于康营养饮食与健康
于康:《营养饮食与健康》
很荣幸站在这里，在讲座之前感谢各位的光临。今天是正月初七，大家到这里来听课让我非常感动。这是新年后的第一次讲课，感谢主办单位和协办单位，他们付出巨大的工作，使这次讲座能够办成、办好。我们要充分利用这次机会，和大家分享营养与饮食方面的话题。我想大家会有自己的见解，我愿意把大家感兴趣的热点问题挑出来，所谓的热点问题是我根据反馈的信息收集到的大家感兴趣的话题，也许没有包括您希望听到的内容，没有关系，在讲的过程中或讲完以后，各位有任何想法、建议、问题都可以提出来。希望大家集体参与，我们一起把讲堂办好。
和谐廊坊需要和谐的市民去建，整个社会包括营养学就是以和谐为基础，我们过去讲的“平衡膳食”就是和谐膳食的过程。这个事不像各位想的那么简单，我相信在座的听内容的朋友都有个共识，觉得饮食这块东西是重要的，但是总有一些朋友觉得吃饭没有什么学问，好像三餐这个东西很随意，其实不是。我们今天讲的饮食内容，大家要了解一个概念就是它和我们的健康息息相关，所以我用了《饮食决定健康》这样一个大题目。
    好在讲课的内容放在刚刚过完春节，昨天我看报纸，说春节期间身体哪个部分最累？是嘴
最忙、牙最累，实际上讲的就是吃饭在节假日期间扮演角的重要性，过节期间最忙最累的牙或嘴是外在表现，真正忙、累的还有食道、胃、肠、胆囊、胰腺、肝脏，其实我们应当将讲课放在春节前，当然春节后也有好处，因为有些朋友觉得到了初七就该开始不吃鱼、肉该吃素了，前段时间有个记者我说过完节了问我能否写篇文章叫《怎么样刮刮肠道里的油》，到了初七就应当吃清淡的、素的食物吗？而在初一到初六就应当大鱼大肉吗？不是这样，这些问题不解决，健康恐怕是一句空话。
健康是哪来的？有人说健康是爹妈给的，这句话完全正确，健康有相当一部分来自于遗传。有的家族全都胖，有的家族全是高血压，父母中有一方或双方是糖尿病，他们的孩子患糖尿病的风险要大很多倍，这是遗传决定的。所以有的朋友非常悲观，觉得父母健康状况不好，冠心病、糖尿病、肥胖症，他也没什么希望，后天无论怎么控制，可能结果都好不了。但也有的人很乐观，父母都长寿，是否他随便吃、喝都无所谓呢？健康是否全是父母遗传定的呢？遗传在健康中是很重要的角，但不是唯一角。给大家举一个例子，关于肥胖的问题，全世界美国胖人最多，美国的肥胖人在最近50年内翻了一倍，50年的时间不太容易改造一个民族的基因，不足以说把人的基因全部改变把原来没有的肥胖基因变异成具有肥胖基因，但是肥胖的人数翻了一倍，多出来的一倍胖子是哪来的呢？纯粹是基
因变异获得的吗？50年的时间达不到这一点，是吃的、喝的、运动的情况、生活方式变了。再举一个例子，很多人担心害怕自己得癌症，癌症有一部分遗传因素，但有相当一部分是后天得的。以世界上两个发达国家为例，一个是日本一个美国，日本患胃癌的人比较多，美国患结肠癌、乳腺癌的人比较多，这是不一样的两种情况。日本人长大后移民到美国，在美国结婚生子，血统没有变，但孩子在美国出生长大，二十多年后发现流行病学上很有意思的一个现象，从小在美国长大的日本人胃癌发病率远远低于日本本土人的发病率，乳腺癌的发病率与美国当地居民基本持平。这是什么造成的？不是遗传造成的，而是外在生活条件、方式的改变造成的，吃的饭、喝的水、呼吸的空气不一样，是环境因素造成的。如果一个人要分出来哪部分是内因决定的哪部分是外因决定的，没有人能分得清楚。但有的科学家提出至少60%、70%的因素掌握在自己手中，就是外部条件。其中很重要的两条腿，一条腿是吃饭，一条腿是配合饮食的运动。正因为这两个因素，是您每天每刻所能控制的因素。科学家告诉我们健康实际上有60%、70%是攥在自己手中的，虽然我们没有办法决定基因，没有办法决定父母，但可以决定出生后饮食与运动的走向，以保证自己健康的方向。可惜的是这些个因素往往就在日常不注意的过程中慢慢丧失了机会，一个疾病产生、出现、发展是个漫长的过程，有的需要十、二十年，在座的人谁敢保证自己
