各类食物的营养成分及作用
各类食物的营养成分及作用
1.粮谷类食物——不可缺少
粮食是人国人民的主要食物。膳食中60%~70%的热量、70%的碳水化合物、50%左右的蛋白质以及B族维生素和无机盐是由粮食供给的。小米、玉米中还含有胡萝卜素，谷类的胚芽、谷皮中含有维生素E。
粮谷类中的赖氨酸、苯丙氨酸和蛋氨酸等必需氨基酸含量较低，因此不是理想的蛋白质来源。为提高谷类蛋白质的生理价值，必须与豆类一起吃才能达到互补作用。
2.豆类和豆制品——健康的保证
豆类是我国的特产，在膳食中可重要呢！豆类包括黄豆、蚕豆、豌豆、绿豆、黑豆等多个品种，而以黄豆营养价值最高。豆类富含蛋白质，约含20%~40%，其蛋白质的氨基酸组成与动物性蛋白质近似，是优质完全蛋白质。而且还富含植物油脂，约含15%~20%，是不饱和脂肪酸和B族维生素易于消化、吸收，除此外，还含有钙、磷、铁等无机盐。豆腐、豆浆、豆芽菜等豆制品营养价值也很高，而且比干豆类容易消化吸收
3.畜肉及内脏——蛋白质及铁的主要来源
畜肉指猪、牛、羊、马、驴、狗肉等，大多数人都以吃猪肉为主。
畜肉中的蛋白质含量约占10%~20%，其中的必需氨基酸含量和利用率均较高。肉类中所含的脂肪因部位不同而异，含脂肪量自10%到30%不等，主要成分是甘油三酯和少量的胆固醇、卵磷脂。肉中碳水化合物较少，约含1%~5%。肉类中还含有丰富的B族维生素。
畜类动物内脏一般含脂肪较少，肝、肾等内脏主要是铁的理想来源，并富含维生素A、D等脂溶性维生素。营养成分
4.水产品——优质蛋白质
鱼类及虾、蟹等水产品是营养价值较高的优质食品，易于消化吸收，是小孩和老年人的最佳补品。
鱼类的蛋白质含量约为15%~20%，其中必需氨基酸与畜类近似，但脂肪含量较低，因此生理价值较高。鱼肉纤维较短易于消化，肉松软，一般蛋白质消化率可达87%-98%。鱼类脂肪含量在1%~3%左右，多数是不饱和脂肪酸，常呈液态，很容易被吸收，脂肪的消化率可达98%左右。水产品含无机盐丰富，特别是碘、钙和脂溶性维生素。除此之外，鳝鱼、河蟹、海蟹等产品还含有丰富的核黄素。
5.奶及奶制品——天天吃终生受益
奶类食品营养丰富，牛奶与人奶近似，区别在牛奶蛋白质含量高，人奶乳糖含量高。牛奶蛋白质含量约为3%~3.5%。含有全部必需氨基酸，相对含量与鸡蛋近似，利用率较高。牛奶含脂肪约3.5%，颗粒小呈高度分散状态，容易消化吸收，同时含有必需脂肪酸、卵磷脂等。牛奶中的碳水化合物含量约为5%，以乳糖形式存在，可调节胃酸，促进胃肠蠕动。牛奶中的无机盐，特别是钙、磷、钾的含量很丰富，钙的含量可达115mg，而且吸收率很高。奶中的碱性元素含量高于酸性元素含量，有助于维持体内的酸碱平衡，但铁的含量较低，所以人工
喂养的婴儿必须从4个月开始补充优质含铁食品。牛奶中还含有维生素A、D、抗坏血酸（维生素C）、硫胺素（维生素B1）、核黄素、尼克酸等多种维生素。
6.蔬菜、水果——餐桌上不可缺少
蔬菜和水果是人们膳食中不可缺少的重要食品，约占每日食物摄入量的40%，含有丰富的纤维素、果胶和有机酸，可以刺激消化液分泌，增进胃肠的蠕动，并是某些维生素的重要来源。
蔬菜中的绿叶菜，如油菜、苋菜、雪里红、菠菜和韭菜等，富含胡萝卜素、抗坏血酸和核黄素，也是钙、磷、铁等无机盐的宝库。根茎类菜，如马铃薯、山药、芋头、藕等，含有丰富的淀粉，可提供大量的碳水化合物，同时含有较丰富的蛋白质及胡萝卜素。瓜茄类菜，如辣椒、黄瓜、西红柿、茄子等，富含胡萝卜素和抗坏血酸。鲜豆类蔬菜，如扁豆、毛豆、绿豆芽、黄豆芽等，所含有的蛋白质、碳水化合物、钙、磷、铁及硫胺素都比其他蔬菜高。
新鲜水果是抗坏血酸的良好来源，以鲜枣、山楂、柑桔、柠檬、柚子等含量较高，猕猴桃等野生水果含量更高。此外桔子、杏、菠萝、柿子中的胡萝卜素含量也较丰富。水果同样是钙
