巧用双杠提高上肢力量的练习方法
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来源：《中国学校体育》2016年第10期
双杠是器械体操项目之一，其动作内容丰富，类型全面，有简有繁，有易有难，可在杠中、杠端、杠上、杠下变换各种动作，主要是由静力性和动力性动作组成。经常练习对锻炼身体、发展力量素质、培养良好的心理素质有着重要的作用。双杠项目也是初中体育教学阶段的重点和难点，学生往往由于上肢力量的不足以及对双杠产生恐惧感的心理因素导致双杠练习不到位，无法顺利完成动作要求。对于提高上肢力量和克服心理恐惧，需要利用双杠进行阶段性练习，使学生逐步体会到自身上肢力量和其他方面身体素质的提高，以及通过双杠的练习，循序渐进地突破某一阶段的练习内容后，增强学生勇于克服困难、顽强拼博的意志品质，减少和消除心理的恐惧感。下面介绍利用双杠提高上肢力量的七个阶段性练习方法。
一、斜身拉杠
练习方法：双手正握、与肩同宽或宽于肩宽握杠，身体斜向双杠，双脚踩在对侧双杠底部，
通过屈臂将身体拉向双杠，然后回到原位（见图1）。
练习要求：宽于肩宽握杠或者与肩同宽握杠时挺胸抬头，收紧腰腹部，肘关节夹紧身体两侧，拉杠时下颌高度过杠面，将腿部固定后进行练习。
教学建议1：练习正握与肩同宽时强调收紧腰腹部，不要利用臀部上下发力，体会肱二头肌、三角肌和胸大肌发力。
教学建议2：练习双手宽握杠时强调收紧腰腹部，不要利用臀部上下发力，抬头挺胸，感受背阔肌用力。
教学建议3：4名学生可利用一副双杠交叉错开进行练习，不要在单侧安排过多人练习。
教学建议4：2种动作混合练习，每组练习12～15次，共完成4～5组，组间进行上肢拉伸放松练习。
二、双杠直臂悬垂
练习方法：双手握住单杠后，双脚同时向上蹬离地面，双手握杠直臂支撑将上体立直（
见图2）。
练习要求：双臂伸直，肘关节顶直，收紧腰腹部，不撅臀塌腰。身体保持垂直于地面，抬头挺胸。
教学建议1：每组练习30s，完成3～4组，组间进行上肢拉伸放松练习。
教学建议2：2名学生可同时在一副双杠上进行练习，双杠下要放置保护垫子，对上肢力量稍差容易掉杠的学生进行保护帮助。
教学建议3：对于无法支撑上杠的学生，建议练习俯卧撑、平板支撑及“斜身拉杠”动作。
单杠的练习方法 三、杠上俯卧撑
练习方法：杠上俯卧撑练习分为屈腿和直腿2种。屈腿练习：将两脚背搭在双杠上，小腿外侧着杠面；直腿练习：双脚踩或脚背内侧支撑双腿在双杠两侧，双手握杠进行俯卧撑练习（见图3）。
练习要求：脚下支撑用力、平稳；收紧腰腹部；肘关节屈伸，不要撅臀塌腰。
教学建议1：反复练习杠上屈腿俯卧撑，逐步过渡到杠上直腿俯卧撑。俯卧撑屈臂下降幅度根据学生的自身能力确定。
教学建议2：对于身体素质、上肢力量稍差的学生，建议练习屈腿俯卧撑，可利用椅子将双腿搭上双杠，并保护、帮助学生将动作做到位。
教学建议3：每组练习10～15次为宜，完成3～4组，组间进行上肢拉伸放松练习。
教学建议4：本阶段练习主要是克服学生对于双杠动作的心理障碍，鼓励学生克服恐惧感。
四、支撑摆动练习
练习方法：双手握住双杠后，举腿前伸获得自然的摆动，双脚同时蹬地双手握杠直臂顶肩，身体随双腿摆动（见图4）。
练习要求：摆动时以肩关节为轴，直臂顶肩，肘关节顶直，收紧腰腹部，当身体向下摆
过垂直部位后，加速向前、向后摆腿，前后摆动过杠面。
教学建议1：练习该阶段动作前，组织学生学习原地仰撑、俯撑动作，使学生体会杠上前后支撑的感觉。
教学建议2：用绳挂小球摆动演示或引领学生思考钟摆的摆动动作，发挥学生的想象力，加深学生对动作概念的理解。
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