饮食建议
星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
早餐
燕麦粥
（牛奶＋黑芝麻＋核
桃）
鸡蛋一个
黄瓜半根
全麦三明治
（生菜＋鸡蛋＋番
茄)
苹果一个
燕麦粥
(牛奶＋黑芝麻＋
核桃)
鸡蛋一个
黄瓜半根
豆浆
鸡蛋一个
蔬菜包一个
苹果一个
红薯一个
鸡蛋一个
火腿一份
苹果一个
全麦三明治
（瘦火腿＋生菜）
鸡蛋一个
黄瓜半根
小米红枣粥
鸡蛋一个
香蕉一个
1.全麦三明治每天可根据自己的喜好选1-2种食材来，如黄瓜、鸡蛋白、生菜、瘦火腿、金鱼罐头、玉米、青豆等。
2.燕麦粥每次一小碗大约150克左右，燕麦＋黑芝麻＋核桃，然后将牛奶加热冲泡，可以放一些蜂蜜替代白糖。牛奶可选低脂或脱脂的。
3.如果喜欢中式早餐的话，可以喝豆浆、各种粥类（选择粗粮）
4.健康的早餐含有蛋白质、碳水环合物、维生素、膳食纤维。以上安排基本都含有。
5.核桃仁含有较多的蛋白质及人体营养必需的不饱和脂肪酸，这些成分皆为大脑组织细胞代谢的重要物质，能滋养脑细胞，增强脑功能；有防止动脉硬化，降低胆固醇的作用；此外，核桃还可用于非胰岛素依赖型糖尿病；核桃对癌症患者还有镇痛，提升白细胞及保护肝脏等作用；核桃仁含有的大量维生素E，经常食用有润肌肤、乌须发的作用，可以令皮肤滋润光滑，富于弹性；当感到疲劳时，嚼些核桃仁，有缓解疲劳和压力的作用
6.头发干燥、变细、易断、脱发可能缺乏的营养：蛋白质、必需脂肪酸、微量元素锌。
午餐
蔬菜
肉类
米饭
蔬菜
肉类
米饭
蔬菜
肉类
米饭
蔬菜
肉类
米饭
蔬菜
肉类
米饭
蔬菜
肉类
米饭健身私教价格
蔬菜
肉类
米饭
1. 先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食。
2. 吃7-8成包即可，就是吃完饭坐一会感觉有饱腹感即可。
3. 每次蔬菜选择三种左右，保证一定的营养素。
4. 肉类以鸡肉、牛肉、鸭肉、虾、鱼、瘦猪肉，富含蛋白质丰富，脂肪低的肉类为主。不吃油炸过或制作成的肉丸类。
5 米饭每次一小碗大约150克，也可以交替吃粗粮。
晚餐水煮蔬菜一份
鸡蛋白一个低脂牛奶
水煮蔬菜一份
水煮蔬菜一份
鱼肉一份
水煮蔬菜一份
鸡肉一份
低脂牛奶
水煮蔬菜一份
水煮蔬菜一份
鱼肉一份
水煮蔬菜一份
鸡肉一份
1 晚餐减掉碳水化合物的摄入，吃些蔬菜类、蛋白质类都可。
2 蔬菜的种类尽量在3-5种以上，每天可以换不同种类的蔬菜。少放味精、辣椒。
3 晚上8点之后不要吃宵夜
备注请每天多喝水，帮助身体代谢。推荐---在手机下载一个《正点闹钟》每天定时提醒您补充水份。
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