灵敏素质练习的方法、手段
灵敏素质练习的方法、手段
练习, 素质, 手段
灵敏素质是人体综合能力的反映，受遗传因素影响很大。为了提高灵敏素质，教练员应尽可能采取逐渐增加复杂程度的练习方式，也可以通过改变条件、器械、器材等方式增加技术动作的复杂性和难度。同时，还应着重培养和提高运动员掌握动作的能力、反应能力、平衡能力、观察能力、节奏感等。
  一、灵敏素质练习的主要手段
  (一)在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。
  (二)做各种调整身体方位的练习。
  (三)做专门设计的各种复杂多变的练习。如用"之字跑"、"躲闪跑"、"穿梭跑"和"立卧撑"四项组成的综合性练习。
  (四)以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等。
  (五)限制完成动作的空间练习。如在缩小的球类运动场地进行练习。
  (六)改变完成动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作的频率。
  (七)做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。 
  二、灵敏素质练习的途径
  发展灵敏素质是提高运动能力的一个非常重要的方面，在发展灵敏素质过程中，应该注意到：提高力量、速度、耐力、柔韧素质等是发展灵敏素质的基础；竞技体操、武术、技巧、滑冰、滑雪、各种球类运动等项目都是发展灵敏素质的有效项目；在专项练习复杂化的条件下反复练习与专项运动性质相似的动作，是发展专项灵敏素质的有效途径。发展灵敏素质的途径主要包括徒手练习、器械练习、组合练习和游戏等。
  (一)徒手练习(包括单人练习和双人练习两类)
  1、单人练习：主要有弓箭步转体、立卧撑跳转体、前后滑跳、屈体跳、腾空飞脚、跳起转体、快速后退跑、快速折回跑等练习。
  2、双人练习：主要有躲闪摸肩、手触膝、过人、模仿跑、撞拐、巧用力等双人练习。
  (二)器械练习(包括单人练习和双人练习两类)
  1、单人练习：主要包括各种形式的个人运球、传球、顶球、颠球、托球等多种练习，单杠悬垂摆动、双杠转体跳下、挂撑前滚翻、翻越肋木、钻栏架、钻山羊以及各种球类运动、技巧运动、体操运动的专项技术动作的个人练习等。
  2、双人练习：主要包括各种形式的传、接球、运球中抢球，双杠端支撑跳下换位追逐、肋木穿越追逐等双人练习。
  (三)组合练习(包括两个动作组合、三个动作组合和多个动作组合的练习)
  1、两个动作组合练习：主要有交*步→后退跑，后踢腿跑→圆圈跑，侧手翻→前滚翻，转体俯卧→膝触
胸，变换跳转髋→交*步跑，立卧撑→原地高抬腿跑等。
  2、三个动作组合练习：主要有交*步侧跨步→滑步→障碍跑，旋风脚→侧手翻→前滚翻，弹腿→腾空飞脚→鱼跃前滚翻，滑跳→交*步跑→转身滑步跑等练习。
  3、多个动作组合练习：主要有倒立前滚翻→单肩后滚翻→侧滚→跪跳起，悬垂摆动→双杠跳下→钻山羊→走平衡木，跨栏→钻栏→跳栏→滚翻，摆腿→后退跑→鱼跃前滚翻→立卧撑等练习。
  (四)游戏
  发展灵敏素质的游戏具有综合性、趣味性、竞争性的特点，能引起练习者的极大兴趣，使人全力以赴地投入活动，既能集中注意力、积极思维、巧妙对付复杂多变的活动场面，又能锻炼提高神经系统的灵活性和反映过程，有效地发展身体素质和运动技能。发展灵敏素质的游戏很多，主要包括各种应答性游戏、追逐性游戏和集体游戏等。
  三、发展灵敏素质的具体方法
  发展灵敏素质须从专项特点出发，重点综合发展反应、平衡协调等能力。以下根据教学训练体会，提供一些发展灵敏素质的方法，供教学训练时参考。
  (一)提高反应判断的练习
  1、按口令做相反的动作。
  2、按有效口令做动作。
  3、原地、行进间或跑步中听口令做动作。
  如：喊数抱团成组。
加、减、乘、除简单运算得数抱团组合，看谁最快等。
  4、一对一追逐模仿。
  5、一对一互看对方背后号码。
  6、听信号或看手势急跑、急停、转身、变换方向的练习。
  7、听信号的各种姿势起跑。
  如：站立式、背向、蹲、坐、俯卧撑等姿势。
  8、跳绳：两人摇绳，从绳下跑过转身，从绳上跳过等。
