营养专家于康说吃
营养专家于康说吃
于康说吃1-高血压与饮食
于康教授：北京协和医院临床营养科主任医师，卫生部营养标准委员会委员，中央干部保健会诊专家，《中华临床营养杂志》副总编。
有研究表明，“高钠低钾”的饮食可能加剧患上高血压的风险。但“高钠低钾整容失败老公闹离婚”的饮食习惯却早已深入我们的生活。我们都知道少吃盐可以减少钠的摄入，但是生活中还有另外一些食品，其中隐性盐的含量也不容小视，吃多了同样会增加钠的摄入。于教授现场示范，如何降低用盐量，一个小妙招帮您解决所有问题。
于康教授认为：100%的疾病跟吃有关，也许是量吃大了；或是量上跟你需要的量不吻合；或是种类吃错了；因此导致疾病的发生，跟吃有密不可分的联系。
盐吃多了就容易得高血压。钠离子负责细胞外围液体的多少，而钾离子负责细胞内的液体的多少。如果它们处于平衡状态，细胞内外液体互不渗透，否则细胞内外液体的渗透压不平衡，体液要么从外头跑到里头去，要么从外头跑到里头去，就会出现这样的紊乱的一些变化。
钠多了跟高血压有关。得高血压因素有很多，如：遗传；跟吃的不当有关象盐多了，如晚饭菜吃咸了，老想喝水，且喝了很多水还小便，这时水去了哪里呢，水这时去扩充血容量，把身体里多余的钠浓度降下来，这样一来血的容量就扩大了，它就对血管壁压力增大；钠多了还加速了血管的老化，人老从血管开始老，血管年轻不年轻决定一个身体的结构的基础，盐可以使血管老化，它可以使血管的弹性变得更糟糕；盐还可能增加血脂，盐可能使血液中胆固醇含量增加；盐多了还可能引发恶性肿瘤，如胃癌可能就与盐多了有关。
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中国营养协会推荐每人每天食用盐量为6克，但实际上炒菜按这个标准放，我们的盐食用量就超过了6克，原因是很多食物中都含有钠离子。因此，每个人每天盐用量一啤酒瓶盖一盖多一点，即4克盐量。做菜多用蒸、煮、炖，多用醋代替酱油。汤中要少放盐。
常见食物每100G含钾量（mg）：香菇1960、紫菜1649、海带1503、银耳987、木耳773、荸荠523、菠菜502、土豆502、藕497、玉米面494、紫苋菜478、香蕉472、大葱466、山药452。钾在绿叶蔬菜中含量比较高。正常每人每天要补充钾3.5-4克。如何补钾呢？一般我们每天要吃青菜即绿叶菜500克、半个苹果或橙子即水果、50-100克菌类，其它正常食用，就可保证一天钾的需求量。
为什么推荐每天吃菌类食物，原因是菌类食物中含有硒，它有防癌作用，同时它里面含有一种叫赖氨酸的物质，是人体必须氨基酸，它与大米中的其它几种氨基酸组合在一起有利于人体吸收。如果大米中的氨基酸没有与赖氨酸组合到一起，它不被人体吸收，因为它的结构与人体所需氨基酸不一致；但加上菌类中的赖氨酸就不同了，它们组合在一起与人体所需氨基酸一致，很容易被吸收外。大米中的氨基酸缺少赖氨酸而菌类中赖氨酸的含量相当高，两者结合易被人体吸收，因此每天最好吃少量菌类食物。这就是蛋白质互补。菌类中还有抗氧化，富含维生素；能量低；含有相当多的膳食纤维（可溶性的）；它到体内后吸水使人有饱腹感。吃火锅时，要求要熟，但时间不要太长，越长营养素丢失越多。相对来说，涮菌类蔬菜营养素丢失较少。涮绿叶蔬菜营养素丢失较多。菌类不光可配肉类，与可与绿叶蔬菜相配，也可与豆腐相配。菌类大多营养相近。每天要有一菇，营养水平算提升上去了。专家建议：每天的餐桌上都要有一菌或一菇
于康说吃2-糖尿病与吃
吃糖不能等于会得糖尿病，不吃糖也不会代表你不会胖，糖尿病主要是因为肥胖引起，专家说：低血糖的危害超过高血糖。50毫克/分升以下就被当作是血糖很低了，低血糖很严重的情况下是会出现生命危险的，所以糖尿病患千万不能饿着
