柔道运动员体能特征及训练方法探究
第43卷第1期2021年1月
辽宁体育科技
LIAONING SPORT SCIENCE AND TECHNOLOGY
Vol.43No.l
Jan.2021柔道运动员体能特征及训练方法探究
潘松
(辽宁省体育事业发展中心，辽宁沈阳10179)
摘要：柔道运动员在比赛中要想取得优异的成绩，除了依靠高超的技术水平，还需要具备良好的体能素质。通过分析柔道运动员体能的构成和特征，总结出相应的体能训练方法和手段，旨在为提高我国柔道项目科学化训练水平和整体竞技实力提供参考。
关键词：柔道运动员；体能特征；训练方法
中图分类号：G886.4文献标识码:A文章编号：1007-6204(2021)01-0124-05
Research on the physical characteristics and training methods of Judo athletes
PAN Song
(Liaoning Sports Development Center,SSenyang110179,Liaoning,Chinn)
Abstraci:Judo athletrs want te achieve excellent results in the comoetition,in aOdition te relying on the superb technical levet,but also need te have good pOysicct quality.By analyzing thv constitution ang charactebstice of then pOysicct fltgess,this once summabzvs thv corresuonging pOysicct fitgess training methons ang mecgSs aimeC te卩^说血soms referencvs for imoroving thv scienUnc training levd and overall comoetitive strength of judo in China.
Key wordt:Judo athletss;physicct chaoctebstics;1x8001methons
柔道运动属于技能类竞技项目，近年来柔道项目技战术水平不断提高，身体对抗性也越来越强，比赛越来越激烈，对运动员的身体素质提出了更高的要求。因此，柔道运动员要想更好地掌握专项技术，并取得较好的成绩，不仅要拥有高超的技术水平，还需要具备具有良好的体能素质，良好的体能素质是运动员训练和比赛的重要基础。在日常训练中，要重视体能训练的重要性，认识柔道运动项目的体能特征，进而更有针对性地制定科学合理的体能训练计划，为提高我国柔道运动科学化训练水平和整体竞技实力提供参考。
1柔道运动的项目特点
14柔道运动的供能特征
美国著名运动生理学专家爱德华•福克斯指出:“训练计划应选择最能发展运动专项中主要利用的能量系统的生理能力”因此，为了更科学地制定出符合柔道运动专项特征的体能训练方法和计划，必须在掌握柔道运动项目能量代谢特点的基础上进行，才能使运动员体能训练更加高效，进而有利于运动员技战术水平的发挥。
从柔道比赛的特点来看，柔道属于技能主导类、同场格斗对抗项，对抗性很强。柔道每场比赛时间为4mig，有时还有加时赛，比赛中要求运动员在短时间内爆发用力，最大强度地完成复杂的技术动作。一般每个爆发用力的动作持续时间都较短，比赛初期以磷酸原系统无氧供能为主，但是由于柔道运动竞赛规则等原因，在比赛中经常会多次出现暂停，平均每场约有6~12次的暂停，每次暂停时间大约在10s左右，在这个间歇运动员的体力会有短暂的恢复，尤其是为磷酸原供能系统提供了短暂的恢复时间。但是，磷酸原系统的恢复时间仍不
