考试焦虑案例分析
考试焦虑案例分析
考试焦虑案例分析
某同学，平时学习刻苦努力，成绩一直很好，但心理压力十分沉重，正如该生自己述说的：进入初三，情况发生了变化，学校的要求高了，家庭的希望大了，心理不知不觉就变得沉甸甸的，总怕自己考不上重点高中。从进校门的第一天，这位同学学习就相当刻苦，家里也从来不会让他干活，几乎把所有的时间和精力全部用在了文化学习上。可是每次考试前一天她就开始紧张，怕考不好，总是复习到很晚，睡觉时也睡不着。进入教室手发抖、出汗、心慌、总想上厕所。一拿到试卷，一旦有不会的题就大脑一片空白，明明会的东西也全都忘光了，与此同时，也给自己带来了超负荷的心理压力，他怕看到老师和家长期待的目光，一遇到考试就十分紧张，唯恐出现失误，对不起学校和老师，对不起父母，对不起自己的努力。可是他越紧张越考不好，可就是不知道怎么办。考试的分数象一块巨石压在他的心上，久久不能搬去。无疑，对学习和健康都产生了不利的影响，他有时也知道这样不好，但是不能自拔。
分析诊断
这是典型的考试焦虑症。考试焦虑症也称测验焦虑，是指在一定的应试测验激发下，受个体认知评价能力、人格倾向与其他身心因素所制约，以担忧为基本特征，以防御或逃避为行为方式，通过不同程度的情绪反映所表现出来的一种心理状态。其症状主要表现为：在考试前后或考试中，经常出现情绪高度紧张、全身恐慌、胸闷、头昏，无法抑制自己焦虑的情绪，记忆困难，思想难以集中，原来复习过的知识考试时回忆不起来。严重的还伴有口干、恶心、呕吐、手指哆嗦、睡不好、吃不好，腹泻等症状。该生有很强的自尊心，一心期望在考试中获得好的成绩，在考试受挫之后陷入极度的苦恼之中，例如该同学考试前一天就开始紧张，并且晚上睡不觉，一进考场手发抖、出汗、心慌、总想上厕所。一拿到试卷，一旦有不会的题就大脑一片空白，明明会的东西也全都忘光了。
考试焦虑调节方法
1、端正考试动机，调整期待水平
在考试还未来临就惶惶不可终日，带着强烈的求胜动机和沉重的心理负担去复习、考试，结果情绪焦虑程度越积越强烈，临场发挥时事与愿违。因此，学生要将考试动机调整到适当的水平，期待水平过高，超过自身的实际水平和能力，考生就会因没有把握实现目标而
失去信心，影响复习效果和质量。也会在考试期间因过分忧虑而心烦意乱，影响正常水平的发挥，要正确认识考试目的；查漏补缺，完善今后的学习。即使高考，也非就此决定一个人的命运。常言道：胜败乃兵家常事，何况，失败是成功之母呢！因此激发自己努力向上，不断拼搏，满怀信心参加考试。总之，只有动机水平适度，才能以最佳状态临考，从而取得最佳考试成绩。
2、自信训练
首先，把一些朦胧的消极暗示用清晰的书面语言表达出来。坐在桌前，静下心来，在一张白纸上把自己对考试的所有担忧逐条写下来，使你清楚的意识到自己当前消极的自我暗示究竟有哪些。然后，向消极暗示中的不合理成分进行自我质辩，指出这种消极暗示的不现实性和不必要性，阐明由此对个人造成的危害，并明确今后应采取的态度，给自己积极的自我暗示。如，消极意识：“离考试时间越来越近了，我到底能考好吗？”自我质辩：“这种担心有必要吗？我认为毫无必要。可以这样告诉自己："只要认真做好考前的准备工作，这次考试完全能考好，当前最紧要的是有条不紊地搞好复习。此种担忧有危害吗？当然有，这种担忧对自己当前的复习有百害而无一利。它松懈自己的斗志，转移自己的注意目标，
扰乱自己的精神状态。若不及时排除，到考试时将悔之晚矣。个人应取怎样的态度？要牢记：当前最要紧的是有条不紊地搞好复习。既要对考试充满自信，又要扎扎实实地做好各项准备工作，这就是自己应取的态度。”第三，养成向消极自我意识挑战的习惯。反复运用对抗手段，让积极的自我意识最终战胜消极的自我意识。不断地自我暗示，不断地重复，即运用自我暗示中的替换规律，将积极正面的思想反复灌输给大脑中的潜意识，原来消极的思想就会慢慢萎缩，最终被替换掉。
3柴米油盐酱醋茶歌词、放松训练
常识和实验研究表明，焦虑和放松是不会同时存在的。当你感到焦虑时就不能放松；当你完全放松时，就不会焦虑。因此，经常进行放松训练，可以消除紧张状态克服考试忧虑，使人的身心得到充分的休息或恢复。常见的放松法有意念放松法和肌肉放松法。
（1）意念放松法
由于复习用脑过度，神经功能容易发生紊乱，出现思维抑制现象。这时应暂时丢下学习，转换一下“频道”，做些自己喜欢并轻松愉快的事情。比如，听平时自己喜欢的音乐，做自
己喜欢的事情。若在考试时因焦虑而出现手脚发颤、思维混乱且无法控制时，则干脆停下笔来，作几次深呼吸。其要领是，身体自由放松，深深地吸一口气，体会新鲜空气充满你的肺部，然后再体会浊气从鼻孔排出，要做到什么都不想，注意力集中在呼吸上。由于集中了全部注意力，就能够使学习者逐渐达到排除一切杂念、心静神宁的境地，收到消除紧张、自我放松的效果。
（2）肌肉放松法   