、磷、铁、铜、锰等无机盐的很好来源，此外因水果中含有果酸、纤维素和酶，可促进食欲、帮助消化和排泄。
7.菌藻类——天然保健食品
菌藻类食物有：蘑菇、香菇、酵母、银耳、木耳、海带、紫菜、发菜、海藻等，是一类对人体有益的活菌体或藻体，味道鲜美，营养丰富。含有丰富的热量、蛋白质和碳水化合物，并含有钙、铁、碘等无机盐和丰富的B族维生素。还具有一定的天然保健疗效，如海带可地方性甲状腺肿，银耳对呼吸道疾病有一定疗效。
8.硬果类——健脑益智食品
硬果类就是指外面包有一层硬壳的籽实类植物性食物，如芝麻、花生、瓜子、核桃、松子、楱子等，这类食物浓缩了多种营养素并有较强的生命力，在一定条件下可培育出新的植物体，传种接代，与动物食品中的蛋品相类同，是优质食品。这类食物含有丰富的蛋白质、脂肪、热量、钙等多种营养素并高于优质动物性食物，如1千克核桃仁中所含的各类营养素相当于5千克鸡蛋、9.5千克牛奶所提供的各种营养素。
特别要提及的是硬果类食物所含脂肪的成分是由不饱和脂肪酸组成，是构成脑组织的物质，并可为脑组织的活动提供能源，是天然的健脑食品。
营养成分的主要功能
营养素
主要功用
食物来源
缺乏症状
蛋白质
Protein 
构成身体组织必需的物质；构成机体组织中酶、抗体、激素与其它调节生理机能的物质，促进生长发育，供给热量 。
瘦肉、鸡蛋、豆类食物、 豆制品
生长发育迟缓，体重减轻，容易疲劳，对疾病抵抗力降低， 创伤、骨折不易愈合， 病后恢复健康迟缓，营养性水肿。
脂肪
Fat
供给热量， 供给必需脂肪酸，促进脂溶性维生素的吸收，增加膳食的可口感、饱腹感。
 植物油、动物油脂、肥肉
必需脂肪酸缺乏病，脂溶性维生素缺乏病。
胆固醇
Cholesterol
人体内的必需物质，维持人的脊髓、脑、神经细胞、肝、肾、皮肤的正常功能，胆固醇还有破坏肿瘤细胞和其它有害物质的作用。
动物脂肪、蛋黄、虾蟹、肝脏， 除来自食物外，人体自身能够合成一部分胆固醇。
中老年人或脂肪代谢不良者宜少吃含胆固醇多的食物。
食物纤维
Dietary Fiber
刺激消化液分泌和肠蠕动，并将体内一些有害物质排出，影响脂质代谢，降低血清胆固醇含量，预防心血管疾病、糖尿病。
粗粮、豆类、蔬菜、水果、便秘。
 可能引起肠道癌,心血管疾病。
碳水化合物 Carbohydrate
供给热量. 帮助脂肪在体内燃烧. 帮助机体本身蛋白质在体内的合成.
谷类食物. 薯类食物.根茎类食物如土豆.
 生长发育迟缓.体重减轻；容易疲劳. 
维生素A
(视黄醇) Vitamin A (Retinol) 
维持上皮细胞组织的健康如皮肤及呼吸道，消化道与泌尿道的粘膜，正常视力，增加对感染与其它疾病的抵抗力。
动物肝脏与其它内脏、菠菜、其它绿叶蔬菜、胡萝卜。
夜盲症，角膜软化甚至失明，容易发生呼吸道疾病，皮肤干燥与角化症，容易发生传染病,容易发生肿瘤。
维生素B1 (硫胺素) VitaminB1 (Thiamin) 
促进食欲，促进生长，促进碳水化合物的代谢；防止神经炎，防止脚气病。
各种杂粮、谷类尤其是粗粮、酵母、葵花子、豆类特别是大豆。
神经炎、脚气病、心脏扩大、肌肉萎缩、食欲不振、体重减轻。
维生素B2 (核黄素) VitaminB2(Riboflavin)
促进蛋白质，脂肪与碳水化合物的代谢；为生长所必需，维持健康。
 动物内脏、禽蛋、牛奶、酵母、甘蓝、葵花子。
 口角溃疡、唇炎、舌炎、溢脂性皮炎、角膜炎、阴囊炎、视觉疲劳。
烟酸
Niacin
促进碳水化合物，脂肪与氨基酸的代谢，降低血胆固醇，维持皮肤与神经的健康。 
禽类、鱼类、花生、葵花子。
舌炎、皮炎、癞皮病、食欲不振、消化不良、腹泻、头痛、记忆力减退、痴呆。 
维生素B6
Vitamin B6
产生抗体，调节中枢神经系统，维持皮肤健康。
麦芽、酵母、西红柿、香蕉、花生、葵花子。 
贫血、体重丢失、胃痛、呕吐、抑郁、神经质、四肢麻木或疼痛. 
