龙舟训练方法及注意事项
划龙舟的技巧和力量训练方法
(一)划龙舟的技术分析
我们都了解船要前进，必须通过桨对水作用产生反作用力，推动船向前运动。由于赛龙舟是特别的运开工程，技术上既要符合人体结构的合理性，又要在划桨时不要产生有碍前进的分力，尽可能发挥肌肉的力量，因此划龙舟技术是纵向与横向结合的合理技术。
通过对不同环境下划船动作细节的分析来做到效率最高和速度最快是划龙舟技术分析的主要任务。具体的来说就是在维持合理身体姿态的条件下，改进划水的角度、路线、距离、速度，以及对移桨所产生的支撑力和船前进时受阻程度之间的分析。
(二)划龙舟的技术动作方法
1.动作名称
从划龙舟运发动的职能来划分，可分为划手、鼓手、锣手、舵手。在一般竞技龙舟赛事中，划手和鼓手的身体姿态主要为坐姿，舵手为站立把固定舵。
2.动作方法
划手动作方法由坐姿、握桨、入水、拉手、御水空中移桨和集体配合、节奏等技术组成。
(1)握桨。以右舷划手为例。划手左手先放在桨把的上端，称为上手，四指从外向内并拢，掌心紧贴桨把上端，大拇指从内向外包住桨把。右手在桨的下端 (桨叶与桨把的交界以上约10cm处)，称为下手，四指从外向内并拢，大拇指从内向外包住桨把。划行时要自然放松，用四指指肚二三节作用桨柄即可，以免手心起泡。左排坐姿的握桨要领与右排一样。左舷划手动作相反。
[动作关键] 通常拉水时下手要没于水中，以保证桨叶入水深度。下手握桨高度越高，桨叶入水就越深，拉水效果就越好，相应的，对划手的力量要求也就越高。
(2)坐姿。以右舷划手为例。划手的身体保持坐姿，右大腿外侧紧靠船边，略微弯曲，脚掌蹬紧前方座位下的隔板；左腿半屈，脚掌前撑自己座位下方隔板。(单杠的练习方法长距离拉力赛左、右腿可互换)。左舷划手动作相反。
[动作关键] 合理利用两腿前蹬后撑的力量，稳定身体重心。
(3)入水。以右舷划手为例。划手划水时，身体前倾，用小腹接触外舷大腿，转动躯干，右肩前伸，下手食指中指握桨即可。背部、肩部发力传给右臂，左肘关节微屈，抬肘，形成高肘动作，左手大约在眉前一拳左右。桨叶斜插入水，尽量不要挑起水花。左舷划手动作相反。
[动作关键] 桨叶斜插入水角度约为45°左右。以水花小，入水柔为优。大桨划行过程中，身体前探入水动作幅度要大，以保证每桨的划行距离。
(4)拉水。拉水大致分为两个步骤。第一个步骤是抱水，以右舷划手为例，利用肩背部力量将上手前推，同时下手手肘略微弯曲，改为四指握桨，靠转动躯干横向发力。此时下手完全没于水中，桨叶大致与水面呈80°—90°之间。第二个步骤是拉水。桨抱水后马上要拉水，拉水时右臂后拉，左臂肩部使劲向下压桨，右腿(或左腿)前蹬隔板，躯干靠蹬腿起腰后移纵向发力，拉水至下手到达自己臀部前方即可。全过程下手没于水中，桨要垂直水面，拉水距离为1～1.2m。左舷划手动作相反。
[动作关键] 抱水靠扭转躯干横向发力，拉水靠蹬腿起腰纵向发力。拉水过程保证下手完全没于水中，桨叶与水面始终保持80°—90°之间，发力要猛，距离要尽量长，保证桨深和桨距。
(5)桨出水。在桨拉水结束后的出水动作。以右舷划手为例。出水时，上手放松，上抬提桨。右腕内扣，上抬提桨，使桨叶御水。出水角度大约为45°左右。左舷划手动作相反。
[动作关键] 出水时动作要轻要柔，顺着桨叶方向切出，切记不可挑水，以水花小动作轻为优。
(6)前推回桨。比较常用的有以下两种方法：
①上手下压，使桨叶几乎与水面平行切过，接着右臂往前推桨，然后入水。这种方法由于切过迎风面，回桨阻力较小，适宜风浪较大的比赛场地，但是回桨路径较长。对桨频影响较大，对运发动手臂力量要求较高。
②上下手同时向上提桨并前推。前推过程中桨叶不能碰着水面，以免产生阻力。也不能提得太高，影响向前伸展手臂、入水时间以及划行的速度。这种方法入水类 似铲水的感觉，由于回桨路径短，可以提高桨频，一般用于快频桨。
[动作关键] 移桨过程中左、右臂肯定要放松，为拉水过程作打算。
(三)划龙舟动作技术的教学与训练
1.划龙舟动作教学方法与建议划
龙舟教学与其他体育工程一样，既有体育的性质也有教育的性质，因此划龙舟教学过程必须以教育学和体育理论作指导，深刻研究龙舟教学的特点、过程、原则、方法，掌握教学规律，不断提高划龙舟的教学质量。
划龙舟动作技术的教学方法。划龙舟教学的目的主要使学生掌握龙舟的知识、技术和技能，划龙舟教学中必须以练习方法为主，辅以言语和直观的方法。
划龙舟的教学一般采纳分解教学法，即把一个完整龙舟划手动作周期合理地分成入水、拉水、御水、空中移桨四个局部，然后逐渐地进行教学，最后到达全部掌握。
2.龙舟动作技术练习方法
