怪罪⾃⼰，意志⼒不够、不够坚持，才会失败？
但作者说，把减肥和意志⼒放在⼀起，才是我们对于减肥最⼤的误区。因为研究发现：肥胖很⼤程度上与我们的基因有关，⽽不是意志⼒。也就是说，我们的基因决定着我们的肥胖程度，因此不管我们多努⼒去改变⾃⼰，也是徒劳的。就算有些⼈采⽤了⼀些⽅法，减肥成功b ，也会在4、5年内重新恢复原来的体重。所以，⼈定胜天这个说辞，放在拥有肥胖基因的⼈⾝上是不合适的。
⼜⽐如说性取向问题，有些⼈天⽣喜欢同性，但其中有⼀部分同性恋者为了迎合家⼈及世俗的眼光，强迫⾃⼰做出改变和让步。但结果往往以失败告终，因为这些都是源⾃遗传性⼈格特质的问题。
总之，如果我们真的要想避免进⼊⾃我控制、失败、⾃我否定的恶性循环，我们必须要接受有些东西是⽆法改变这个事实。
当然，也并不是所有东西都不能改变的，⽐如认知类的问题，我们就可以采⽤正确的⽅法去改变它。
所谓认知类问题，也可以说信息加⼯类问题，它是因为我们对于⾃⾝⾏为和外界事物不合理的看法、判断及解读产⽣的。⽣活中，认知类问题⽐⽐皆是，像不敢当众讲话，这就是个认知类问题。不敢当众讲话的⼈，⼀旦接触公共场景，就会出现⼼跳加速、脸红、语⽆伦次等情况，重者还会出现浑⾝冒汗、呼吸急促甚⾄躲藏的⾏为。如果你仔细盘问，你就会发现，他们都有⼀种类似想法，那就是讲话⼀旦搞砸，他就会被看不起，甚⾄被⼈嘲笑⼀辈⼦。
可⼀个⼈演讲不好，真的会被嘲笑、讨厌和看不起吗？当然不是。其实这些都是我们⼤脑杜撰出来的想法，它是⼀份认知上的错误。⼀旦你到那个认知上的错误并进⾏修正，这些诸如脸红、冒汗的⾏为就会消失。
那要怎么到这个认知错误并修正呢？⼼理学上有⼀种⽅法叫做认知疗法。所谓认知疗法，就是借助认知和⾏为技术来改变患者的不良认知。
书中就有⼀个⽤认知疗法惊恐发作的案例，电脑软件设计师凯勒是⼀位惊恐症患者，差不多每周⾄少发作⼀次。因为这样，⼯作和⽣活都受到
了影响，他曾接受了4年⼼理，吃过最⾼剂量的药物，也在⼼理中探索童年创伤，但均以失败告终。最后，在认知下，他不仅完全治愈，⽽且从未复发。
那他是怎么通过认知疗法治愈的呢？他做的是澄清⾃⼰的认知，意识到呼吸困难、⼼跳加速的情况只是紧张的反应，⽽不是⼼脏病的征兆。当他把这个认知修正后，即便惊恐再次发作，他也不会过度害怕，因为他知道了那只是焦虑紧张的⼀种反应。但在这⼀部分，我们要说的，并不是药物和其他⽅法不好，只是想说，只要⽅法得当，这样与认知相关问题就可以痊愈。
其实，我们很多问题的产⽣都是头脑加⼯过程中过度解读的结果。但个⼈是很难进⾏⾃我的，那我们要做的就是，在得到专业⼈⼠的诊断结果之前，不要拿⼀些⾝体反应来吓唬⾃⼰。
好了，那么通过上⾯的内容，我们知道了，源于遗传性⼈格特质的问题是⽆法改变的，⽐如节⾷减肥、性取向等问题，但对于⼀些认知类的⼼理问题，只要⽅法得当，我们是可以改变的。只有你对⾃⼰有了这样客观的认识，才能不做过多的⽆⽤功，把有限的精⼒集中到可以改变的事情上。其实，⼈⽣最⼤的痛苦并⾮问题本⾝，⽽是我们的认识偏差及执拗地坚持和重复。
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当我们对⾃⼰有所认识后，就会发现我们脑海中的坏情绪对我们的困扰，实在是太⼤了，它甚⾄会让
我们滋⽣⼀些抽烟、酗酒的坏习惯，所以我们都想消除它。可事实是，情绪⽆论好坏，都是我们与⽣俱来的，甚⾄可以说，是个正常⼈，就会有情绪的起伏。你的确可以借助药物让⾃⼰暂时摆脱⼀种情绪，但却⽆法永久消除它。那我们要怎么做呢？就是我们要说的第⼆个重点：要接纳⾃⼰，与其消除坏情绪，不如学会与它相处。