原来，“南瓜可以降血糖”的说法是一个误传。因为食物是含有能量的，任何食物，除了水，都会升高血糖，只是快慢问题。如果有人宣扬某某食物可以降血糖，大家应该提高警惕，只有药物和胰岛素可以降血糖。
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  低血糖是比高血糖损伤更大的现象，严重的会造成脑损伤甚至死亡。恶意降低血糖的行为是十分危险的。建议广大糖尿病患者在运动的时候，身上要带一点糖果、巧克力、糖水等。在运动中，如果忽然感到头晕眼花，手脚发麻（这是典型的低血糖反应），应该立刻原地坐下，食用糖份食品，避免低血糖昏迷。
老师述职报告  糖尿病患者在进食的时候应当控制总量。但是，对于煮熟的食品如何计算总量呢？于康教授教给大家常用的换算公式。50克（一两）生米 = 130克熟米饭；50克（一两）生面 = 75克馒头；中等大小的饺子，6至7个为50克（一两）；50克（一两）生肉 = 35克熟肉。
  植物油的热量和其它油没有差别，1克产生9千卡热量。糖尿病患者一天摄入的油量最好不要超过25克（普通的瓷勺，两勺半）。
  糖尿病人吃水果，最好吃中糖、或者低糖的水果。但是生活当中，有的高糖水果会被误认为是低糖水果。现场，于康教授为大家解读水果糖分的高、中、低。
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  中等糖：苹果、梨、柑橘、橙子等；
  低糖：西瓜、柚子、猕猴桃、草莓等。
  尤其需要强调的是火龙果和西瓜。火龙果虽然不甜，但却是标准的高糖水果。西瓜虽然甜，但是90%都是水分，是低糖水果。也就是说，水果的甜度和糖份是不对等的，需要大家注意。
吃糖本身不会导致糖尿病，但会催胖，而又会引起胰岛素抵抗，最终导致糖尿病。
血糖低了更危险，轻者昏迷重者死亡。糖尿病人血糖比较脆，易造成低血糖。
出现低血糖反应时，及时坐下吃少量的水果糖或巧克力或糖水，防止头晕致晕倒。
南瓜是好东西，但不会降血糖。而是南瓜中纤维延缓糖的吸收。能降血糖的只能胰岛素或药物。
食物与热量换算：50克生米等于130克熟米饭；50克面粉等于75克馒头；饺子6-7个是50克；50克生肉熟35克；一瓷汤勺植物油10克；瓷汤勺三分之一到一半蜂蜜调一碗温开水就可起通便作用。
西瓜、草莓、猕猴桃柚子是低糖；火龙果不甜但是高糖食品（只有果糖显甜）还有菠萝、葡萄、荔枝、香蕉、甘蔗、提子、大红枣；中糖苹果、梨、橘子、橙子。
于康说吃3一高血脂症与饮食
高血脂可能与吃有关、还可能与遗传基因有关、还可能与精神因素（高压力）有关，长期精神压力大，容易使人体血脂代谢紊乱。肉吃多了容易得高血脂症。高血脂包括：胆固醇高、甘油三脂高和胆固醇、甘油三脂都高三种情况。跟饮食关系最密切的是高甘油三脂，如炒菜油放得多；还有吃糖多了也会出现使甘油三脂有关。
高血脂症是导致冠心病最主要因素。高血脂症中的甘油三脂高是食用油多了，也可能与吃多了糖有关。高血脂症中的胆固醇高有关因素：高血脂症中的胆固醇高与吃火锅汤、动物内脏有关。猪脑胆固醇是鸡蛋的七倍、鸡头、鱼头等胆固醇都很高；尤鱼和墨斗鱼、鱼子胆固醇含量很高；骨头中的骨髓。
控制血脂方法：两条腿控制血脂，一条腿叫饮食控制血脂，另一条腿一定要加强运动。有氧运动能降低血液中血脂含量。
对调节血脂有帮助的食物：黄豆及制品，调节血脂是全方位的。人体中有两种胆固醇：低密度胆固醇和高密度胆固醇。低密度胆固醇英文缩写LDL-C是坏胆固醇，它能让血脂胆固醇升高。高密度胆固醇英文缩写HDL是好胆固醇，它能把身体血管里头多余的胆固醇清除出去。大豆就能起到这个作用。使低密度胆固醇降低，而使高密度胆固醇保持不降低。它可以让高血脂的人降血脂，而不会使血脂正常的人血脂降到正常值以下。
