⾼纤维⾷物有哪些？⾼纤维蔬菜⽔果TOP10排⾏，收藏好！
之前的很多关于健⾝餐、减肥餐的⽂章中说到膳⾷纤维的重要性，但依旧被很多⼈所忽视。⽽在我们的印象⾥，⾼纤维⾷物总离不开蔬菜，认为吃了⼀些蔬菜就补充了膳⾷纤维，事实上，很多⼈连蔬菜都没吃⾜。
有⼈烦恼，不爱吃那么多蔬菜，那怎么补充膳⾷纤维呢？事实上膳⾷纤维不仅蔬菜有，⽔果、⾖类、全⾕杂粮类、坚果类也都能摄取到！那应该从哪些⾷物中摄取到呢？想要摄取充分的膳⾷纤维怎么做？本篇将提供⾼纤⾷物⼀览表与⾼纤维蔬菜、⾼纤⽔果排⾏在内的⾼纤⾷物排⾏。
⼀、⾼纤⾷物有哪些？膳⾷纤维介绍
根据⼀些统计调查发现，⼤部分13岁以上族（不论男⼥⽼少），平均每⽇膳⾷纤维摄取量都低于（每⽇25~35g）的标准。这意味着⼤多数⼈膳⾷纤维⾷物摄取都不⾜，但这并不等同于⼈们都不爱吃蔬菜，更多的可能是没有选择到正确的「⾼膳⾷纤维⾷物」。
⽐如我们常吃的卷⼼菜，每100g才含约1g的膳⾷纤维量，若要达到25~35g的标准，恐怕得吃上2、3公⽄的蔬菜才能达标，这并不符合实际。
因此选择膳⾷纤维⾼的⾷物才是真正的解决⽅法！那⾼纤维⾷物有哪些？底下我们将从膳⾷纤维以及选择⾼纤⾷物好处谈起，再附上⾼纤⾷物排⾏榜提供你参考。
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膳⾷纤维分类
膳⾷纤维⼜分为⽔溶性膳⾷纤维及⾮⽔溶性膳⾷纤维，两者皆对于肠胃蠕动有所帮助，并且热量都很低，容易让⼈产⽣饱⾜感，但帮助肠胃的功能略有不同：
⽔溶性膳⾷纤维：可溶于⽔，常以植物胶、果胶、寡糖等形式出现，可软化粪便，延缓肠道吸收糖分。⾮⽔溶性膳⾷纤维：不溶于⽔，常以纤维素、⽊质素、甲壳素等形式出现，可刺激肠道产⽣便意，促进消化道蠕动。以上2种纤维素在肠胃道内都能够增加⾷物停留时间、获得饱⾜感，同时促进肠胃蠕动、帮助毒性排出体外，若想要让排便顺畅建议2种纤维都摄取会更佳。
以下我们简单列出⾼纤⾷物⼀览表，帮助你更清楚⽇常⽣活中⾼纤维的⾷物该如何选择：
⾼纤维⾷物表：
全⾕&杂粮类：⽶、麦、⽟⽶、芋头、蒟蒻、⼭药、莲藕⽔果类：⿊枣、红枣、百⾹果、芭乐、柿⼦、⾹蕉蔬菜类：萝⼘、⽜蒡、苋菜、⼤蒜、苦⽠、花椰菜藻菇类：紫菜、海苔、⿊⽊⽿、银⽿、⾹菇、
猴头菇⾖类：⿊⾖、花⾖、红⾖、绿⾖、黄⾖、⽑⾖、豌⾖坚果及种⼦类：⼭粉圆、爱⽟⼦、奇亚籽、⿊芝⿇、杏仁、开⼼果、花⽣以上是去除⼲货、中药类后，整理出来每100g内膳⾷纤维⾼于3g的⾷物种类，⽇常⽣活选择时可挑选⼏种膳⾷纤维较⾼的蔬菜⾷⽤。
若是外⾷族不⽅便开⽕，推荐可在饮品添加⼀些⼭粉圆、奇亚籽，⽩饭上撒些⿊芝⿇、配海苔，或是多⾷⽤些⾼纤维⽔果来多⽅摄取，饮⾷既不单调⼜可摄取丰富的膳⾷纤维，帮助⾝体维持消化健康。