要想与坏情绪相处，我们先要对最常见的三种坏情绪有个清晰的了解，它们分别是焦虑、抑郁和愤怒。
我们先来说说焦虑，塞利格曼说，焦虑就像汽车上⼀闪⼀闪的“汽油不⾜”警⽰灯，看到它会带给我们不好的感受，但它只是提醒我们需要去加油或者在油耗尽之前停下来。书中提到，有⼀个单亲妈妈因为同事的解雇通知书⽽坐⽴不安。她之所以会焦虑，不过就是害怕⾃⼰也被解雇，担⼼没有能⼒让孩⼦过好的⽣活。你看，这份担⼼的作⽤，就是让她要意识，要么是她要更认真⼯作，要么是学习更多技能，甚⾄更多退路。总之，这个不好的情绪，就是提醒她居安思危。
支付宝密码除了焦虑，我们再来说说都市⼈常常会犯的抑郁情绪，简单来说，抑郁就是眼睁睁看着绝望、挫败、失落⼀步步逼近，⾃⼰却⽆能为⼒的表现，也就是⾃我价值感低，甚⾄会产⽣“我不配活在这个世界上”的悲观念头。那它在提醒我们什么呢？赛利格曼曾在他另⼀本书，《持续的幸福》⾥，表⽰抑郁出现时，就是提醒我们要去多多帮助⼈，从中感受到⾃⼰存在的意义和价值。
说完焦虑和抑郁，我们来说说愤怒。愤怒是你的⾏为受挫折时引起的⼀种紧张⽽不愉快的情绪，它就像封闭管道⾥的⽔，你在这⾥把它压下去，它会在其他地⽅冒出来。这也是为什么很多在⼯作中受⽓的家长，会朝着没做好作业的孩⼦⼤发雷霆，孩⼦很⽆辜，⾃⼰事后也很后悔。
以上就是三种最常见的情绪：焦虑、抑郁和愤怒。从⼼理学上讲，坏情绪是我们对外界不满的⼀种⽣物性反应，确切地说，是⼀种防御机制，它存在的⽬的是保护我们免受外界的伤害。所以，坏情绪并没有我们想的那么可怕；只要我们学会和它好好相处，我们也能有所获益。
那么，如何相处呢？简单来说就是接纳它的存在，然后从中培养⼀种有效应对的⽅法。为了更好理解，我们先来了解⼀下狙击⼿和战⽃机飞⾏员的训练。这是两种⾼挑战也⾼风险的⼯作，情绪更是⾄关重要。在新⼿训练时，训练员很重视学员情绪管理能⼒，但他们不是教授应对技巧，⽽是魔⿁般的训练。⽐如训练狙击⼿的射击技术前，会让他经历24⼩时的彻夜不眠。换句话说，当他们真正射击时，⾝体已经极度疲惫，精神也极度焦虑和暴躁。⽆独有偶的是，训练战⽃机飞⾏员时，训练员会直接开着飞机冲向地⾯，让准飞⾏员真实体验那份强⼤的恐惧。总之，⼀句话就是，让他们置于最⽆助的情绪中。
这是为什么呢？因为狙击⼿和战⽃机飞⾏员能在这样的困境中更好地练得⼀⾝本事，那在真正的危险来临时，他们才不⾄于惊慌失措，才有可能逢凶化吉。
朝鲜旅游签证⽽我们普通⼈也可以这样。当我们有不好的情绪时，不要想着逃避、摆脱，⽽是去直⾯它，去感受到⾃⼰真实的状态，就可以去⼀点点探索到可以化解它的⽅法。⽽⼀旦我们习得与它相处的⽅法，或者从中到应对技巧，那下⼀次再陷⼊这样的情绪时，我们就会迎刃⽽解。⽽且，战胜糟糕情绪的经验会⼤⼤助长我们的⾃信，让你会从中拥有更多⼒量。
好了，那么通过以上的内容呢，我们知道了，⼈⼀般有三种最觉的坏情绪，那就是焦虑、抑郁和愤怒，它们出现会给我们不好的感受，但情绪只是⼀份提醒。与拼尽全⼒消除它相⽐，学会与它相处会让我们获得更多好处。
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通过前⾯两个重点的学习，你学会了客观认识⾃⼰，也知道和坏情绪相处要⽐消除它更重要，也就来到改变⾃⼰的阶段，如何改变才是最明智的呢？也就是第三个重点，培养改变的勇⽓，了解改变的限度。健康证
说起培养改变的勇⽓，⾸先第⼀个改变是观念上的改变，你要相信，你有能⼒摆脱过去经历的影响。这要怎么理解呢？
我们先来看看帕蒂·戴维斯的故事。她是⾥根总统的⼥⼉，也是公认“第⼀⼥⼉”中最叛逆、最放荡不羁