  9、一对一脚跳动猜拳、手猜拳、打手心手背、摸五官等练习。
  10、各种游戏
  如：叫号追人、追逃游戏、抢占空位、打野鸭、抢断篮球(一方攻、一方守，攻方运球强行通过，守方积极拦截抢夺，夺到球变为攻方运动员)等。
  (二)发展平衡能力练习
  1、一对一面向站立，双手直臂相触，虚实结合相互推，使对方失去平衡。
  2、一对一弓箭步牵手互换面向站立，虚实结合互推互拉使对方失去平衡。
  3、各种站立平衡：俯平衡、搬腿平衡、侧平衡等。
  4、头手倒立，肩肘倒立、手倒立停一定时间。
  5、在肋木上横跳、上下跳练习。
  6、做动作或急跑中听信号完成突停动作。
  7、在平衡木上做一些简单动作。
  8、发展旋转的平衡能力练习。
  (1)用手扶住体操棒，然后松手转身击掌再扶住体操棒使其不倒。
  (2)向上抛球转体2周、3周再接住球。
(3)跳转360度进，保持直线运行。
  (4)闭目原地连续转5～8周，然后闭目沿直线走10米，再睁眼看自己走的方向是否准确。
  (5)绕障碍曲线转体跑。
  (6)原地跳传180度、360度、720度落地站稳。
  (三)发展协调能力的练习
  1、一对一背向互挽臂蹲跳进、跳转。
  2、模仿动作练习。
  3、各种徒手操练习。
  4、双人头上拉手向同方向连续转。
  5、脚步移动练习。
  如：前后、左右、交*的快速移动。
  单脚为轴的前后、转体的移动。
  左右侧滑步、跨跳步的移动。
  6、做小腿里盘外拐的练习。
  7、跳起体前屈摸脚。
  8、选用武术中的"二踢脚"、"旋风脚"动作。
  9、双人跳绳。
  10、做不习惯方向的动作。
  11、改变动作的连接方式。
  12、选用健美操、体育舞蹈中的一些动作。
  13、简单动作组合练习。
  如：原地跳转360度接跳远。
  前滚翻交*转体接后滚翻。
  跪跳起接挺身跳等。
  14、双人一手扶对方肩、一手互握对方脚腕，各用单脚左右跳、前后跳、跳转。
  (四)选用体操中的一些动作
  1、前滚翻、后滚翻、侧滚翻。
  2、连续前滚翻或后滚翻。
  3、双人前滚翻：一人仰卧，另一人分腿站在仰卧人的头两侧，双方互握对方两脚踝，然后作连续的双人前滚翻或后滚翻。
  4、连续侧手翻。
  5、双人侧手翻：双人同向重叠站立，后面人抱住前面人的腰，然后共同完成侧手翻。
  6、鱼跃前滚翻。(可越过一定高度的障碍物)。
  7、一人仰卧，两人名抓一只脚，同时用力上提，使其翻转站立。
  8、前手翻、头手翻、后手翻，团身后空翻。
  9、跳马、跳上、挺身跳下；分腿或屈腿腾越；直接跳越器械；跳起在马上作前滚翻。
  10、在低单杠上作翻上、支撑腹回环、支撑后摆跳下、支撑摆动向前侧跳下等简单动作。
  11、在低双杠上作肩倒立、前滚翻成分腿坐、向前支撑摆动越杠下，向后摆动越杠下等简单动作。
  (五)利用跳绳进行的一些练习方法
  1、"扫地"跳跃：练习者将绳握成多段，从下蹲姿势开始，将绳子做扫地动作，两脚不停顿地做跳跃练习。
  2、前摇二次或三次，双足跳一次，俗称"双飞""三飞"。
  3、后摇二次，双足跳一次，俗称"后双飞"。
  4、交*摇绳：练习者两手交*摇绳，每摇一二次，单足或双足跳长绳子一次。
灵  5、集体跳绳：两名练习者摇长绳子，其他练习者连续不断地跳过绳子，每人应在绳子摇到最高点时迅速跟讲，跳过绳子。并快速跑出。谁碰到绳子，与摇绳者交换。
　6、双人跳绳：同前，要求两名练习者手拉手跳3～5次后快速跑出。
  7、走矮子步：教练与一名队员将绳拉直，并把高度适当降低，队员在绳子下走矮子步和滑步与滑步动
作。
  8、跳波浪绳：教练与一名队员双手握一根长绳子，并把绳子上下抖动成波浪形，队员必须敏捷地从上跳过，谁碰到绳子，与摇绳者交换。
  9、跳蛇形绳：教练与一名队员双手握一根长绳，并把绳子左右抖动，使绳子像一条蛇在地上爬行，数个队员在中间跳来跳去1分钟内触及绳子最少者为胜。
  10、跳粗绳(或竹竿)：教练双手握一根粗绳或竹竿，队员围成一个圆圈站立，当教练握绳或竿做扫圆动作时，队员立即跳起，触及绳索或竹竿者为败。
  (六)利用绷床进行练习的一些方法
  绷床练习是训练高大队员灵敏素质、提高身体协调性和空中平衡能力的有效方法。