⼆、⾼纤维蔬菜排⾏TOP10
虽然可以透过不同⼩⽅法来增加膳⾷纤维，但均衡的饮⾷不仅是膳⾷纤维要顾及，也包含糖分、热量需要留意。综合考量之下，其实⾼纤维的蔬菜⽔果还是营养师推荐的⾸选，但许多⼈却不清楚⾼纤维蔬菜有哪些，因此接下来我们将分别为你列出⾼纤维蔬菜⽔果前10名。（单位：克/每100克）
⾼纤蔬菜有哪些？依据「⾷品营养成分资料库」显⽰：
⾷茱萸（红⼼刺葱） 16.8g红辣椒11.4g紫苏8.8g薄荷7.5g红梗珍珠菜（⾓菜） 6.4g明⽇叶6.1g⾹桩5.9g⽜蒡5.1g⿊⾖芽4.9g野苋菜4.3g
在蔬菜类的前⼏名事实上是许多的⼲燥⾷材，由于脱⽔浓缩使同等分量内，研究所⽤的量会⽐新鲜含⽔蔬菜要更多，导致好像膳⾷纤维含量更⾼的错觉。但实际上我们⽇常⽣活却不会吃到那么多，⼀次可能只⽤⼀点点，所以这些⼲燥⾷材并⾮适合我们的主要⾷物来源，⼀次⾷⽤量较多的新鲜蔬菜才是更好的管道。
因此去除⼲燥⾷材后，纤维⾼的蔬菜前3名为⾷茱萸、红辣椒、紫苏，若觉得以上蔬菜平⽇不⽅便购买，还有些蔬菜虽未进榜，但每100g依然纤维含量有3g以上的：⼤蒜、胡萝⼘、苦⽠、花椰菜、秋葵、⽩凤菜、蒜苗、地⽠叶、南⽠、
未进榜，但每100g依然纤维含量有3g以上的：⼤蒜、胡萝⼘、苦⽠、花椰菜、秋葵、⽩凤菜、蒜苗、地⽠叶、南⽠、⼭苏、菠菜、甜椒等。
三、⾼纤⽔果排⾏TOP10
看完蔬菜纤维含量前10名，⽔果不⽤烹煮调味，也是⽅便取得的膳⾷纤维补充管道，那么除了这些纤维值⾼的蔬菜，⾼纤维⽔果有哪些呢？
健康饮品有哪些⾼纤⽔果有哪些？依据「⾷品营养成分资料库」显⽰：
⿊枣10.8g （⼲货；另外红枣为7.7g）⼈参果 10.8g仙桃 6.1g⽜油果5.7g （此数据为室温存放6天）百
⾹果5.3g番⽯榴5g⽯榴4.6g柿⼦4g⼤枣 3.9g珍珠番⽯榴3.7g
⾼纤⽔果前3名为⿊枣、⼈参果、仙桃，但由于⿊枣与红枣属于⼲货，⼀次⾷⽤量不多，建议选择⽔果时进⾷新鲜⽔果会⽐较好。并且若打成果汁可能会破坏营养，导致膳⾷纤维摄取量下降，所以在情况允许之下，尽可能连⽪进⾷上述⾼纤维蔬菜⽔果，更能补充到完整的纤维素。
其他每100g依然纤维含量有3g以上的⽔果有：美⼈蕉、⾦柑、榴莲、龙眼⼲、福寿桃（脆桃、甜桃）等。
最后：摄取膳⾷纤维有些提⽰，可以帮助你分量控制合宜不过量：
依每⽇25~30g的膳⾷纤维建议摄取量来计算。（过多过少都不好，过少可能有排便问题，⽽过多可能影响体内矿物质吸收反⽽造成便秘。）建议从天然、原型⾷物中摄取，降低营养被破坏的可能性。挑选⾼纤维含量⾷物补充，更能事半功倍。
功倍。
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