的⼀个。和摇滚歌⼿厮混并中途退学；为杂志拍摄裸照。⽽她把这些问题归为⽗母的责任，并指出8岁时，被妈妈打⼀巴掌的经历。
从精神分析的⾓度看，也就是所说的“童年创伤”，可是⼀个巴掌真的可以让⼀个⼈如此⾃暴⾃弃吗？我们不敢枉下结论，但随着⼼理学的普及，有个现象是，越来越多的⼈在谈“原⽣家庭”及“童年创伤经历”的影响，甚⾄很多⼈把⼯作不顺、婚姻不好都归为过往不好经历的错。
塞利格曼坚决否定了这个说法。他认为，我们之所以会选择怪罪过去，是因为怪罪童年经历会让我们成为“受害者”，如此以来，我们会觉得⾃⼰不管做错什么都是⽆辜的，⼀切不满都有合理的解释。但这种想法是⼀种消极暗⽰，会让我们⽆法⾃省，⽆法认识到⾃⼰的不⾜并改正。
⼼理学家阿德勒也曾说，沉浸在“原因论”⾥，我们永远不会进步，但不可否认，怪罪过去就是在“原因论”⾥挣扎，其实，我们有⾜够的能⼒摆脱过去的影响。
⿊⼈教育家玛雅·安吉罗就是⼀个有着不幸过去的⼈，她成长在种族歧视最猖狂的年代，少年被妈妈的男友，虽然遭受到来⾃家庭和社会双重创伤。但她没有因此⼀蹶不振，反⽽投⾝反种族歧视的事业⾥，因为她想改变现状。后来，她结识了最伟⼤的伙伴马丁.路德.⾦，他们⼀起筹备反歧视游⾏，可马丁却在游⾏刚开始时，于安吉罗⽣⽇当天被杀。就这样，她再次遭受重创，但她还是选择直⾯痛苦，重新出发。⽽仅仅⼀年后，她创作了⾃传《我知道笼中的鸟⼉为何歌唱》，从此名扬世界，成为
⼀个时代的发声品。
可见，⾯向过去，你只会看到那些“刻⾻铭⼼”的创伤，但当你⾯向未来时，却会想⽅设法地改变现状。总之，⽆论我们怎么怪罪过往，⼀切都没有办法重新来过，所以，我们要坚信，探索过去创伤并不会让你过的更好，⽽你有⾜够能⼒摆脱过去经历的影响。
到这⾥，我们完成了观念改变的部分，那就是相信⾃⼰有能⼒摆脱过去影响。那接下来就是第⼆个改变就是判断⼀个问题的改变限度：从⽣物、证据、信念三个层⾯来判断⼀个问题可解决的程度。
⼀是⽣物层⾯。⽣物层⾯的问题就是指那些以⽣物学为基础的⼼理反应，它与潜意识有关，甚⾄很多时候是天⽣使然。⽐⽅说，你吃了⼀份平时不常吃的东西，刚好当天出现上吐下泻的症状，即便后来你知道那是流⾏性病毒造成的，但下次看到这个⾷物时，你也会⼼有余悸。还有就像对蛇、爬⾏昆⾍的恐惧，我们⼤部分⼈都会对这样的动物有恐惧，只是程度不同⽽已，那这些就是进化过程中产⽣的反应。也就是说，⼀旦你⾯临的问题是属于这个层⾯，你就要知道，它很难进⾏完全改变。相反，如果它仅仅是某⼀种习惯，就⽐较好改变。
除了⽣物层⾯，证据层⾯也可以协助我们进⾏判断。所谓证据层⾯，是指潜藏在问题底下的信念越容易被证实，就越难被推翻，也越难改变。⽐⽅说有的新⼿妈妈担⼼不洗⼲净⼿，会把细菌传染给孩⼦，所以每天花2个⼩时来洗⼿，的确孩⼦从来没有因此感染过。但这个洗⼿⾏为却困扰着她和⾝边
的⼈，⽽且难以改变。这是因为她有个证据：“我洗⼲净了⼿，所以孩⼦没出现问题。”那真的⽆法改变吗？如果想要改变她的过度洗⼿⾏为，就要去寻妈妈不每天洗⼿2⼩时，孩⼦也会没事的证据。总之，如果遇到⼀个证据层⾯问题，证实的证据越多，就越难改变。但我们可以试着从反⾯证据下⼿，只要反⾯证据⾜够多，它也是可以改变的。
还有⼀个信念层⾯也可以协助我们。所谓信念层⾯，就是判断问题底下信念的⼒量。假设问题底下的信念⼒量是很强的，就很难改变；假如这个信念较⽆⼒，它就很容易改变。那如何判断信念⼒量的强弱呢？⽐⽅说爱因斯坦的相对论，它是⼀个⼴为⼈知的真理，想要说服⾃⼰或者他⼈这是错的，就⼏乎不可能，这就是信念很强的东西。相反，那些没有太多理论证实的东西就⽐较容易改变，⽐如“今年夏天⽐较⼲燥，所以跳蚤就会多。”这是谚语性质的推论，它仅仅考虑了湿度和跳蚤的关系，那从其他影响因素⼊⼿，就很容易把这个说法推翻，因此，属于容易改变的问题。