没有存在慢性病的潜伏期里？大家都可能在慢性病潜伏期里，希望大家通过行动将发生慢性病的风险尽可能降低，甚至不发生。
健康饮食的重要性
    我们将健康攥在手中的四大基石，是健康的生活方式。
    第一块石头是合理营养。
    并不是说钞票多了营养就越来越好，钞票多了反而营养越来越少，很多人认为好像花很贵的钱买很贵的口服液才能达到营养，实际不见得，有的人把钱投资到觉得很有健康好处的保健品中去，相反越吃越糟。
    第二块石头叫做适量的运动。
    在座的朋友大家做不做运动？可能有朋友做有朋友不做。家务活不能看成是运动，吃完晚饭带宠物狗遛弯不是运动，我们讲的运动是低强度的但是每天或者隔一天都坚持的有氧锻炼。我们不提倡做很剧烈的运动，天天跑马拉松你能坚持一个星期吗？两天可能就瘫在床上了。我们也不提倡做无氧锻炼，靠爆发力靠非常强大的运动叫无氧运动，在这个过程中心脏、肺来不及和外界交换氧份，靠心脏、肺瞬间打出很多血，靠肌肉靠爆发力去做是
无氧运动。举杠铃这些运动不能代替对心脏、肺有好处的有氧运动，有氧运动包括爬山、快走、慢跑、自行车、游泳、打球等等。有人问做哪种运动好呢？我住的地方是单位分的房子的宿舍，我周围住着很多医院别的科室的医生，我和一个骨科医生回家，他说爬一层楼都会损伤膝关节，所以我每次和他回家都坐电梯。但心脏科医生说爬楼是非常有益于心肺功能的锻炼，所以和他一起回家我都会爬几层楼。他们两个人说的都是有道理的，没有一样运动是十全十美的，运动是双刃宝剑，运动不足、运动过分、运动方式选择不当都是不好的。有个朋友说他在北京上班，上班时骑一个小时的自行车才到单位，下班再骑一个小时的自行车回家，前后两个小时骑自行车算运动吗？这是非常好的锻炼，但这样并不见得够，骑单车锻炼下肢，但心、肺锻炼力度不够。如果每天上下班骑车，一个星期游一次泳，一个月爬一次香山，结合起来就是全身的锻炼，是一次综合性的调整。任何事情都是综合的，就如同我们不能长期吃一种菜一样，运动也应当是综合性的、方方面面集合起来的。多大的运动量合适？根据各人的情况，中老年朋友如果以前运动比较少，应从比较平缓的快走开始，每天30分钟到60分钟，在您认为最舒服的时间开始锻炼，不一定非在早晨，早、中、晚任何时间都可以，长期坚持，实在没时间的可以隔一天进行一次，一个星期至少进行三到四次这样出一点汗的运动，微量出汗运动对身体是非常有益的。有的人拿
着食谱可以精确计算自己吃的东西，但吃完饭往床上一躺，没有运动这条腿就是个瘸子，一定要两条腿走路。
  第三块石头是戒烟限酒。
    没有任何证据证明烟有好处，相反所有的证据都表明吸烟危害健康，吸烟没有任何理由，所以一定要戒烟。有的人说谁谁平时没什么毛病，戒烟后却得了肺癌、冠心病，因此是戒烟造成的。这种说法是站不住脚的，如果这个人确实得了肺癌或者冠心病，是长期吸烟累积的结果的可能性更大。
不管过节还是不过节，要提倡限制饮酒。饮酒是一种文化，但究竟怎么喝？喝多大量？喝什么酒？作为一个人，应该明白自己能不能喝酒。这几步都明确后，端起酒杯才有底才有数。撇开驾驶员不能喝酒外，还有许多酒的文化知识。可以把酒当作社交的东西，但是要注意酒饮进身体后会关系到身体的健康。
    第四块石头是心理平衡。
    心理平衡直接关系到健康，我们紧张的时候，可能会拉肚子，生气、郁闷的时候吃不下
饭，心理变化引起内分泌的调控能力，直接影响到食欲、食量。现在很多人面临心理上的焦虑等问题，需要自己调整和专家的协助。
  四块石头合在一起构成良好的生活习惯，有一句话是“不良的生活方式可以导致疾病，健康的生活方式具有的意义”。一个人生活的是否健康，直接关系到是否得病及得病后是否能得到，这是用非药物的手段维护健康和防治疾病的关键。
