营养学基础
七大营养素：
1碳水化合物 2蛋白质 3脂肪 4维生素
5矿物质 6水 7食物纤维
1碳水化合物
分类：单糖：-葡萄糖，果糖和半乳糖
-碳水化合物之基本单位
-作为脑组织，神经系统和肌肉的热量来源
双糖 -蔗糖， 麦芽糖和乳糖
-2个单糖组合
-在果汁，糖果等到
寡糖：-3-9个单糖组合而成
-异麦芽低聚糖，低聚果糖，大豆低聚糖等
-水果，蔬菜，大豆
被认为水溶性食物纤维，易被大肠双歧杆菌利用
多糖-超过10个单糖组合而成
-淀粉，纤维素，糖原
消化吸收：消化从口腔开始，唾液淀粉酶作用产生麦芽糖，主要在小肠中进行，淀粉水解为单糖和小分子多糖，单糖进入小肠的毛细血管，并汇合于门静脉而进入肝脏最后进入体循环。血糖在进食后升高，身体释放胰岛素，让身体组织吸收过多的葡萄糖。肌肉和肝脏会把多余的葡萄糖转化为糖原储存起来。
碳水化合物于血糖指数：空腹正常值为4.44—6.66mmol/L
--每种食物的葡萄糖吸收速度不一样
--葡萄糖吸收速度快-高血糖指数
--葡萄糖吸收速度慢-低血糖指数
--运动前应进食低血糖指数食品
私人教练怎么考胰岛素：
--碳水化合物消化成葡萄糖后被吸收
--再由胰岛素协助进入细胞供给人体活动所需的热能
--负责降低血糖
--促进血糖储存为肌糖，肝糖和脂肪
--减少脂肪细胞释放脂肪酸
碳水化合物功能：
--主要能量来源 1克供能4千卡
--避免蛋白质分解
--供给脂肪新陈代谢过程中所需热量
--中枢神经系统所需热量
--缺乏会导致水分流失，新陈代谢慢，增加食欲
在体内供能的特点：
--主要、快速的能源物质，
--大强度短时间运动主要的供能物质；中小强度长时间运动，首先利用的供能物质。
--供能迅速。
--代谢完全。
--终产物为二氧化碳，不增加体液的酸度。
--耗氧量比脂肪少。
--耗氧量相同时，产能效率比脂肪高4～5％。
2、蛋白质
功能：
--合成及修补细胞如肌肉，血液，身体器官，荷尔蒙，酵素，抗体，皮肤
--保持水分平衡
--能量来源(只在碳水化合物和脂肪不足时才用，1克供能4千卡）短时大强度运动不参与功能，长时间耐力运动，糖原被大量消耗，脂肪动用利用加速，蛋白质和氨基酸分解代谢加强。
分类：完全蛋白质
--包含所有重要氨基酸人体不能自行制造
-
-要通过食物和补剂供给
--若不足会影响体内蛋白质合成。例：来自动物，蛋，大豆
非完全蛋白质
--不包含所有重要氨基酸
--植物类种子和果仁，
--如有足够氮质可自行制造
蛋白质供给不足可造成：
--体内蛋白质和氨基酸的缺乏
--影响骨骼肌的修复
--影响运动性损伤的修复
--影响运动能力的提高
--引起运动性贫血
蛋白质摄入量过多可造成：每天摄入4克每公斤体重
--加重肝、肾的负担
--增加酸性代谢产物，长期 导致钙质流失
--疲劳提前出现
推荐供给量：
--蛋白质的摄入量占总能量的15％-20%，不经常运动的健康成人每日摄入：每公斤体重0.8克。剧烈运动推荐摄入1.5-2.0克。
--在摄取的蛋白质中，优质蛋白质应占1/3以上。
--特别提倡大豆制品与谷类食品的搭配，可使氨基酸模式得到互补，提高蛋白质的质量。
3、脂肪
1）脂肪的功能及优点 ：
--密度高，产能高，
-- 1g脂肪可产能9kcal。
--浓缩型。可减少食物重量，缩小胃体积，减弱胃肠在运动中的振荡程度。
--耐力型或中低强度运动的主要供能营养素。
--提供必需脂肪酸。 促进脂溶性维生素的吸收。
--产生美味感和饱腹感。
（2）过多摄入脂肪的缺点 ：
--氧化耗氧量高（与碳水化合物相比，产生相同能量时要多消耗11％的氧）。
--无氧运动时不能提供能量。
--脂肪不易消化吸收，增加胃肠道负担。
--动员分解产能速度慢，
--大量摄入引起血脂升高，增加血液粘稠度，血流速减慢，运氧和排出二氧化碳能力减弱，酸性代谢产物增加。
--摄入食物脂肪较多，可引起血液胆固醇含量升高。
2）分类 ：
饱和脂肪酸
--室温中呈固态，来自动物
--容易积聚在动脉，提高胆固醇，增加心脏病风险 ，
--反式脂肪酸和饱和脂肪酸效果类似，工业制造
不饱和脂肪酸
室温中呈夜态，来自植物和水产品如：鱼。
--单元不饱和脂肪酸，多元不饱和脂肪酸 降低胆固醇。
--必须脂肪酸：亚麻油酸，增强细胞结构，不足可导致湿疹和皮肤溃疡。降低胆固醇帮助运送及代谢延缓血液凝固。
胆固醇
--制造胆汁及各种荷尔蒙
--维持细胞功能
--来源：70%由肝脏制造，30%来自食物。只来自动物：内脏，猪脑，鱿鱼，鸡蛋等
--身体会根据摄入量多少进行调节但调节失效，进食过量就会增加
LDL低密度脂蛋白
俗称坏胆固醇
沿血管壁沉积，形成硬块堵塞血管
HDL高密度脂蛋白
俗称好胆固醇
帮助收集及运送低密度脂蛋白回肝脏再循环分解排出
脂肪的推荐供给量：
脂肪的摄入量占总能量的25－30％，所摄脂肪中，饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的比例为1：1：1－1.5。
特别要注意控制饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量。
健身者每日能量摄入适宜分配比
占总能量的％
碳水化合物 55~60%
蛋白质 15~20%
脂肪 ＜30%
4 矿物质
矿物质的功能：
细胞内外液的渗透压
水盐平衡
酸碱平衡
肌肉神经的兴奋性
金属酶的活性
⏹钠、钾和氧是维护细胞膜、传导神经动力和肌肉收缩所必需的。镁、铜和钴有利于某些生物化学反应；是血红蛋白氧功能所必需的；碘是产生甲状泉素所必需的；钙和磷成骨和牙。硒可能由于其抗氧化剂活性而减少癌症的发生。
⏹几乎所有食物中都有矿物质，在新鲜蔬菜中特别丰富。妇女和成年中的年轻人是铁缺乏症的
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