  1、原地向上腾起，两臂上举，使身体在空中伸展，然后下落。连续做5～10次。
  2、原地腾起，两臂上举，空中转体180度、360度。
  3、原地腾起，下落时成俯卧姿势，然后再腾起。
  4、原地腾起，体前屈，侧分腿，两手触及脚尖，然后直体双脚落地。
  5、原地腾起，在空中模仿挺身式跳远、分腿腾跃、足球守门员救球、排球运动员扣球、拦网、篮球运动员扣篮，跳水运动员的起跳、腾空、入水等动作。
  6、原地腾起，后空翻一周，双脚落地。
  7、原地腾起，前空翻一周，双脚落地。
  8、原地腾起，身体后倒，犹如失去平衡，然后臀部着地成直角坐地再腾起。
  9、原地腾起，落地跪立后再腾起。
  10、原地腾起，落地时成仰卧姿势，然后再腾起成站立姿势。
  (七)灵敏性游戏
  在灵敏性游戏的设计、选择、运用中，要注意把思维判断、快速反应、协调动作、节奏感等内容有机地结合起来。进行游戏时，要严格执行规则，防止投机取巧，遵守纪律，注意安全。
  1、形影不离。两人一组，并肩而站。右侧的人自由变换位置和方向，站在左侧的人必须及时跟进仍站
到他的右侧位置。
要求：随机应变，快速移动。
  2、照着样子做。两人一组，其中一人做站立或活动中的各种动作，并不断更换花样，另一人必须照着他的样子做。
要求：领做者随意发挥，照做者模仿逼真。
  3、水、火、雷、电。练习者在直径为15米的圆圈内快跑，教练员接连喊"水"、"火"、"雷"、"电"，所有人必须做出与之相适应的动作。
要求：想象力丰富，变换动作快。
  4、互相拍肩。两人相对1米左右站立，既有设法拍到对方的肩膀，又要防止对方拍到自己
的肩膀。
  要求：伺机而动，身手敏捷。
  5、单、双数互追。练习者按单、双数分成两组迎面相距1～2米坐下，当教练喊"单数"时，单数追双数，
双数转身向后跑开20米；当教练喊"双数"时，双数追单数，单数转身向后跑开。
要求：判断准确，起动迅速。
  6、抓"替身"。成对前后站立围成圈，指定一人抓，另一人逃，逃者通过站到一对人的前面来逃脱被抓，后面的人立即逃开。当抓人者拍打着被抓者时，两人交换继续抓"替身"。要求：反应快、躲闪灵。
  7、双脚离地。练习者分散在指定的地方任意活动，指定其中几个为抓人者，听到教练的哨音后，谁的双脚离地就不抓他，抓人者勿缠住一人不放。
要求：快速悬垂、倒立、举腿等。
  8、听号接球。练习者围圈报数后向着一个方向跑动，教练持球站在圈中心，将球向空中抛起喊号，被喊号者应声前去接球。
  要求：根据时间和空间采取应急行动。
  9、老鹰抓小鸡。"小鸡"跟在"母鸡"背后，用手扶住前面人的髋。"老鹰"站在"母鸡"前面要抓后面的"小鸡"，"母鸡"伸开双臂设法阻止。
  要求：斗智斗勇，巧用心计。
  10、围圈打猴。指定几个人当"猴"在圈中活动，余者作为"猎人"手持2～3个皮球围在圈外，掷球打圈中的"猴"(只准打腿部)，被击中的"猴子"与掷球的"猎人"互换。
  要求：眼观六路，耳听八方，掷球准确，躲闪机灵。
  11、爬山涉水。用各种器械和物体设置山、水、沟、洞等，练习者采取相应运动越过去，山要攀登，水要划行，沟要跳跃，洞要匍匐前进，看谁爬山涉水快。此游戏可分成两组计时比赛。
要求：协调灵活，及时改为动作。
  12、传球触人。队员分散站在篮球场内。两个引导人利用传球不断移动，追逐场上队员并以球触及场内闪躲逃跑的队员，凡被球触及者参加传球，直到场上队员全部被触及为止。
  要求：传球者不得运球，走步违例；闪逃者不准踩线或跑出界外。
  13、追逐拍、救人。队员分散站在场内，指定4名引导人为追逐者，其他队员闪躲逃跑。当有人被追着时，需马上原地站立。两手侧平举。此时，同伴者可去拍肩救他，使之复活逃脱。由于在救人时可能被追拍，因此，该游戏可以培养自我牺牲的精神。
  要求：判断准确，闪躲敏捷，救人机智。
14、"活动篮圈"。队员分两大组，每组设活动篮圈一个(两人双手伸直，互相握手)。教练抛球，两组跳球开始比赛，设法将球投入对方的活动篮圈中去，比哪组投中次数多。
  要求：按篮球规则进行比赛，活动篮圈可以跑动，但不能缩小，防守队员可以在篮圈附近

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