行为心理学家们认为一个人行为的改变，可以直接影响其情绪。这是通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌，细心体会个人肌肉的松紧程度，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。具体方法如下：分为运动式放松和意识放松。运动式指通过各关节的运动，使集中于交感神经系统的能量分布于各关节，并在运动中得以释放，达到调节焦虑的目的。通过网络上对学生的调查得知在上述方法中学生们更喜欢这一方法。也在无意中采用着这一方法。意识放松法是把意识集中于身体的某一部分，并通过暗示，呼吸，使这一部分松弛，直至全身松弛。通常是把意识集中于脚尖，告诉自己放松，并伴随着深呼吸或默默地数数，直至感到脚尖已经放松，然后向上至小腿，大腿，小腹，心脏，手臂，手指。之后是头部的放松。如是下来，头脑会冷静很多，达到调节焦虑的目的。
4、系统脱敏法
系统脱敏法的基本思想是：让一个原可引起微弱焦虑的刺激，在病人面前重复暴露，同时病人的全身放松予以对抗，从而使这一刺激逐渐失去了引起焦虑的作用。它对考试焦虑的情绪性成分具有明显的疗效。考试焦虑者可以自己运用系统脱敏法来克服焦虑。其步骤和方法如下：
第一步，列出引出考试焦虑反应的具体情景，如“明天要考试了，我有很多书没有看”“我坐在考场中”“考试快结束了，我做不完了”等等。
第二步，将上述刺激情景按从弱到强的顺序，排列"焦虑等级"。下面是假定的6个刺激情景的合理排列，它们引起的焦虑反映是依次递增的。
（1）明天要考试了，我有很多书没有看。
（2）我走在去考场的路上。
（鲁迅的诗句3）我坐在考场中。
（4）我被一道试题难住了。
（5）考试快结束了，我做不完了。
（6）我的答案有很多跟别人的不一样。
第三步，通过放松训练形成松弛反应。放松训练的方法前已述及。现在假定你已完成所了有放松步骤，机体正处于完全放松状态。
第四步，按照焦虑等级，在大脑想象中循序使松弛反应抑制焦虑反应。当你完全放松时，开始想象"焦虑等级"中第一种情景。明天就要考试了，可你还有很多书没有看。围绕这一情景利用你的想象里在脑海中生动地加以描绘。这种描绘没有固定的模式，可尽情创造。你可以想象你手忙脚乱的翻书，可以想象同学问你问题你都答不出来......在想象过程中，如果你发现有些部位的肌肉开始紧张，身体开始出现一些焦虑反应，如心跳加快、出汗、呼吸急促等，就需要再次进行放松，直到你的想象结束后，同时感觉到所有的肌肉放松为止。这说明，你"焦虑等级"的第一种情景脱敏成功了。松弛反应已经抑制了想象中的相应焦虑反映，接下来对第二种进行脱敏。以此类推。
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5、为了在考试时保持充沛的精力，要做到：
①合理安排作息时间。
复习越紧张，越要注意合理支配时间，安排复习计划。根据学科特点，文理科、背诵与练习轮流交替复习，使大脑皮层细胞的各个功能交替兴奋。
睡眠是使大脑细胞得到充分休息、功能得到恢复的重要方式，所以每天要有足够的睡眠时间，一般不少于8小时，在夏令时间还可以适当时间午睡，以保持大脑的清醒。
②积极参加体育活动，增强体质。
蛋清打不发怎么补救考生除参加学校规定的体育课、广播课、眼保健操、课外活动外，可根据自己的兴趣爱好，适当参加体育活动，以调节身心。临考前要避免参加剧烈的体育活动，防止出现以外的伤害事故，无法应考。平时每复习1小时左右，要有5~10分钟的休息、活动，“磨刀不误砍柴工”，这样有利于复习效率的提高。
1、端正考试动机，调整期待水平
2、自信训练
3、放松训练
（1瑞士名表都有哪些品牌）意念放松法
（2）肌肉放松法   
4、系统脱敏法
5、为了在考试时保持充沛的精力，要做到：
①合理安排作息时间。
②积极参加体育活动，增强体质。③要注意营养、卫生和安全。
③要注意营养、卫生和安全。
1、端正考试动机，调整期待水平
2、自信训练
3、放松训练
（1）意念放松法
（2）肌肉放松法   
4、系统脱敏法
5、为了在考试时保持充沛的精力，要做到：
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①合理安排作息时间。
②积极参加体育活动，增强体质。③要注意营养、卫生和安全。
③要注意营养、卫生和安全。
②积极参加体育活动，增强体质。③要注意营养、卫生和安全。
1、端正考试动机，调整期待水平
2、自信训练
3、放松训练
（1）意念放松法4、系统脱敏法
5、为了在考试时保持充沛的精力，要做到：
①合理安排作息时间。
②积极参加体育活动，增强体质。③要注意营养、卫生和安全。
（2）肌肉放松法   
复习期间，体力、脑力消耗多，需要有足够的营养，根据各自的经济条件，科学合理地调配膳食，注意营养。考前，不要吃过多的油腻的食物，以防腹泻。要多补充一些蛋白质食品，多吃些蔬菜与水果，有利于增强体力和记忆力。夏令期间，更要注意饮食卫生，晚间睡觉不要贪凉，防止中暑和感冒，否则临考前，病情发作，欲罢不忍，欲考不能。复习迎考，考生来去匆匆，在马路上不要分散注意，避免意外伤害事故。

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