收稿日期:2020-09-19i修回日期:2020-12-29
作者简介：潘松(1975-)，男，高级教练员，研究方向：柔道教学与训练。
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能满足柔道比赛的需要，在比赛中供能逐渐由磷酸原系统供能向无氧糖酵解系统供能转移，使无氧糖酵解供能占有比例增大。在比赛的整个过程中，有氧供能系统一直在参与，尤其是在比赛暂停期间，有氧供能为运动员运动能力的快速恢复提供了保障，有助于运动员体内大量血乳酸堆积的缓解。随着比赛的继续，尤其是比赛最后时刻，无氧供能能力在不断下降，而有氧供能的比例显著增加。因此，柔道运动员比赛时的供能主要以磷酸原和糖酵解系统为主，同时也需要具有良好的有氧供能能力。
1.2柔道运动员体能的构成
体能是运动员先天具有的遗传素质和后天刻苦训练形成的，是运动员在所从事的专项运动中表现出来的机体持续运动的能力。体能是运动员一种最基本的运动能力，运动员技战水平的发挥与体能之间有着密切的联系，柔道运动员只有拥有良好的体能才能在比赛中充分发挥个人的技战术水平。体能由运动员的身体形态、身体机能和运动素质构成。身体形态和身体机能是形成良好运动素质的基础，并且受遗传因素影响较大，后天可塑性较差。运动素质主要包括力量、耐力、速度、灵敏、柔韧等基本身体素质，虽然也受一定程度遗传因素的影响，但是后天可训练性也较大，并且是运动员体能最重要的决定因素。
2身体形态特征
身体形态是指机体外部的形状特征。研究表明，运动员具有最佳的身体形态将有助于比赛成绩的提高，是运动员体能构成的一个重要因素。我国优秀柔道运动员一般表现出身材较为宽厚、肩宽、躯干长、上肢长、下肢稍短、脚大的特点，同时具有四肢围度大、胸围较大、腰长且围度较大、骨盆较宽的特点。上肢较长便于在最短的时间内有效搂抱、抓握对手；手长有利于牢固抓握对手；下肢短具有重心低、稳定性好的优势；脚大有利于支撑，使运动员的重心更加趋于稳定；躯干长则运动员的杠杆臂长，躯干的灵活性和做动作的幅度也就大，进攻时有利于发挥以腰部为主体的各种腰技动作；骨盆宽大决定了运动员站架的稳定性，有利于附着在骨盆上的盆带肌、大腿肌和腰腹肌力量的发挥。
柔道是根据运动员不同体重参加相应级别的比赛，因此在赛前运动员需尽可能保持瘦体重，减少体脂含量，以提高比赛的效益。研究发现，与未经过正规运动训练的同龄人相比，柔道运动员的身体成分特点表现出较高的瘦体重和骨密度，并且体脂含量较低，瘦体重和肌肉重量等指标更偏向为内中型体型，表现出明显的体重级别特征。在柔道运动员选材过程中，应有侧重地去选择符合以上身体形态特征的青少年运动员参与柔道训练。
3身体机能特征
身体机能是指运动员机体各器官系统的功能，柔道运动的供能特点决定了对运动员身体机能的要求。柔道比赛主要以磷酸原系统和糖酵解系统的无氧供能为主，同时也需要具有良好的有氧供能能力，以促进
乳酸的快速消除，加速运动员体能的恢复。无氧能力可以通过测试运动员的无氧功率和血乳酸来进行评定。无氧功主要测试指标为功率峰值，功率峰值越大，运动员的肌肉在短时间内产生高机械功率的能力越强，爆发力越强。无氧功测试后运动员不同时刻的血乳酸值可以反映运动员无氧酵解代谢的能力，血乳酸峰值越大，机体耐乳酸能力越强，说明运动员完成的功率越高，无氧酵解代谢能力也就越强。柔道运动员的有氧代谢能力可以通过测试最大摄氧量和乳酸阈进行评定。在比赛中达到最大强度负荷时，运动员的心输出量和肺通气量显著增加，机体对氧的利用率明显升高，如果运动员有氧代谢能力好，体内的氧需要量就能得到更好地满足。乳酸阈是指人体在做递增运动负荷时，机体的主要供能系统由有氧代谢供能开始向无氧代谢供能转化的临界点，有氧能力越强，乳酸阈值越高。
