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--------------------实操
遠誌
胸大肌（杠铃或哑铃）
1.目标肌肉：胸大肌
2.训练目的：增加肌肉的力量和耐力
3.器械：杠铃或哑铃
4.动作：杠铃平板卧推，哑铃平板卧推
示范3次️下胸位置
5.原理：阻力方向向下，与阻力方向相反的运动中，我们做了（肩关节水平屈）的动作，因为胸大肌向心收缩有肩关节水平屈的功能，肌肉功能与关节运动相一致，此动作可以训练到胸大肌
6.身体位置：双手正握闭握宽握距杠铃于身体上方，仰卧在训练凳上
7.身体姿态与稳定：双脚踏实地面，脚尖微微向外，膝关节与脚尖方向一致，小腿与大腿约呈90度，骨盆中立，背部紧贴训练凳，从侧面看，耳肩髋膝在一条直线上，收腹，挺胸，下颌微收，双眼目视上方，腕关节保持中立
国内女装品牌排行榜8.轨迹：由下向上
9.幅度与安全：向上至肘关节自然伸直且不过伸，肌肉充分收缩，向下至上臂与地面平行，前臂与上臂呈90度，保持肌肉张力，注意肘关节伸直且不过伸，腰椎不要向上抬起，保持身体稳定
10.速度：向上2-4秒，向下2-4秒
11.呼吸：向上呼气，向下吸气
12.保护：此动作有危险，需要保护
➕杠铃保护
小重量，双手贴住杠铃，不用握住，也不要隔空，要贴住，平行站立
正反握，前后站立
大重量，建议史密斯架
深市沪市➕哑铃保护，
小重量，抓手腕
大重量，托肘，托，不是抓
注意背部挺直，随着深蹲，全身发力
胸大肌（自重）
夏天的文案短句唯美1.目标肌肉：胸大肌
2.训练目的：增加肌肉的力量和耐力
3.器械名称：自重
4.动作名称：俯卧撑
5.设计原理：阻力方向向下，与阻力方向相反的运动中，我们做了（肩关节水平屈）的动作，因为胸大肌向心收缩有肩关节水平屈的功能，肌肉功能与关节运动相一致，此动作可以训练到胸大肌
6.身体位置：双手略比肩宽，双脚并拢，双手与双脚的前脚掌支撑身体于地面，瑜伽垫上方，身体腾空。
7.身体姿态与稳定：双脚并拢，前脚掌踏实地面，膝关节与脚尖方向一致，骨盆中立，从侧面看，耳
肩髋膝踝在同一条直线上，收腹、挺胸、下颌微收、双眼目视下方。
8.轨迹：由下向上
9.幅度与安全提示：向上至肘关节伸直且不过伸，肌肉充分收缩，向下至上臂约与地面平行，肌肉保持张力
安全提示：肘关节伸直但不过伸，以免肘关节损伤，不可塌腰弓背，以免对腰部压力多大造成损伤。
10.速度：向上2-4s，向下2-4s
11.呼吸：向上呼气，向下吸气
12.保护：此动作安全不需要保护
胸大肌（器械）
1.目标肌肉：胸大肌
2.训练目的：增加肌肉的力量和耐力
3.器械名称：胸大肌训练器
4.动作名称：器械坐姿推胸
5.设计原理：
阻力方向向后，与阻力方向相反的运动中，我们做了（肩关节水平屈）的动作，因为胸大肌向心收缩有肩关节水平屈的功能，肌肉功能与关节运动相一致，此动作可以训练到胸大肌6.身体位置：
双手正握闭握把手，坐在训练凳上
7.身体姿态与稳定：
双脚踏实地面或踏板，脚尖微微向外，膝关节与脚尖方向一致，小腿与大腿约呈90度，骨盆中立，背部紧贴训练凳，从侧面看，耳肩髋在一条直线上，收腹，挺胸，下颌微收，双眼目视前方
8.轨迹：由后向前婚姻法对离婚的新规
9.幅度与安全提示：
向前至肘关节伸直且不过伸，肌肉充分收缩，向后至肘关节与背部平齐，保持肌肉张力
肘关节伸直且不过伸，以免压力过大造成肘关节损伤。不要弓背，以免对腰部压力过大造成损伤，不
要耸肩，以免对肩关节压力过大造成损伤。
10.速度：向前2-4s 向后2-4s
11.呼吸：向前呼气向后吸气
12.保护：此动作安全不需要保护
胸大肌主动拉伸
目标肌肉：胸大肌
训练目的：提高肌肉的弹性与延展性
设计原理：因为胸大肌向心收缩有肩关节水平屈的功能，我们做了一个与之相反的动作（肩关节水平伸）就可以拉伸到这块肌肉
动作要点与安全提示：首先我们到一个固定物，侧对固定物，一侧腿向前，弓步站立，前臂贴紧固定物，保证我们的前臂与上臂约成90度，上臂与地面平行，骨盆中立，脚尖指向前方，发力方向缓缓向前。当肌肉有明显的牵拉感或微痛感时，因为是静力性伸展，不可弹震，期间均匀呼吸，不可憋气，保持15-30秒，下面模拟时间10-20-30
注意事项，拉伸过程中发力不可过猛，缓缓发力，腰背部挺直，保持身体稳定，脚尖不可以超过膝关节，肘关节不可以超过肩关节的高度
胸大肌被动拉伸
目标肌肉：胸大肌
训练目的：提高肌肉的弹性与延展性
设计原理：因为胸大肌向心收缩有肩关节水平屈的功能，我们做了一个与之相反的动作（肩关节水平伸）就可以拉伸到这块肌肉