借助这三个层⾯就可以判断⼀个问题的深度，进⽽知道了⼀个问题是否容易改变及能改变到什么程度。接下来就来到真正改变的部分，也就是第三个点，最好的改变是：产⽣新⾏为，减少坏影响。
改变是有限度的，再好再多的和药物都达不到完全治愈的效果，我们要做的是承认这个事实，⽽不是归为⾃⼰或者他⼈的不好。⽐如酗酒、减肥，这些看似都是表层问题，其实改变起来是⾮常难的，因为有⼀些遗传性的因素在其中，如果过于执拗，就会出现很挫败，那你是不是要放任不管呢？当然不是。虽然不能完全改变，但我们可以尝试培养新⾏为。
⽐如喝酒时换成⼀个精致的⼩杯，减肥时把⽬标定的⼩⼀些，哪怕是每天多⾛2000步。因为这些新⾏为都是很容易达成的，⼀旦达成就会给⾝体⼀个积极感受，这样⼀来，它更愿意坚持下去。
除了这些不好的习惯，还有很多我们避之不及的东西，⽐如焦虑、愤怒等情绪，只要有⼈际关系的地⽅，它就会出现。通过前⾯的学习，你知道
了，它是根除不了的，我们要学会与它相处，⽽我们相处的⽬标就是减少它的影响。当不好的情绪和习惯出现时，不要着急去消除它，⽽是看见它，尽可能减少它的影响，哪怕只是很⼩的程度。⽐⽅说，感到⾃⼰愤怒了，不要去压抑，⽽是试着去表达出来。⼜⽐⽅说性取向跟常⼈不⼀样，可以减少和排斥⾃⼰的⼈接触，既不去试图强制别⼈接受⾃⼰，也不为了迎合别⼈，去痛苦改变，毕竟这些与我们的遗传基因相关，我们能做的改变是微乎其微的，那就把焦点放在减少影响上边。
好了，通过上⾯的内容呢，我们知道了，改变是可能的，也是有限度的。想要改变，⾸先要有观念上的改变，相信我们有能⼒战胜童年创伤。其次，从⽣物、证据、信念三个层⾯来判断⼀个问题是否容易改变。最后，我们说到了最好的改变，那就是增加新的⾏为，减少坏的影响。我们的⽬标就是理解⾃⼰的⼼理问题并设法正确应对它们，以便在⽆法消除它们的情况下仍能使⾃⼰正常地⽣活或⼯作。
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好了，以上就是今天讲解的全部内容，下⾯，我们简单回顾⼀下。
当今，各种各样的⾃我提升课，如⾬后春笋般出现，我们对于⼼理问题也越来越重视。可为什么我们采取了各种⽅式预防和，还是总有⼈反复出现⼼理困扰？⾯对如影随形的坏情绪，我们应该怎么办？什么样的改变才是最明智的呢？在《认识⾃⼰，接纳⾃⼰》这本书⾥，作者结合⾃⼰⼤量的科学研究经历及实践经验，为我们讲述了怎样改变才是最明智的。总结来说，我们分成三部分：客观认识⾃⼰、接纳⾃⼰不好的⼀⾯、明智地改变⾃⼰。
要想有好的效果，我们⾸先要客观认识⾃⼰，知道哪些可以改变，哪些不可以改变。其实，只要⽅法得当，那些认知类的⼼理问题是可以改变的。⽽那些源⾃遗传性⼈格特质的问题，是不能改变的；其次，我们要知道，与消除不好情绪相⽐，学会和它相处更利于我们轻松幸福。那常见的不好情绪有焦虑、抑郁、愤怒三种。只有抱着与它们好好相处的⼼，我们才能获得持久快乐；最后，我们说到了改变，改变是可能的，也是有限度的。我们要相信⾃⼰不是过去的奴⾪，你是有能⼒摆脱童年创伤的影响。我们还可以从⽣物、证据、信念三个层⾯来判定⼀个问题可以改变的程度。⽽最好的改变就是产⽣新⾏为，减少坏影响。
对于⼀些深信传统⼼理理论的⼈来说，本书是有些颠覆的，因为他的焦点不在于解决问题，⽽是帮我们到更多幸福快乐的可能。即便⾯对⽆法消除的糟糕情绪和环境，本书也在教你拥有正常⽣活和⼯作的能⼒，希望你能从中受益。
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