有氧和无氧能力在很大程度上取决于运动员的心肺功能，优秀柔道运动员的心肺功能表现在以下几个方面：首先，脉搏跳动有力、迟缓、平稳；心脏能够被快速调动，能够在短时间内达到最大心率；剧烈运动后心率恢复较快。其次，具有较大的肺活量，一般在4000ml~5000ml之间，甚至更高；心脏的每搏输出量大、每搏功多、最大摄氧量高等特点，在剧烈运动后能够很快恢复到安静时心率。良好的心肺功能，还体现在运动员生化指标上，具体表现为具有较高的血红蛋白和血睾酮。血红蛋白的主要生理功能是运输氧气和二氧化碳，参与体内的酸碱平衡调节。柔道运动员理想的血红蛋白浓度一般在150g/L以上，但不要超过180g/L o血睾酮具有
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促进机体合成的作用，血睾酮值越高，表现出的肌肉力量和爆发力越好，并且训练疲劳后的恢复能力越好。在青少年柔道运动员选材时，应测试运动员的身体机能各指标，选取血睾酮、血红蛋白值高，并且无氧功率峰值偏高、最大摄氧量较大、血乳酸阈偏咼的运动员。
4运动素质特征及训练方法
4.1力量素质的特征及训练方法
4.1.1力量素质的特征
力量素质是柔道运动员最重要的运动素质之一，也是其他运动素质的基础。柔道运动员在完成不同形式和不同结构动作时，所需要的肌肉力量也不尽相同。根据力量素质的表现形式，一般可分为最大力量、力量耐力和速度力量（爆发力）三个方面。柔道运动员在比赛中进行身体对抗，在快节奏的攻防动态变化中需要不断地持续用力抓握对手突然施技，这就要求运动员在发力时必须具有反映其竞技水平的最大力量。在对抗中运动员还需要捕捉时机，再瞬间肌肉突然快速收缩发力来制服对手，这种突然快速发力就是快速力量，因而柔道运动员除了具备最大力量外还需要快速力量。在与对手长时间的相互对峙中，需要不断发力，甚至僵持到比赛最后，这就需要运动员具备较好的力量耐力，运动员力量耐力越好，高强度持续对抗能力也就越强，连续作战的能力也就越强。
4.1.2力量素质的训练方法
力量训练方法应紧密地与柔道运动的动作要求相结合，并根据运动员个人特点制定训练计划。力量训练的主要任务是发展最大力量、速度力量（爆发力）和力量耐力，可以根据训练负荷的不同有针对性地进行各种力量素质的训练。在发展全身力量的基础上特别要重点发展上肢、下肢以及腰腹部的力量。
柔道运动员常用的力量训练方法分为利用器械和徒手两类。可以采用不同的方法训练身体不同部位的力量。发展上肢力量的练习主要有单杠引体向上、俯卧撑、杠铃推举、双杠双臂屈撑以及哑铃练习等；发展腰腹力量（核心力量）的练习主要有背肌训练、侧腰肌训练，此外还包括不同位置的腹肌训练，如负重仰卧起坐、仰卧两头起、原地收腹跳、单杠悬垂举腿等练习；发展下肢力量的练习主要有杠铃深蹲、立定三级跳、双脚连续跳台阶、负重直腿跳、分腿跳、提踵等练习。所有的力量训练一定要遵循的基本原则和方法，控制好了负荷强度、次数、组数和间隔时间。
42速度素质的特征及训练方法
422速度素质的特征
速度素质指人体快速运动的能力或在最短时间完成某种运动的能力，是柔道运动员专项能力的重要组成内容，速度素质对运动员竞技能力的强弱和技术水平的发挥具有重要作用。按其在运动中的表现又可分为反应速度、动作速度和移动速度。反应速度是指根据对手表现出的各种动作信号快速作出应答的能力，包括对对手的进攻、防守作出判断，如果没有很好的反应速度，就会错失很多进攻机会。反应速度
先天因素较大，但是通过后天长时间的专项训练也可以有所提高。动作速度是运动员快速完成某一技术动作的能力，包括出手速度和脚下移动速度等。如果运动员反应速度够快，已经知道了对手的意图，但动作速度慢，很容易被对手识破，进而陷入被动。位移速度是指在运动员在特定方向上单位时间内快速移动的能力，柔道运动员比赛时的位移速度主要体现在做动作时脚下快速跟进和闪躲的能力。