(1)划手动作技术的学习与练习方法。依据直观性、循序渐进、稳固性的教学原则要求，龙舟划手动作技术的教学顺序是：完整动作技术的介绍一分解成几个动作教学一入水一拉水一御水—空中移桨——连贯完整动作教学。教师在教学过程中，先讲解，进行完整动作示范，再进行分解动作示范，使学生明确动作要点。训练时先采纳一对桨或多对桨训练轮流训练，相
互改正，体验动作。可依据体能水平，逐渐增加单次划行桨数。待动作标准后，可采纳递增，递减的方法逐渐增加单次划行训练量和人数，使船员感受全船节奏。训练过程中，要求船员在划行过程中大声数出桨数，不可憋气沉闷。全船一起划行，由鼓手打鼓指挥，以慢桨频大桨距感受拉水做功。大桨划行根本掌握，全船节奏能够合在以后，可开始训练全船起速划行动作。由于船是在静止中起动，故起动划水技术和途中划水技术不一样。起动划水一般采纳深插后拉技术，具有桨叶吃水深，拉水时速度要快〔大概为途中桨的2倍速度〕桨距短的特点。发力利用两腿前蹬后撑，转肩起腰。一般来说，12人舟7桨，22人舟5桨就可以将船速带到最高速度，随后进入起速快频桨阶段。赛前集训可针比照赛工程针对训练，要求鼓手记录每一次起速，大桨，冲刺桨的时间和桨数，再依据每一次的总时间和划手的反响针对性训练或调整战术。
(2)鼓手动作技术练习方法。鼓手通常站在船头，是全队运发动的指挥中心。通常划手依据鼓手鼓声改变桨频及划法，在比赛过程中，鼓手又是全船能够最清楚最直观的观察到赛事情况的运发动。因此鼓手指挥的好坏直接影响比赛成绩。鼓手在选拔过程中要求个子较小、体轻、灵敏、节奏感强。在训练合比赛过程中要求鼓点精确，特长变通，富有激情，能够时时刻刻掌握划手状态和调动划手情绪。
(3)舵手。舵手掌握龙船前进、后退的转向。配合鼓手是全船的调度指挥中心。舵手的素养好坏影响全队的比赛情绪。对舵手的要求是：身材适中、灵敏，头脑清醒，注意力集中，有心理素养好，临危不惧的特点。舵手撑舵时，要求眼看前方，身体稍弯腰前俯，两腿前后开立成弓步，在划手拉水时，两腿用力向前蹬船。身体律动节奏和全船保持一致。时刻注意和鼓手的沟通和交流。
3.错误动作的改正方法
改正错误动作，首先要观察单人动作是否正确，拉水效率是否高效。再要观察全船动作，节奏，拉水爆发是否一致。赛龙舟所需人数较多，观察错误动作的方法可采纳分类观察法。即教师将学生在练习中所产生的错误动作分成几种类型，先改正普遍存在的错误动作，再改正个别的错误动作。在改正错误动作时，老师要反复讲明动作要领，耐心启发学生积极思考正确的动作，并与自己的动作进行比较，让学生了解自己动作错误的原因，并抓住主要矛盾进行改进，才能收到效果。总之，训练初期动作的正确掌握十分重要，一旦肌肉记忆形成，再要改正一个错误动作，往往比学习一个新动作还困难。
(四)划龙舟的体能训练
1.主要力量训练
龙舟作为一项富有激情的水上运动，自然对与发动的体能素养特别是力量方面要求就高。在训练过程中，特别要注意以下几个肌肉的力量强化。
(1)背部肌肉。背部肌肉力量的大小直接决定拉水力度。主要包含有背阔肌，斜方肌，大小圆肌，冈下肌等。一般训练过程中可通过引体向上，杠铃哑铃硬拉，划船等动作强化背阔肌。
(2)上肢肌肉。上肢肌肉力量决定控桨力量，回桨灵敏速度等。主要包含肱二头肌，肱三头肌和前小臂肌肉。训练工程中可通过单杠吊杠，双杠臂屈伸，俯卧撑等动作来强化此肌肉。
(3)核心肌肉。核心肌肉直接决定运发动的身体灵敏程度，对划行过程中起腰动作有很大影响。主要包含，胸肌，腹肌，竖脊肌等。可通过各种变形仰卧起坐，俯卧撑，背飞等动作强化此局部肌。注意，一切腰腹力量训练过程中不可塌腰驼背，否则对腰部关节有损害。
注：可参照人体肌肉分布图
2.辅助训练
在龙舟起速或冲刺阶段，桨频能高达110次/每分钟左右，无氧消耗非常的大，对运发动的心肺能力要求较高。因此辅助训练主要针对运发动的心肺功能展开训练。除此之外，在划行过程中蹬腿起腰的动作，对腿部力量也有肯定的要求。辅助训练可增设游泳，5000米，10000米长跑，冲楼梯等工程来提高此方面的能力。
3.训练本卷须知
训练过程中，要注意训练动作的正确性，确保能够刺激到特定的肌肉，不可盲目追求数量和重量。还要注意训练前后的拉伸和放松运动，杜绝训练的意外损害。力量的增加和肌肉维度的增大，本质就是肌纤维的断裂和重组的过程。因此，训练后的恢复也至关重要。一般不同肌的训练可依据训练强度和恢复情况以穿插进行，如制定背部肌肉训练日，腰腹力量训练日，上肢力量训练日，心肺功能训练日等。高强度的训练后，洗澡水温不可过高，以防次日出现肌肉酸痛，影响训练进程。假设出现肌肉酸痛，可适当休息，期间要注意酸痛部位的保暖和蛋白质的摄入。
附：人体肌肉分布图

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