专家推荐对调节血脂有帮助的食物：大豆。大豆中六大保持血脂能手：大豆蛋白、大豆异黄酮、大豆卵磷脂、大豆的多不饱和脂肪酸、大豆里含的维生素E、大豆里含的膳食纤维。大豆的吃法，一般喝豆浆，每天250毫升。注意尽量不要在豆浆里加糖，放糖可能对血液中的甘油三脂有不好的影响。还要隔天吃100克左右的豆制品（除与油有关的豆制品）。但豆制品不能过多，一多就会增加肾脏负担，同时又会加重心脏的负担。
大豆每100克营养万分含量：蛋白质39.2克，热量413千卡，碳水化合物25克，钙320毫克，无机盐类5.0克，磷570毫克，脂肪17.4克，铁5.9毫克。
山楂中的有机酸对调节血脂有一定的作用，一天喝50-100克山楂煮水喝对降低血液中的甘油三脂有一定的作用。
山楂每100克主要营养成分含量：蛋白质无，热量98千卡，碳水化合物20.7克，钙162毫克，胆固醇无，磷299毫克，脂肪1.5克，铁0.8毫克。
血脂偏高饮食禁忌：肥肉、动物内脏、蛋黄、松花蛋、贝壳类（如蚌、螺蛳等）和软体类（如鱿鱼、墨鱼、鱼子等）、浓肉汤、油炸食品、腌制食品、火腿、奶油类食品、人造黄油等。
于康说吃4-补钙与饮食
补钙是一个老生常谈的话题，但是还有诸多的误区，今天再次请到于康教授，和大家聊聊补钙的问题。首先从误区谈起：
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    　误区一：在商场、超市通过仪器的简单测试不能断定骨质疏松。必要时可去正规医院接受“双能X线骨密度测试仪”的检测，以判断自己是否需要补钙。而商场、药店摆放的“单光子骨密度测试仪”，只能简单测量人体手臂尺骨和桡骨的骨密度，而人体钙流失的主要危
险是造成腰椎和胯骨的骨质疏松。因此这种测量反映的骨密度情况并不准确，至少说不全面。
    　误区二：有些朋友去正规医院，测量血钙。但是血钙不能反映人体缺钙的情况，也就是说在人体极为缺钙的情况下，血钙也不会低、
    　误区三：单纯补钙不能预防骨质疏松。补钙是基础，但是要预防骨质疏松，还需要配合补充维生素D、维生素K、矿物质镁等元素，这样才能做到综合预防骨质疏松。
    　误区四：空腹补钙效果好。正常人的胃很难在此有限的时间内分泌足够的胃酸使钙全部都离子化。尤其是小儿分泌的胃酸酸性小，而老年人分泌的胃酸量少，难免影响钙的吸收。所以在服用钙剂的时候如果能够跟随着一日三餐，胃液能够大量分泌，这样就有利于解离出更多的钙离子。此外，钙剂经食物混合并搅拌在一起，对于一些碱性强的钙剂（如活性钙）还可以起到一定的中和作用，能够减少对胃粘膜的刺激。由于糖类能够增加钙的吸收，各种钙剂与能降解成糖类的淀粉食物同时摄入，也会有利于钙的吸收。因此，为了达到最有效的钙吸收，建议不要空腹服用钙剂，最好与进食同时进行。
    误区五：骨头汤、虾皮可以大量补钙。骨头里的钙到不了汤里，即使有些人把骨头嚼着吃了，补钙效果也不好，因为骨头里面的钙不能被人体吸收和利用。而虾皮的确含钙量不低，但是与牛奶相比，一代250毫升的牛奶含钙量，相当于好几脸盆的虾皮。
    如何判断自己身体是否缺钙呢？
    　在人的漫漫一生中，“两个头儿和一个中段期”最容易缺钙。“两个头”：一个是在新生儿期、婴幼儿期、青春期的孩子们因生长发育的需要，对钙的摄入需求较大；另一个是老年期，因钙流失明显增多，故需要在外源性补充更多的钙质。“一个中段期”是指女性在妊娠期和哺乳期，一个人担负着“两个人”的营养重任，需要额外添加钙的摄入。
    　此外，对于因各种疾病导致的钙质吸收不良或排出增多的患者（如胃肠道疾病、糖尿病等），也应给予钙剂补充，同时积极原发疾病。
    要科学补钙建议大家用科学方法喝牛奶：
    1、饮用牛奶的时间：一天的任何时间段饮用牛奶并无实质上的差别，可依据个人习惯确定。虽有说法称“晚上喝牛奶有助于睡眠”，但其证据仍嫌不足。

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