田径训练理论与方法
田径训练理论与方法
田径是运动之母，是所有运动项目的基础。而短跑（100米、200米、400米）又是田径运动的基础，尤其是100米，被大家称作是田径运动当中的“皇冠”。多年以来，中外教练员们一直都在追求和探讨如何通过训练来提升短跑成绩，尤其是在训练的过程中，究竟是应该把绝对速度、还是速度水平、或者是力量训练来作为核心。
一、短跑运动的规律和特点：
短跑是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己最大的水平、用最短的时间来跑完全程。短跑在所有比赛项目中距离最短、速度最快，属于极限速度运动项目。
二、提升短跑成绩的几个重要因素：
与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度水平、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性，还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提升短跑成绩最相关。
备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假设每一步的步幅能够加长5厘米，那么50步就能够赢得2.5米的优势。所以，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力；下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程由良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、准确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。
（二） 专项力量水平：力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教练要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量水平）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量水平的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），假如跑100米，至少也需要45步——48步（男子），200米就更多了。所以，我们在短跑训练过程中更需要的是力量持续作用于肌肉的水平，也就是专项力量水平。具体到训练的方法手段上能够采用的有：橡皮筋摆腿、负重高抬腿、100米——
200米段落的跨步跳等。
（三）速度水平：速度水平是核心。就短跑来说，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度水平
才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度水平，即是保持速度的水平。它跟我们通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度水平是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100——200米段落跑，它的特点是重复次数不多、间歇时间较长、强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%——90%）的250——500米段落跑，其特点是重复次数较多，要求跑平均速度、间歇时间相对要短一些。有的运动后程水平不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频水平不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的，只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的水平不够好。假如该运动员通过针对性的系统训练，速度水平得到了提升，而他后半程依然能够保持他原有的步频和速度，那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相对应上去了。
A、100米技巧：100米最重要的是爆发力。要想练好爆发力，不但要训练腿部肌肉 ，还不能
无视了上肢力量的训练。（1）首先你每天能够作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组，每组10个或是每组30米。之后双手拿哑铃（或其他重物）做跑步中前后摆臂的动作2组，每组100次。（2）之后是起跑时的要领：起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊“各就位、预备”的时候一定要使重心下移，听到发令后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来 迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因。
B、400米技巧：400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型
的短跑项目。因而有很多人都谈400米而变，其实只要在平时的训练中有针对性地实行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提升400米成绩的效果。假如是比赛的话，前100米中速，保持跟紧前两个，接着200米加速，尽量保持和第一名距离不远，最后100米冲刺。 提前10分钟热身，保持准确的跑步姿势，三步一呼，三步一吸，不要用嘴呼吸，还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋。
  要实行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的
训练就围绕这两个关键词来实行。在训练的过程中还要根据项目的特点实行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达54秒水平的男生，训练周期7个月。
把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。
一、准备期：这个时期主要是提升运动员跑的水平，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：
(一)周一 ：早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提升心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。 下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上实行，模拟起跑后的加速过程)。 素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。
(二)周二 ：专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。
(三)周三 ：早操4000米。要求同周一。 下午：跑的水平练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。
(四)周四 ：专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。 负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。慢跑放松。
(五)周五 ：早操4000米。 下午：跑的水平练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。
(六)周六 ：专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提升自身的无氧糖酵解，300米则是提升速度耐力)。
(七)周日 ：休息，通过这个阶段的训练能大大提升跑的水平。并在技术上有所改进，为下一
阶段的训练打下良好基础。
二、赛前训练 ：训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上实行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。
(一)周一 ：早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提升心肺功能。
下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上实行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。 摆臂练习，腰腹肌练习。
(二)周二 ：200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提升强度。主要是发展抗乳酸水平)。
(三)周三 ：专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。 跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提升跨步跳的速度)。 200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。
(四)周四 ：400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。
(五)周五 ：200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。
(六)周六 ：专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提升自身的无氧糖酵解水平。而300米则是提升速度耐力)。
(七)周日 ：休息，这个阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提升速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的水平。是比赛取得好成绩的重点。这个阶段训练的特点是强度大，要求高。
三、赛前调整 ：一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这个阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：
一百米跑的技巧(一)周一 ：早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。
(二)周二 ：4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。
(三)周三 ：力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。
(四)周四 ：早操20分钟自由跑，下午休息。
(五)周五 ：200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。
(六)周六 ：做一个赛前的准备活动。
(七)周日 ：休息
400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点实行练习，同时还要根据不同类型的运动员实行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提升运动成绩。
C、800米技巧：1、匀速跑战术：中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下是匀速跑成绩最好，但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米再慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。假如是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，直到冲过终点，一定能取得好成绩。除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上
采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，所以，掌握准确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了增大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时实行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意增大呼吸深度。 极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，因为氧气的供给落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时增强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的“第二次呼吸”状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

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