花毽基本功训练
花毽基本功训练
讲授：司青龙
踢毽子
一、 腿 功
腿功是花毽至关重要的基本功，腿功稳健，尖脚硬朗是成为毽艺高手必备条件。
1、柔韧练习：与距大约胸部同高的横杆（平台）约六十厘米至八十厘米处，面对自然站立。左腿站立，足尖向前，左手扶住右腿膝关节，右手托起右足跟部，使小腿向上抬起，大腿随之上抬，与身体成最小角度后，将右足跟部轻轻地放在横杆（平台）上，双手按住膝关节，挺胸收腹，肩部发力，使上身前后振动达数十次，这是腿功的“压”，然后，双手抱住右足，前额或下颏放在足尖处不动，停留一段时间，时间长短自行掌握。
2、单腿支撑练习：上身抬起后，原地向左转，右腿随身体的左转自然离开横杆（平台）并保持原有高度，这时右腿会慢慢下垂，练习者要全力坚持，时间越长越好，直至右腿与身体的夹
角大于90°后，再将腿放下，右手扶住横杆（平台），原地大幅度地前后摆动数十次，给予放松，左腿的练习同右腿。
[注]练习时，一定要按动作要领进行，初习者的横杆（平台）高度，可适当放低一些，并不要急于用前额或下颏放在足尖处。另外，做完动作后，必须要进行大幅度的摆腿，否则会受伤。
3、尖脚力量的练习：可采用适合重量的哑铃，放在尖脚部位（尖脚要发力卷起）来回摆动，直到感觉无力即止。
二、 腰 功
花毽中腰功甚为重要，尤其对上了年纪才开始习毽的毽友尤为关键，需不断巩固练习。
1、动作：两腿开立，宽于肩，两臂上举，上身前后大幅度地摆动。
2、动作：右脚从身后伸向身体左面，越往左越好，以腰为轴，从左向右绕转十数次。左右互换，以腰为轴，从右向左绕转十数次。
3、动作：两腿开立，腰向后拗，越低越好，连续进行数次，随时间随渐增多。三、 坐马练习
4、动作：先蹲下数次，膝关节活动开后，蹲下不动，向右伸出右脚，以左脚支撑并振动数下；然后换脚，右脚支撑，向左伸出左脚并振动数下，连续互换，直到不能支撑为止。随着马步稳健后，可用跳跃互换脚步，此训练对以后“扳尖”、“单鞭救主”等招式甚有帮助。
    三、绕转动作练习 
练习时，将鸡毛扫横放在相当于坐椅的高度，鸡毛扫羽毛部位应伸出，成悬空状，站在距鸡毛扫顶端的约为一个半侧身位的地方，进行绕转的练习（也可空绕）。绕转时髋关节、膝关节放松，踝关节紧张，并发力顺势、顺劲绕转，以达到动作的定型，熟练后，开始使用毽子进行练习，可取得满意的效果。
四、跳跃动作练习
    1、动作：腿伸直向体前上方摆动，约同身体成直角，同时另一腿发力起跳。双足落地后，再以同样的动作跳起，连续完成多次，
2、动作：右腿屈膝抬起，小腿自然下垂，左腿发力起跳，同时左踝关节发力向右上摆。摆动后，左足落地还原，再进行第二次练习，也可左右两腿互换，十数次后，慢步放松。
跳跃练习，要以个人的身体条件而定，一般以连续完成十次为一组，每次练习以五组为宜，年岁较大的可放弃跳跃动作，其它动作仍可使身体得到锻炼。
五、静止动作练习
    具体的练习静止动作时，要用接毽的部位，上迎下落的毽子，不要等着毽子下落。当下落的毽子距所接部位约为十厘米（大约一拳）左右时，接毽部位下沉，给予缓冲，接住毽子后，停顿时间一般为两秒钟，时间过长，有沉闷感，而时间过短，人们还来不及有截断感，不会引起注意
脚 法
  （1）平脚：用脚内侧将毽踢起。踢时膝、胯关节放松，小腿向上摆动，脚腕发力，练习时可两足互踢，以熟悉毽性。
　 （2）侧脚：用脚外侧将毽踢起。踢时大腿放松，小腿向身后侧上方摆动，足外侧翻上与小腿成7字状，切忌成一线，击点不可过高。
