篮球体能训练的七大原则
汉字演变篮球体能训练的七⼤原则
体能训练包括有氧训练、⼒量训练、⽆氧训练、速度训练、弹跳训练、灵敏训练、柔韧训练等。训练要遵循有⼩强度到⼤强度再到⼩强度(积极休息为即将开始的赛季做好充分准备)、由基础体能到专项体能再到以专项训练替代体能训练的⼤原则。
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2012世界末日图片
有氧训练
有氧训练是篮球体能训练的⼀个基础训练,它能够有效改善运动员的耐⼒⽔平,促进运动员疲劳恢复。
刘德华电影列表此训练同样要遵循从基础训练到专项的过度原则,即从⼤训练量低强度到⾼强度低运动量的转变。例如采⽤的⽅法⼿段由LSD跑(长时间慢节奏的跑动70%VO2max)、法特莱特跑(介于70%VO2max和⽆氧阈训练)、节奏训练(⽆氧阈强度)、重复训练(⾼于VO2max),结合专项的组合有氧训练等。
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⼒量训练
⼒量训练能提⾼运动员机能⽔平、改善肌平衡、提⾼肌⾁的收缩速率、提⾼运动表现和防⽌伤病的发⽣。分为五个阶段:肌⾁增粗训练、基础⼒量建设阶段、最⼤⼒量建设阶段、⼒量保持及爆发⼒发展阶段、积极休息阶段。
肌⾁增粗阶段⼗分重要,因为它帮助球员在两个⽅⾯为下⼀阶段做好准备。⼀⽅⾯,肌⾁组织的增粗增加了肌⾁⼒量和耐⼒加强的可能性;另⼀⽅⾯,球员的⽆氧能⼒也得到了增强,这也使运动员能够更快的适应下⼀阶段⾼强度训练。基本⼒量训练是⼒量的上升阶段。最⼤⼒量训练的特点是⾼强度⼩运动量。通过减少次数并强调⽬标训练,使运动员的疲劳感减轻,⽽体能加强。保持的⽬的是让运动员在休整期所获得⼒量在整个赛季得到保持。积极休息期是为即将开始的赛季做好充分的准备,避免⾼难度⾼强度的练习,以防⽌伤病的发⽣,避免影响技术⽔平的发挥。
超量恢复的标准:超量恢复使 ATP、CP、肌糖原、蛋⽩质等能量物质的超量补偿和存储的过程,⽽“肌⾁酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见,“肌⾁酸痛的消失”并不代表超量恢复,所以也不能作为充分恢复的标准。直观地讲,超量恢复后,由于能量物质的超量补偿,训练部位的肌⾁发胀、发硬,肌⾁围度增⼤,故此时开始更⼤负荷的训练效果最好。否则,肌⾁中供能物质的存量逐渐降低,就错过了时机。
盗窃罪缓刑超量恢复的两个基础:那就是充⾜的营养和充分的睡眠。肌⾁在超负荷⼯作后,碳⽔化合物和蛋⽩质等营养的补充是
超量恢复的物质基础,充分的睡眠能有效恢复精⼒,更重要的是⼤部分能量物质的合成、再⽣基本上在睡眠时进⾏。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节,否则将得不偿失,事倍功半。
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⽆氧训练
篮球是以⽆氧供能为主的⼀种⾼强度竞技运动。有研究显⽰,在⼀场激烈的⽐赛中,⽆氧供能体系占80-85%,⽽有氧只占10-15%。例如连续起跳抢篮板球、急起急停变向跑动、全场紧逼防守、⼈盯⼈防守等均为⽆氧代谢。训练场上的⽆氧训练以400⽶中速跑开始,以短距离冲刺跑、折返变向跑结束。例如开始400⽶×3中速—400⽶×4快速—200⽶×6快速—200⽶×12快速—100⽶×8快速—80⽶×6冲刺—60⽶×12冲刺—40×12冲刺—折返跑(全场折返、星形折返、半场-全场折返、罚球线-中线-另⼀罚球线-端线折返等)。此外整个⽆氧训练中可穿插中长距离的跳跃训练。