422速度素质的训练方法
柔道运动员速度素质的训练方法要与柔道项目的运动特点相结合，主要围绕反应速度、动作速度和移动速度进行，并且速度素质训练要贯穿在训练的整个过程中。
反应速度的训练，应安排在一堂训练课的前半部分进行，且训练时间不宜过长。训练中给与运动员多个外界刺激，如光、电、各种声音等信号，让运动员对不同刺激快速做出选择性判断，但只对其中一种信号做出应答反应来提高反应速度。外界刺激主要以视觉刺激为主，以触觉和听觉为辅。
动作速度的训练，需要运动员在特定的时间内尽可能多地重复某一个动作的次数，或者用最快的速度重复某一动作，达到熟能生巧的程度。训练中运动员的注意力应高度集中，并且在神经系统活跃度较高的情况下进行训练。一般可以采取运动员最大力量的50%~75%的重量平推、快速挺举、快速高抓、沙袋等训练，每项训练内容做6~8组。
移动速度的训练，常用30m~55m的反复冲刺练习，测试成绩一般在4s~5s之间，可以满足柔道运动员专项训练所要求的速度。还可以采用80%以上
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的强度进行短距离多组的折返跑（爬跑）、跳钻人、接力跑练习；左右、前后不同方向及米字按指令快速往返移动；运用短距离、方向不规则的绕过障碍的变向、变速跑，以最快的速度完成一组训练，提高运动员重心转移速度和快速变向跑能力。
4.3耐力素质的特征及训练方法
4.3.1耐力素质的特征
耐力素质是指机体在一定时间内保持特定运动强度负荷或始终保持动作质量的能力。柔道运动员在比赛中短时间内高强度作出各种动作，机体消耗大量的能量，后程体力不足是运动员经常出现的问题。因此，需要运动员具有较强的耐力来高质量完成比赛，尤其在比赛最后的关键时刻耐力素质显得尤为重要，是赢得比赛胜利的关键因素。耐力素质又可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力是指机体在供氧充足的情况下克服疲劳的能力。有氧耐力训练目的在于增强呼吸系统和循环系统的能力，增强肌肉新陈代谢的能力。无氧耐力是指机体在氧气供应不足的情况下以无氧代谢为主要供能形式，无氧耐力的提高是
建立在有氧耐力发展的基础上的。耐力素质好的运动员会表现出更好的心理素质，比赛时头脑会更加的沉着冷静，情绪更稳定，能够在比赛中高质量完成各项技战术。
4.3.2耐力素质的训练方法
柔道运动员耐力训练时应注意以下两个方面的内容：一是耐力素质的训练要达到或超过比赛需求的负荷量和强度，才能建立稳定的比赛能力，运动员在比赛中能够表现出良好的专项耐力水平；二是要通过增加专项运动负荷来发展专项耐力，为运动员建立必要的专项耐力储备。
发展有氧耐力的训练方法有很多，可以通过多种方式的长距离跑来进行，如1500m,3000m跑、12min跑等，心率一般控制在154-150次/min之间。还可以采用连续跑台阶（22c m高）、沙滩跑、负重跑、阻力耐力跑以及3min以上跳绳、连续跳栏架等练习。
发展无氧耐力的训练方法有30m、60m、100m冲刺跑以及固定间歇时间跑、逐渐缩短间歇时间跑等。无氧耐力练习也可以进行原地练习，如原地快速高抬腿、原地快速连续深蹲跳、原地快速连续换腿跳平台等，每组22-30次，重复3~5组，组间休息3min~0min o还可以在原地连续多次快速做某一专项技术动作，或者选择6~8个专项技术动作进行循环练习，每组控制在5min以上，进行3~5组，组间休息5min左右，心率控制在140~160次/min左右。
4.4柔韧素质特征及训练方法