维生素B12
Vitamin 
B12生长正常，维持神经系统健康，促进血细胞的生成与健康。
动物内脏、水产品、肉类。
恶性贫血、神经退化、舌、口腔、消化道粘膜炎症。 
叶酸
Folate
形成新的血细胞,对生长迅速的组织如骨髓，消化道内膜有作用
菠菜、甘蓝、芦笋、麦芽、柑橘、动物肝。 
 贫血 
泛酸
Pantothenic acid 
促进肾上腺的功能，将脂肪与葡萄糖转变为热能。
酵母、大麦、动物肝、禽蛋、大豆、花生、芝麻。
消化道功能障碍、疲劳、软弱、运动共济失调。 
维生素C (抗坏血酸) Vitamin C (Ascorbic acid)
形成牙齿与骨骼所必需，骨折后的愈合，外伤与烧伤的愈合，增加对疾病与传染病的抵抗力。
绿叶蔬菜、豆芽、水果尤其是柑橘类、土豆。 
坏血病、齿龈肿胀、流血、骨骼脆弱、坏死、毛细管变脆、皮下出血。 
维生素D
Vitamin D
促进钙和磷的吸收，调节钙和磷的正常代谢，促进牙齿和骨骼的正常生长。
户外的阳光照射、鱼肝油、蛋、鱼类、牛奶。
儿童佝偻病，成人骨质软化病，老年人骨质疏松病。
维生素E
Vitamin E 
 维持心肌与骨骼肌的健康，可能能延缓老年化的进程；防止空气污染有一定的效果。
植物油、麦芽、全麦、杏仁、花生、葵花子。
 红细胞被破坏 
维生素K
Vitamin K
维持凝血酶原与凝血因子的活力 
绿叶蔬菜、肠道细菌合成. 
凝血酶原和凝血因子的降低，容易出血。
钙
Calcium
构成骨骼牙齿的主要成分，帮助血液凝结，帮助体内某些酶的活化；维持神经传导，调节心率，促进铁代谢.
 牛奶与奶制品、鱼类、大豆与豆制品、杏仁、酵母。
骨骼牙齿发育不正常、佝偻病、骨质软化症、骨质疏松症、 凝血机制障碍、肌肉痉挛 (抽筋)。
磷
Phosphorus
构成骨骼牙齿的主要成分,细胞核蛋白的主要成分；体内所有的代谢反应都需要磷。
 肉类、干果类、粗粮 
 一般不易缺乏，牙齿、骨骼发育不正常,佝偻病、骨质软化症. 
铁
Iron
构成血红蛋白、肌红蛋白、细胞素和其它酶的主要成分。 
动物内脏、肉类、蛋类、绿叶蔬菜、豆类、干果类。
缺铁性贫血,容易疲劳、头痛、对疾病的抵抗力降低。
钾
Potassium
 维持体内的水平衡,酸碱平衡与渗透压，加强肌肉的兴奋性，维持心跳规律，参与蛋白质、碳水化合物与热能代谢。
苹果、杏、香蕉、柑橘、西红柿、牛肉、鸡、鱼、酵母、土豆、 芝麻、葵花子。
倦怠、肌肉无力、嗜睡，严重缺乏时发生麻痹,心律失常与代谢性碱中毒. 
钠
Sodium 
维持体内的水平衡，渗透压与酸碱平衡，加强肌肉的兴奋性。
 食盐、咸菜、腌制食品。 
不易发生缺乏，严重时可发生虚脱、昏迷。
镁
Magnesium 
激活体内多种酶，抑制神经的兴奋性；参与体内蛋白质合成，肌肉收缩与体温调节； 维持心脏、脑、肾、肝与其它器官的健康。
绿叶蔬菜、糖蜜、果仁、大豆与其它豆类。 
神经反射亢进或减退，肌肉振颤，手足抽搐，心动过速，心律不齐，情绪激动，不安.。
铜
Copper
 催化血红蛋白的合成；维持神经纤维的健康；为血铜蛋白、肝铜蛋白、脑铜蛋白的主要成分。
杏仁、豆类、动物肝脏、水产、粗粮、核桃
 贫血,中性白细胞减少,生长迟缓,情绪易激动。
铬
Chromium
激活胰岛素。
啤酒、 酵母、黑胡椒、蘑菇
葡萄糖耐量异常. 
锌
Zinc
活化含锌金属酶；维持皮肤健康；促进伤口愈合；维持血维生素A的正常水平。
 牛肉、乳酪、蛋、豆类、鱼、果仁,麦芽、粗粮
生长迟缓；少年期性腺不发育；味觉降低或异常。
碘
Iodine
构成甲状腺素的重要成分；调节甲状腺的功能。
海产品、特别是海带
单纯性甲状腺肿；儿童克汀病，表现为生长迟缓，智力低下或痴呆。
锰
Manganese
活化硫酸软骨素合成的酶系统，促进生长，促进成骨作用。
果仁、粗粮
人体不可能缺乏. 
硒
Selenium 
构成谷胱甘肽过氧化合酶的成分；参与辅酶Q与辅酶A的合成；保护细胞被氧化。
麦麸、大蒜、洋葱、麦芽、金鱼
与心肌坏死有关,与某些肿瘤有关。
氟
Fluoride 
牙齿与骨骼的成分。
茶叶、啤酒酵母、花粉。 

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