　 （3）尖脚：用脚尖将毽绷起，触毽部位为大母趾与二趾间根部处。踢时胯、膝、大腿放松，以小腿带动脚尖发出腕力将来毽弹起，切忌使用大腿力，否则便是称勾脚法了，注意击毽时击点越低越好。发力要点前面已提及，不再赘述。
　  尖脚是花毽的精髓，若不能准确熟练地掌握运用，那怕其它脚法玩得再好，亦不能算是一流高手。但尖脚在诸脚法中难度是最大的，故平时应勤加练习，除双脚颠毽外，对一些花式多进行单式练习。
　 （4）膝踢：用膝盖将毽踢起。踢时小腿放松下垂，大腿上抬要平，以膝关节发力。跳水动作姿势分几种
　 （5）秤勾脚：要求跟膝踢相似，只是将击球部位移至脚尖。需要注意的是：如尖脚还未掌握时，千万不要练此脚法。否则，日后很难将尖脚打好，这从很多前辈的脚法中可以印证出来。
　 （6）脚底：用脚底击毽多数是用在身后毽招数或七字摆尾（交叉腿足内侧或脚底踢）等
花式上，踢时注意脚底触毽时一定要平。
步 法：步法在体育运动中非常重要。例如打羽毛球，那怕手法再好，但步法不行，也是难以取胜。踢毽时，毽子飞来的落点不一定到位，这就须要用步法调节了。 
    （1）上步：对一些差一点才踢得到的毽，最好是上步打，尽量不可靠伸长腰腿去打，否则，容易踢飞。特别是接“上家”过毽时，因线路不够和落点不好的，更应上步，切记上步时先出支撑脚。如先出击毽脚，支撑脚便难以迈动了。
　 （2）退步：对一些逼身毽和稍远的身后毽则采用退步打，要求同上。
　 （3）跳步：对一些来势较急和突然并稍离脚的毽，要上步已来不及或已起脚但仍然够不着的可立即以支撑脚单脚起跳向落点跳出一步，再以击毽脚击毽。
　  （4）交叉步：对一些两侧较高且落点较开的毽或上下家救毽时须要接应补位时可采用交叉脚移步，其优点是比较机动灵活。
　  （5）碎步：以小而密的步法移动，作用与交叉步相似。
　  （6）移步：对一些逼身或位置不太好的毽可移步击之。另有一些花式打时亦须移步，这种移步是以脚根为轴心，脚尖向外转动，以利身体转向另一面。如反挂、侧身等招式。
　  （7）跃步：对一些飞出圈外且去势较快的毽只能以跃步追击方何救回。打法是看毽子离自己的距离而采用原地起跳，一步起跳或两步起跳。
身 法：走如风、立如松、坐如钟、卧如弓是形容人在几种状态时的姿态，亦即是说站有站样，坐有坐样。人们欣赏时装模特走台时觉得很美，那是她们除了身材好之外，其步法和身段是经过极其严格的训练的。戏剧和舞蹈演员以及武术，部分体育项目，象体操、跳水、溜冰等等，他们的姿势都非常优美，其中，身段是起了很大的作用的。因此，我们若想踢毽踢得好看，就要注意一下身法了。
（1）正身：踢毽时上身挺直，尽量不晃动，更不要曲背、塌腰，两手自然摆动或配合身体扎架造型。如踢“鬓辫“等正身花式时身体应挺拔如松，但要避免僵硬。
（2）侧身：踢左右挂珠、担等侧身过毽的花式时，身形要舒展大方，肩平头正。最好让毽子自己溜过，尽量不可缩头缩颈。
（3）翻身：在踢一些需要翻身的动作，如金龙抱柱、懒虎翻身、狮子滚绣球等花式时，以腰为轴转动身躯。如单以脚转动，腰硬如板便不好看了。
（4）仰身：有些动作须要拗腰仰身，如须生坐车、铁板桥等花式。打时上身后仰，拗腰成弓状，不可平直如板，并注意毽与人的配合。
（5）闪身：有些动作则须要闪身，如霸王御甲、借过、借打等。毽子向身体飞来，脚下来不及移动或不想移动，可搂腰化身让过来毽，然后才起脚踢。
花 式 毽 球
基本功
训练方法
讲授：司青龙
2012年6月

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