4.4.1柔韧素质的特征
柔韧素质指人体关节活动幅度的大小及跨过关节的韧带、肌肉、肌腱及其他组织的弹性和伸展能力。柔道比赛中有许多折、固、摔技，动作幅度较大，这对运动员的柔韧性要求极高。柔韧素质对柔道运动员力量、速度、灵敏协调等其他身体素质的发展也有积极作用。影响柔道运动员柔韧性的主要因素有韧带、肌肉的伸展性，以及各个关节的活动幅度。良好的柔韧素质有助于提高柔道运动员的技术动作质量和高难技术动作的掌握；同时在防守时也可以最大限度地改变自己的身体姿态，让对手不好发力，使对手的进攻失去作用；良好的柔韧素质还可以减少运动损伤的发生。
4.4.4柔韧素质的训练方法
柔道运动员的柔韧性素质要着重发展颈、肩、肘、腕、髋、踝等关节的柔韧性，主要通过主动和被动牵拉的方式，还可以运用泡沫轴进行训练前肌肉的激活和训练后的肌肉放松。训练前的准备活动主要通过动态拉伸进行，将身体的各个关节都要充分活动开；训练后的放松牵拉主要通过静态拉伸进行，尤其是肌肉的伸展。柔韧素质需要的是坚持不懈以及循序渐进的练习，这样才能保证运动员的柔韧性。
4.3灵敏素质的特征及训练方法
4441灵敏素质的特征
灵敏性是指在各种突然变换的条件下，运动员在不损失身体平衡、力量、速度或身体控制能力的前提下，能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向的能力。柔道运动员在比赛中需要快速改变身体的位置，动作敏捷，在瞬间迅速完成攻防转换中的换位、躲闪等，出手速度要快，步法移动要快，能够快速准对方的弱点，在第一时间将身体体位调整到需要的位置，这就要求运动员必须具有高度的灵敏性，对比赛中的实际情况作出灵活处理。灵敏素质受平衡、节奏、空间定位和肌肉协同等能力的影响，是各种运动技能和身体素质在运动中的综合表现，对运动员的总体竞技能力有着重要的影响。
4.3.2灵敏素质的训练方法
灵敏素质的训练常安排在准备活动之后、正式
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训练之前进行。常用的训练方法采用行进间的方
式进行练习，做各种变换方向需要调整身体方位的练习，以及对各种信号作出快速应答反应的训练。常用的训练方法如正踢、侧踢、里合、外摆腿、双飞腿、侧手翻、头手翻、正手翻、前空翻、后空翻、仰卧侧滑行等，每个动作都要求速度要快。还可以在跑跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以
及各种快速急停和迅速转体等练习，如弓箭步转体、立卧撑跳转体、前后滑跳、屈体跳、快速后退跑、快速折回跑等练习。软梯训练法也是柔道运动员常用的灵敏性训练方法，常用的软梯训练法包括：双脚同步跳、单脚跳、单脚跳与跨步结合、Z字形跑、倒退Z字形跑、开合跳、侧向小步跑等。
5小结
柔道运动的项目特征决定了体能在柔道比赛中发挥着非常重要的作用，体能是柔道运动员取得优异成绩的重要基础和有力保障。柔道运动的项目特征决定了柔道运动员体能的构成因素，主要包括身体形态、身体机能和运动素质三个方面。身体形态和身体机体素质受遗传因素影响较大，在青少年柔道运动员选材中应引起重视。身体素质虽然也受一定遗传因素的影响，但后天可塑性也比较大。因此，在日常体能训练中，要明确柔道运动员的体能特征，着重围绕运动员的力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等运动素质，选择科学的训练方法和手段，全面发展各项身体素质，一定会取得很好的训练效果，从而促进我国柔道运动整体水平的不断提高。参考文献：
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