蛋白粉（ProteinPowder）大师级使用指南
1 什么是蛋白粉？
蛋白粉是由天然食物加工而成的营养产品。这些天然食物种类多样，主要包括：鸡蛋、牛奶和大豆等。
不同的蛋白粉，由于加工方式和原材料不同，所含的营养成分、口感、水溶性和吸收性等也有所不同。
蛋白粉无法替代天然食物，却是健身者不可或缺的重要补剂（supplement）。
蛋白粉使用极其方便。如果你非常忙碌，或无法靠天然食物补充每日所需的蛋白质，蛋白粉将会给你带来巨大的帮助。
健身者所需的蛋白质要远高于普通人。大多数健身者如果仅靠天然食品，很难满足每日身体所需的蛋白质。正因如此，蛋白粉成为了如今最受欢迎的健身补剂！
2.1 什么是乳清蛋白粉
乳清蛋白粉是蛋白粉补剂中最受欢迎的一种类型，它的营养成分主要为乳清蛋白。
乳清蛋白是一种可以被人体快速吸收的高品质蛋白，占牛奶中全部蛋白质的20%（其他80%的蛋白质为酪蛋白）。冬瓜种植
乳清蛋白由一系列更微小的【蛋白质亚组分】和【多肽】组成。乳清蛋白中的每一种【蛋白质亚组分】都拥有它们独特的生物特性。
如今，想要把这些【蛋白质亚组分】全部从乳清蛋白中分离出来还十分困难。现代过滤技术已经可以分离出【乳铁蛋白】和【乳过氧化物酶】等。一些【蛋白质亚组分】在牛奶中的含量极其稀少，比如乳铁蛋白（对预防疾病极其重要，可以提高人体免疫力），仅占乳清蛋白的0.5%，而母乳中的乳铁蛋白则高达15%。
葡萄酒知识大全大多数乳清蛋白是奶酪加工的副产品。生产商通过过滤技术去除原材料中的（部分）碳水化合物、脂肪和乳糖，保留蛋白质和氨基酸。正因如此，乳清蛋白的供应量充足，且价格低廉。
乳清蛋白是完全蛋白质，含有所有人体所需的必需氨基酸，尤其富含支链氨基酸（BCAA，
对肌肉增长最关键的氨基酸）。此外，乳清蛋白中的半胱氨酸和蛋氨酸含量也高于酪蛋白。正因如此，乳清蛋白拥有极高的生物利用率。
乳清蛋白被人体吸收的速率非常快，会使血清中的氨基酸含量快速上升。临床研究表明，使用乳清蛋白60-90分钟后，血液中的氨基酸含量将到达峰值。然而，这种状态只能短暂停留，超过2-3小时后，血液中的氨基酸含量就会明显下降。下图反映了乳清蛋白被人体吸收后，血液中氨基酸含量的变化。
乳清蛋白会极快速地将营养成分送入体内，在这段时间内，如果人体无法充分利用这些营养成分（氨基酸），多余的乳清蛋白就会被氧化（浪费）。此外，乳清蛋白对降低全天的肌肉分解也没有明显帮助，因为它所造成的氨基酸峰值实在太短暂了。
2.2 乳清蛋白粉的巨大益处
除了为使用者提供优质的蛋白质，促进肌肉和力量增长，乳清蛋白粉还拥有许多优点。
近期的研究表明，乳清蛋白粉中的乳清蛋白具有延长寿命和提高免疫力的功能。
还有研究表明，乳清蛋白具有降低癌症发病率、抗击HIV、缓解压力、改善肝脏健康、降低血压和提高运动表现的功能。
撩女朋友的情话乳清蛋白具有如此功效的重要原因之一就是：乳清蛋白可以提高人体内谷胱甘肽（GSH）的含量。
【谷胱甘肽】由3种氨基酸组成，分别是半胱氨酸、谷氨酰胺和甘氨酸，是人体内最重要的水溶性抗氧化剂，对免疫系统的功能至关重要。
2.3 浓缩乳清蛋白（WPC）
浓缩乳清蛋白是加工程序最少的乳清蛋白，因此，更多的纯净蛋白在加工过程中被保留下来。
