《合理饮食 健康运动 合理饮食运动方案》
摘要：看看搭配怎样的合理饮食，你的网球运动才能够做到最有效、最健康， 饮食原则:在运动前3小时完成午餐，并补充水分， 饮食原则:补充碱性食品
最健康的饮料夏季的美食种类繁多，打球中又易饥饿，因此学会合理搭配饮食极为重要。 热爱网球的朋友们 在辛苦的工作一天之后，或是在好不容易盼来的周末，你也许会迫不及待的冲进网球场准备释放热情。但是且慢，当你开始打网球之前，还是来了解一下相关的营养知识吧。看看搭配怎样的合理饮食，你的网球运动才能够做到最有效、最健康。 打球与时间 1. 清晨 饮食原则:根据个人喜好，可以空腹运动或正常进食，但需在运动前、中、后补充足够的水分。 推荐食品:如果有点饿，可以喝些饮品，如牛奶、果汁、豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。 2. 下午 饮食原则:在运动前3小时完成午餐，并补充水分。 推荐食品:米饭或其他谷物类含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。 3. 晚间 饮食原则:饭后1小时内运动，容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但
是不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。 推荐食品:晚餐时可以选择谷物类、淀粉类、水果、蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制，因为晚上新陈代谢率较低，很容易囤积多余的卡路里。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。 打球与运动量 1. 少于1小时 饮食原则:不需要额外补充食物，但要补充水分。 推荐食品:每15分钟喝150～300毫升水。 2. 1～3小时 饮食原则:中等时间的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。 推荐食品:可以补充含糖饮料，如体饮等运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干，水果干，谷物营养棒，果冻。 2. 超过3小时 饮食原则:较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物)。 推荐食品:每小时补充0.5升水，以及小黄油饼干，杏仁糕，甜乳制品，新鲜水果等含慢糖的食物。 打球前后 1. 打球前 饮食原则:以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，适合作为运动时的能量来源。 推荐食品:含淀粉的主菜（如米饭、通心粉、土豆），或其他谷类食物。 2. 打球后 饮食原则:补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中酸度，从而更为加重人体肌
肉的酸痛程度，使疲劳更无法及时消除。 推荐食品:饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁（不加糖）、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。
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