哈佛医学院：如何制定健康的饮食计划？
部分内容翻译自哈佛医学院健康期刊：
如何制定健康的饮食计划？
现在，人们通常是知道健康饮食包括哪些类型的食物，但具体的比例不太了解，具体吃多少，不太清楚。
所以可能需要时间来重塑你对健康膳食的心理印象。多年来，我们中的许多人已经习惯于将盘子中央的大块肉视为“晚餐”，“正餐”“主菜”，有大鱼大肉，荤食多，才是“有营养”。因为我们的爸爸妈妈，爷爷奶奶，祖祖辈辈，生活比较困难，很难吃到肉和荤食，所以吃不到的就是最好的，自然而然把荤食放在了最重要的位置。
而大肉旁边的蔬菜却比较少，虽然也是均衡营养的一部分，但对大多数人来说不是极具吸引力的，而是可有可无的。
人们没有健康饮食的比例和量化的标准和概念，就不能真正做到健康吃饭。
改变你的餐盘从改变你对一盘健康食品应该是什么样子的想法开始。
一个健康的盘子，my plate。无论哪个国家的平衡膳食餐盘都大同小异。不超过四分之一的荤食。至少有四分之三的素食。很少吃加工食品。限制红肉，限制精致碳水化合物，比如限制白米饭白面条白馒头。如果从婴幼儿开始添加辅食到正常吃饭，就采用这种饮食模式，加上足量的运动才能真正达到预防控制慢性疾病的效果。
你不能等到各种指标都超标了，确诊糖尿病，高脂血症之后你再着急，量变都到了质变，很难再由生米煮成熟饭倒回去，很难再由煮熟的鸡蛋变成没有煮过的生鸡蛋了。
我的餐盘：
“健康饮食餐盘”由哈佛公共卫生学院的营养专家和《哈佛健康杂志》（Harvard Health Publications）的编辑共同编制，是规划健康平衡膳食（无论是用餐盘还是餐盒盛装）或者办公室白领带饭的指南。
建议把这个平衡膳食餐盘打印出来，在冰箱上张贴该指南，贴在餐桌上，每天提醒您规划健康平衡的膳食！
餐盘的有效直径并不大，不是脸盆。在20厘米左右。
∙膳食的主要部分应是蔬菜和水果 – 应占据您餐盘的 ½：
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注意蔬菜水果的颜要彩虹搭配，绿叶菜，紫叶子菜，深叶子菜至少占一半。
并请记住，红薯，土豆，山药等高淀粉食物，会比较快升高血糖，这些食物在“健康饮食餐盘”中不属于蔬菜，而归类在主食部分。谷薯类里，属于薯类。
∙选择全谷食物 – 应占据您餐盘的 ¼：
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全粒的，非精制的完整谷物，包括全麦、大麦、黑麦，麦仁、藜麦、燕麦、糙米，玉米，荞麦，莜面等以及用其制作的食物，但不要是超加工，不要太精细加工。例如全麦面食和杂粮饭要比白面包、白米和白馒头，白面条其他细粮对血糖和胰岛素的影响更轻。
杂豆比如红豆绿豆芸豆，花豆，鹰嘴豆各种除了大豆黄豆黑豆青豆之外的豆子，属于主食类。
薯类，土豆、红薯，紫薯，芋头山药等都属于主食。
这些加起来总量不要超过四分之一个餐盘。
∙优质蛋白质很重要 – 应占据您餐盘的 ¼：
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鱼肉、虾，海虾水产，去皮鸡肉、豆制品大豆类、鸡蛋，坚果（优质脂肪，优质蛋白质，）都是健康、通用的蛋白质来源，可以将它们混合制成沙拉，也适合与餐盘中的蔬菜水果，全谷物谷薯类主食搭配食用。
限制红肉的食用，不吃加工的肉制品，例如腌肉和香肠。红肉是指猪牛羊等哺乳动物的肉，畜类。一般来说，平均每天在50克之内的新鲜红肉还是比较安全的范围。这个要限制住不要超量。
∙选择健康的植物油 – 适量使用：
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选择健康的植物油，如橄榄油、芥花籽油、亚麻籽油，双低菜籽油，大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等，如果你没有超重和肥胖也没有糖尿病的慢性疾病吃的食物能控制热量在七分饱左右，那么你一天可以吃的烹调油在25到30克的范围。
但如果你已经有高脂血症，糖尿病等慢性疾病就需要降低食物的总热量，那么烹调油一天也就吃十几克，平均每餐5克左右，也就是一小勺而已。我们国家现在烹调油吃的太多了，脂肪严重超标，每天平均吃45克烹调油，有的人均都超过蚩尤60克了。热量超标太多了。
不要使用部分氢化的油品，少吃加工食品，少吃奶油点心，起酥油，酥皮点心，甜点，奶茶等，这里面85%的食物都含有氢化植物油。因为其中含有不健康的反式脂肪。请记住，低脂肪不等于“健康”。
少吃饱和脂肪，比如猪油，黄油，牛油要少吃，红肉要去除可见的脂肪以及皮。
饱和脂肪酸供能不超过全天热量的10%。如果确诊了高脂血症，饱和脂肪酸总热量不能超过7%。
∙喝水、咖啡或茶：
不喝含糖饮料，有限饮用牛奶和乳制品（每天 1-2 份，1份是240毫升左右，喝脱脂奶低脂奶，）和限制果汁（每天 1 小杯）。如果喝咖啡或茶，加少量或不加糖。
∙经常活动：
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∙学会吃饭很简单，按照平衡膳食，餐盘照葫芦画瓢照猫画虎即可。可以说太简单了。养成运动习惯是反人类的，因为人类的基因就不爱运动，不是你懒是大家都懒。中国只有不到10%的人能够每天运动半小时，所以才有这么多慢性疾病。想去预防就去运动。没有什么现不现实的。想运动随时能动，不想动，总有10,000个理由。每天运动68分钟中高强度运动，可以降低74%的糖尿病发病率。这个可比膳食的影响厉害多了。当然了你也不能多吃。尤其是精碳水。
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“健康饮食餐盘”下方奔跑的红人物图标提醒我们，经常活动对于控制体重也很重要。
“健康饮食餐盘”要传达的主要信息是注重饮食质量。
∙饮食中碳水化合物的类型比含量更重要，因为碳水化合物的某些来源，如蔬菜（马铃薯除外）、水果、全谷类和豆类，坚果比其他来源比如精白大米白面和蛋糕点心饼干更健康。
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∙“健康饮食餐盘”还建议消费者不要饮用含糖饮料，因为它们是热量的主要来源，但通常营养价值很低。
所以，在家里吃健康食品，要考虑好你的盘子里应该有什么。按照比例采购。每月的情人节
你应该在烹饪、沙拉和餐桌上使用橄榄和亚麻籽油，双低菜籽油等健康油。限制黄油，牛油，猪油，椰子油等饱和脂肪酸高的。
喝低热量或无热量的液体，如水、不加糖的咖啡和茶。跳过，不喝或极少数喝含糖饮料。
如果每个家庭成员按照平衡膳食餐盘，从小进行分餐制，量化个人的膳食，就能够把握住食物的整体摄入量和均衡的搭配。
营养很全面充分均衡又不会热量超标，不会超重肥胖，加上每天半小时到1小时的中高强度的运动，就可以降低慢性疾病的发病率。
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