武术体能训练教案
一.准备活动
1.全身性准备活动:绕操场慢跑1园，时间控制在5 - 10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。
今年七夕节是几月几号20222、局部性准备活动:时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。
二、三种体能训练方案.
以下三种体能训练方案各队每周进行一种,轮流进行。
(一) 3000米跑
(二)俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立
1.动作要领: (1) 俯卧撑:两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下
神话的歌曲肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1- 2厘米，两臂外展，与躯干成90度。然后撑起至两臂伸直。(2) 仰卧起坐:仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后;爆发式发力，收腹成坐姿;训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。(3) 单腿深踌起立:以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直自。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势。如此反复进行。
2、训练方法: (1) 俯卧撑:每次练习时间在10分钟左右，做3组。在动作保持标准的前提下。每组做到20次，间歇时间为60- 90秒。(2) 仰卧起坐:每次练习时间在10分钟左右，做3组。在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60- 90秒。(3) 单腿深蹲起立:每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次(左右腿各4次) , 间歇时间为60 - 90秒。
手机报停3、注意事项: (1) 俯卧撑:动作要领正确，屈臂支撑时，尽星下沉充分拉长胸肌;向上挥起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。(2) 仰卧起坐:坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。(3)单腿深蹲起立:组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。
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(三)引体向上、臂撑上卷身上
豪华品牌汽车1、动怍要领: (1)引体向上:两手反握单杠，握距与肩同宽或竞于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一-次，依此连续完成。(2) 臂撑上:采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。(3) 卷身上:正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠,抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。
2、训练方法: (1) 引体向上:每次练习时间在10分钟左右，做3组。 在动作保持标准的前提下。每组做到8次，间歇时间为60 - 90秒。(2) 臂捍上:每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歌时间为60- 90秒。(3) 卷身上:每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次。间歇时间为60- 90秒。
3.注意事项: (1) 引体向上:拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两开学了的作文
手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌。(2) 臂撑上:注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。(3) 卷身上:拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难:上体后倒时，继续引体;做好颈、肩准备活动;双人保护，防止脱手。
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