浓缩乳清蛋白粉通常含有70-85%的蛋白质，4-6%的脂肪和碳水化合物（主要为乳糖）。
一些人缺乏消化乳糖的酶，在使用浓缩乳清蛋白时，可能会出现强烈的胃肠疼痛状况。
浓缩乳清蛋白是性价比最高的乳清蛋白，含有充足的高品质蛋白。
当然，也有一些健身者更喜欢不含有任何糖分和脂肪的乳清蛋白。
2.4 分离乳清蛋白（WPI）
分离乳清蛋白通过【离子交换】和【膜过滤】技术加工而成。相比浓缩乳清蛋白，分离乳清蛋白更为纯净，也更为昂贵。
通常，分离乳清蛋白粉含有90-96%的蛋白质。相比浓缩乳清蛋白，分离乳清蛋白含有更少的脂肪和乳糖（一般只有1%）。
然而，【离子交换】技术有着致命的缺陷。虽然该技术可以提高乳清蛋白中的蛋白质含量，却会将原始乳清蛋白中的一些宝贵成分去除，如β-乳球蛋白（去除量高达70%）。
所以，浓缩乳清蛋白与分离乳清蛋白各有利弊。
2.5 水解乳清蛋白（WPH）
水解乳清蛋白是分离乳清蛋白中的一种。由于水解作用（一些大分子蛋白被分解为小分子蛋白），水解乳清蛋白比分离乳清蛋白和浓缩乳清蛋白更容易被人体吸收。
水解乳清蛋白的蛋白质含量与标准分离乳清蛋白类似，但是支链氨基酸（BCAA）含量稍低。
由于更多的加工程序，水解乳清蛋白的价格比分离乳清蛋白更高。
2.6 胶束乳清蛋白（MW）
我还是从前那个少年没有一丝丝改变歌词胶束乳清蛋白是乳清蛋白的强化形态。美国加州的研究人员通过先进的聚合技术，将乳清蛋白（左）的分子质量提高了2倍，形成了胶束乳清蛋白（右）。
由于分子质量提高，胶束乳清蛋白拥有了酪蛋白的缓释效果（被人体缓慢吸收），但它比酪蛋白效果更强：①具有和酪蛋白相同的缓释时间（6小时）（图1）；②含有更多亮氨酸（促进蛋白质合成最关键的氨基酸）与支链氨基酸；③更高的生物价值（104比77，意味着吸收率更高）（图2）。
2.7 乳清蛋白粉如何使用？
蛋白粉最主要的功能就是补充蛋白质。所以实际上可以在任何时段使用。但是每一种类型的蛋白粉都有最佳使用时段。先来看3个关于乳清蛋白的研究报告：
（1）研究表明，力量训练会刺激肌肉细胞的信号通路。所以，在训练后的1-2小时内，肌肉蛋白的合成速率会显著增强。此时，最适合摄入快速吸收的蛋白质和碳水化合物。
（2）HuLmi等人在2007发表的临床研究报告表明：力量训练后摄入快速吸收的蛋白质如乳清蛋白，可以抑制肌生成抑制蛋白的分泌，促进肌肉的增长。
（3）荷兰的研究人员发现：蛋白质的类型、品质和摄入时间对肌肉的增长非常重要。在训练后，乳清蛋白是最好的选择。仅仅需要20克乳清蛋白，就可以最大化提高训练后肌肉蛋白的合成能力。
建议：
（1）市面上常见的乳清蛋白粉主要由WPC、WPI和WPH三种乳清蛋白组成，不同品牌或类型的乳清蛋白粉中，这3种乳清蛋白所含的比例不同。由于乳清蛋白吸收极其快速，最适合在训练后、空腹有氧前或早餐时使用。在这3个时段，身体处于分解代谢状态，最需要蛋白质来维持正常的生理功能；
（2）胶束乳清蛋白由于拥有酪蛋白的特性，所以最适合在睡前使用；
（3）根据自己的需求，可以将乳清蛋白与水、牛奶或果汁混合使用，每次倒入20-25克乳清蛋白即可。减脂期人，建议只与水混合使用；
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