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速度训练
速度训练是篮球运动的⼀⼤资本,因为速度包括的远不是向前冲,⽽是运动员在场上快速准确地移动的同时,更具备快速变向、滑步及后退的能⼒,特别是在攻守转换的关键时刻,速度显得尤其重要。跑姿纠正、⼩步跑、后蹬跑、跨步跳、上下坡跑、阻⼒助⼒跑、冲刺跑、冲刺-滑步-后退-曲线-变向组合跑等。
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弹跳训练
跳跃能⼒是篮球项⽬⾮常重要的⼀项运动能⼒。尤其是灌篮、抢篮板、封盖、跳投的需要运动员具有⾮常优秀的跳跃能⼒。包括跳、连跳、全⼒跳、单腿跳等练习形式。跳跃能⼒不仅需要运动员具有强⼤的下肢肌⾁⼒量、核⼼肌⼒及肩带肌⼒也同样重要。
弹跳训练应该注意以下⼏点:(1)⾸先发展⼀般性⼒量,⼒量是基础,有充分⼒量基础可减少弹跳训练的损伤风险;(2)始终牢记热⾝运动、伸展运动和放松运动;(3)弹跳训练要安排在训练⽇程的前部。因为弹跳训练重点在神经肌⾁的协调,机体疲劳将会影响训练效果;(4)进⾏弹跳训练要保持适当强度,注意训练⽬的和技术要领(如重复训练时,练习者要跳到最⾼点、开始下落并在落地前对下⼀次的跳跃做好⼼理和姿势的准备);(5)由易到难训练;(6)适当调整训练次数、组数和训练量。每周安排1-2
次弹跳训练,每次15-30分钟,组间间隔2-4分钟,课次恢复48-72⼩时,总数控制在80-120次。
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灵敏训练
灵敏性是指⼀个⼈快速、及时有效并爆发性的移动⾝体,同时保持⾝体平衡的能⼒。⼀名篮球运动员的篮球天分主要体现在对特定攻防情况的判断和反应能⼒上。球员运⽤特定篮球技巧的能⼒取决于其⾝体移动的快速性和及时性。因此,灵敏性训练在篮球体能训练中的作⽤举⾜轻重。灵敏性涉及到的素质有速度、⼒量、平衡⼒和反应能⼒,四要素缺⼀不可。对于灵敏性训练可以借助特殊的器材进⾏训练,如软体、栏架、标志盘、反应变向球等。从闭合式训练形式,向开放式训练形式转变,也可进⾏组合训练。
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伸展训练
每⼀项伸展运动训练计划的最初⽬的都是扩⼤⾝体某个部位活动的范围。在⼀系列伸展运动中,球员将在以下两个⽅⾯感受到拥有良好柔韧性的益处。
(1)竞技状态的改善
伸展训练能帮助球员提⾼体能和速度,并缩短肌⾁恢复时间,减少肌⾁紧张度。热⾝进⾏的伸展运动能够使球员在⼼理上和⽣理上为训练和⽐赛做好准备。
(2)运动损伤的减少
做适当伸展运动的球员可减少肌⾁拉伤、肌腱扭伤或肌⾁疲劳⽽造成的其他损伤,还能减轻⼀般性的肌⾁酸痛和痉挛。伸展训练要遵循肌⾁的解剖学原理,训练时要注意呼吸(慢⽽有节奏)。
伸展分为:静⼒性伸展(感觉牵拉感即可,如感觉疼痛,应⽴刻停⽌),动⼒性伸展(放在静⼒性牵拉后,通过⼤幅度动作刺激特殊关节神经系统的活动,使肌⾁关节为接下来的激烈运动做好热⾝准备),被动伸展(⼀般放在训练后进⾏,⼀⽅⾯缓解肌⾁疲劳,另⼀⽅⾯可有效改善运动员关节活动范围,⼀般由体能教练进⾏,被动牵拉能引起肌⾁反射性收缩,因此,做拉伸动作不要剧烈),本体感觉牵拉(PNF)—⾼级形式——收缩-保持-放松和收缩-运动-放松两个训练技
世界上有多少个星座巧。顺序由中⼼部位开始,即核⼼、臀部和⼤腿肌,到上肢。
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