    我们来谈饮食上的问题。人一辈子吃多少饭？按照一个男士70岁寿命，包括喝的水在内（水是一种营养素），一共吃的食物总量是50到60吨，要吃75000顿饭，我用这个数字说明一个道理是从人一辈子的食物总量来看人是离不开食物的，从人出生到走完一生，整个时间段完全被食物的世界包围，人和外界打交道的重要方面就是食物，空气和其他条件也是人生存的条件，但人离不开食物。国外很多宣传资料讲“你就是你吃的结果”，这句话的意思是靠一年两年甚至十年堆积起来的膳食模式决定你今后的健康方向，提示我们一个人的饮食越早干预越早调整结果可能越好。我们现在很多健康宣传重点放在青少年甚至婴幼儿上，因为发现早一天干预饮食早一天收到效果，且收到的效果可能成倍扩大。相当于一个人推着一辆很重的车，车往山坡下滑，越早阻止它下滑推回原处越容易花的力气越小，如
果车已经滑到底再往上推就很难。有的人问到中老年之后再干预饮食是否已经没有意义、来不及了呢？虽然越早干预越好，但任何时间段开始控制饮食都能收到好的效果，总比不控制要收到好的效果。很多中老年朋友非常重视，他们可能前面走过弯路，有的人到60岁时已经有高血压、糖尿病，问我从60岁开始控制饮食是否来得及？我说完全来得及，且必须要这么做。几年下来坚持合理控制的中老年朋友血糖、血压、血脂都比不控制的人要平稳，他们说要归结于饮食归结于运动归结于早受到营养的教育。
    我们再来看看一餐的力量。画面上现在显示的是一顿火锅，我并不反对火锅，这个季节北方吃火锅的情况很流行，为什么要用火锅的形象说明一顿饭的力量呢？从营养的经验来看，我看了太多因为一顿火锅导致健康情况发生变化的例子。我用了“一餐的力量可能改变一生”的标题，我们见到这样一种病叫做“痛风”，有一种物质叫做“嘌呤”主要存在于动物性食品中，到体内后代谢的产物叫做尿酸，如果吃的量很大，超过身体的代谢能力，多余出来的尿酸就会在身体里沉积，沉积在关节上，甚至沉积在肾脏引起痛风肾，火锅中浓的肉汤、涮的肉里面有大量的“嘌呤”。平时吃二、三两肉可以很好控制，但吃火锅时吃二、三斤肉都没有觉得饱。有一个老年人有慢性痛风的基础，平时控制饮食控制得非常好。有一年过节孩子从外地回来，一家人外出吃火锅，结果涮量大了，第二天家里人用轮椅推着他
到医院急诊科，痛风的急性发作，接下来肾功能也出现问题。诸如此类的问题，就是一顿饭改变了。我并不是说多吃一口肥肉就要命，我一个朋友到四川成都，川菜的回锅肉是用很多肥肉做的，他吃了几口害怕了，打电话问我是否要测胆固醇，我说吃一盘都没有关系，但如果一桌都是动物内脏或肥肉的话，我不能保证。比如说面对一桌的海鲜，很有可能有人吃完之后晚上就会痛风，因为海产品中有大量的“嘌呤”。
 
    我们不得不面对这样一种惯性，明明知道这个东西不见得好，但是当我们面对这桌菜的时候，实在控制不了自己的欲望，告诉自己下顿再平衡去吧。有些人觉得春节七天长假，我前六天都吃荤吃肉吃炸的，后一天吃素或者饿一天，前六天大鱼大肉吃荤的造成的影响已经产生，没有油会停在肠道里等着第七天用什么东西把它刮掉，第七天饿一天或纯粹吃素会造成新一轮的不平衡。相当于前三天一分钟都不睡觉，到第四、五天连续睡48小时，前三天不睡觉造成的损害已经发生，且连续睡48小时造成新一轮过度睡眠的损害。从营养专家的角度讲，我们要做到餐桌上有荤有素。面对餐桌上所有的菜肴，最好是有荤有素，不要太倾向于其中的任何一种。有的人倾向于吃油炸食品，一天累积的油炸食品会让胰腺
、胆囊费很大力气去代谢，时间长了会导致脏器的衰老。既要看到一生食物的力量，也要看到一顿饭的力量。

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