动作要点与安全提示：首先请考官坐在训练凳上，整个背部贴近靠垫，双脚打开，保持放松。接下来可能会与您有身体接触，请您不要介意。当你的肌肉有明显牵拉感或微痛感时，请您示意我。请双手打开，抓住我的胳膊，我会缓缓向下用力，请问有感觉吗？我可以继续吗？可以继续吗？可以继续吗？因为是静力性伸展，不可弹震，期间均匀呼吸，不可憋气，保持15-30秒，下面模拟时间10-20-30（最后慢慢还原）
注意事项，肘关节不可以超过肩关节的高度，不能上提，不可以压手腕，腰椎不要向上挺起
三角肌前部（哑铃或杠铃）
1.目标肌肉：三角肌前部
2.训练目的：增加肌肉的力量和耐力
3.器械：杠铃，哑铃
4.动作：杠铃站姿前平举，哑铃站姿前平举
示范3次️
5.原理：阻力方向向下，与阻力方向相反的运动中，我们做了（肩关节屈）的动作，因为三角肌前部向心收缩有肩关节屈的功能，肌肉功能与关节运动相一致，此动作可以训练到三角肌前部
6.身体位置：双手闭握对握哑铃于身体两侧，站在地面上
7.身体姿态与稳定：双脚踏实地面，与肩同宽，脚尖向前，膝关节与脚尖方向一致，膝关节伸直且不过伸，骨盆中立，背部挺直，从侧面看耳肩髋膝踝在同一直线上，收腹，挺胸，下颌微收，双眼目视前方，肩部自然下沉，肩胛骨后缩
8.轨迹：由下至上
9.幅度和安全：向上至手臂与地面平行，肌肉充分收缩，向下还原至初始位置，肌肉保持张力
注意，向上时，手臂不要超过肩关节的高度，以免造成肩关节损伤，腰部挺直，保持身体稳定，肘关节伸直且不过伸
10.呼吸：向上呼气，向下吸气
11.速度：向上2-4秒，向下2-4秒
12.保护：此动作安全，无须保护
交通事故的责任认定三角肌前部（器械）
目标肌肉：三角肌前部
训练目的：增加肌肉的力量和耐力
器械名称：三角肌前部训练器
动作名称：器械坐姿颈前推举（对握把）
设计原理：阻力方向向下，与阻力方向相反的运动中，我们做了（肩关节屈）的动作，因为三角肌前部向心收缩有肩关节屈的功能，肌肉功能与关节运动相一致，此动作可以训练到三角肌前部
身体位置：首先调整合适的配重和座椅高度，双手对握、闭握把手，坐在器械座椅上
姿态稳定：双脚踏实地面，脚尖稍微微向外，膝关节与脚尖方向一致，小腿与大腿约呈90度，骨盆中立，背部臀部紧贴训练凳（如果带靠背，头背都要紧贴），从侧面看，耳肩髋在同一条直线上，收腹、挺胸、下颌微收、双眼目视前方
运动轨迹：由下向上
运动幅度：向上至肘关节自然伸直且不过伸，肌肉充分收缩，配重片不相碰，向下至肘关节略低于肩关节，肌肉保持张力。注意，向上时肘关节自然伸直且不过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤；向下时肘关节不要过低，以免对肩关节压力过大，造成损伤。腰背部挺直，保持身体稳定
速度：向上2-4秒，向下2-4秒
呼吸：向上呼气，向下吸气。
保护：此动作安全，无需保护
三角肌前部主动拉伸
目标肌肉：三角肌前部
训练目的：提高肌肉的弹性与延展性
设计原理：因为三角肌前部向心收缩有肩关节屈的功能，我们做一个与之相反的动作（肩关节伸）就可以拉伸到这块肌肉
动作要点与安全提示：首先我们到一个固定物，背对固定物，掌心朝下，肘关节微屈，肩关节做一个伸的动作，重心向下缓缓发力，当肌肉有明显的牵拉感或微痛感时，因为是静力性伸展，不可弹震，期间均匀呼吸，不可憋气，保持15-30秒，下面模拟时间10-20-30
注意事项：固定物一个不过高且不低于腰的。腰背部挺直，保持身体稳定，肘关节微屈，不可伸直，更不可过伸，膝关节不超过脚尖
三角肌前部被动拉伸
目标肌肉：三角肌前部
训练目的：提高肌肉的弹性与延展性
双钱轮胎
设计原理：因为三角肌前部向心收缩有肩关节屈的功能，我们做一个与之相反的动作（肩关节伸）就可以拉伸到这块肌肉
动作要点与安全提示：首先请考官坐在训练凳上，双脚踏实地面，脚尖稍微微向外，膝关节与脚尖方向一致，背部贴紧训练凳，接下来可能会与您有身体接触，请您不要介意。当您的肌肉有明显牵拉感或微痛感时，请您示意我。发力方向向后向上，女生可要求考官肘关节微屈，握住前臂拉伸
请问有感觉吗？我可以继续吗？可以继续吗？可以继续吗？当肌肉有明显的牵拉感或微痛感时，因为是静力性伸展，不可弹震，期间均匀呼吸，不可憋气，保持15-30秒，下面模拟时间10-20-30
注意事项：拉伸过程中发力不可过猛，幅度不可太大。肘关节微屈，不可过伸，以免造成关节损伤
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