家庭健身锻炼方法
介绍十种在家庭中易于操作的体育锻炼，供大家参考。
1、走楼梯
这是一个非常有效的心肺功能和减肥锻炼。它能令你的臀部、大腿和小腿肌肉更加健美。
注意事项：
（1）注意不要锻炼过度，走楼梯，特别是下楼梯，会造成钝痛的。
（2）上楼梯时一阶一阶地上。身体从髋部以上略向前倾斜，这样能够分担腰部的压力。
（3）上楼梯到达最高层后，转身下楼梯回到起始位置。脚尖着地，动作要小心，如果需要平衡可握住楼梯扶手。可以下快一点，但动作要稳。
（4）每阶楼梯都要整个脚全部接触才行，这可以保护膝部、脚踝，并使身体达到最稳。使劲甩胳膊，以其给动作发力。每次走8－10段楼梯。
低难度版：上楼梯时握住扶手，不过最好只在必要时寻支持。
高难度版： 快跑上楼梯，或者每次跨两阶，但注意全脚着地以保持身体稳定。
2、俯卧撑
这是对前胸肌肉的一个非常好的锻炼，同时也可以锻炼肩部三头肌和腹部。
起始姿势：趴在地上，双腿伸直，双脚分开几英寸。屈肘，手掌着地的位置比肩部稍靠外靠前一点。伸直双臂，将身体朝上压，直到双臂几乎伸直，身体则靠手掌和脚底板支撑。下巴朝前胸靠几英寸，前额与地面相对，收腹。
练习：屈肘，身体下落。当肘部与肩膀平行时，将身体压回到起始位置。
要考虑的问题：
（1）保持包括臀部在内的整个后背平直；即使在活动时，也要想象你的背上摆放着一个很精致的东西，你稍不注意它就会掉下来摔碎了。伸直胳膊时双臂后部、肩膀中心和前胸中部会有用力感。
（2）想象你是靠着把双手接进地板来把身体支撑起来的。
（3）肘部弯曲不要低于肩膀，否则会给肩膀和肌腱套施加过多压力。
3、下蹲
这是加强臀部和大腿肌肉，使之更加健美的最好的锻炼之一。
起始姿势：双手放在大腿上部，站直，双脚与肩齐宽，身体重心稍向后移到脚后跟。收腹，身体站直，肩膀放平。
练习屈膝下蹲。如果需要平衡的话，可以将双臂向前平伸，与肩膀持平。大腿与地面平行时，站起身回到起始位置。
要考虑的问题：
（1）下蹲时想象你正在朝后坐在身后摆放着的椅子上。站起身回到起始位置时大腿前部的肌肉会有收缩感；有人还会感到臀部肌肉用力。
（2）身体下蹲的程度取决于你的灵活性如何。你或许只能屈膝几英寸，大腿就已经朝前伸出许多了，或者你能够保持背部平展直到大腿与地面平行。注意不要让膝部位置太靠前超过脚趾。
（3）站起身时，不要完全站直或锁住双膝。
4、弓箭步
这是一个集中健美臀部和大腿的练习。
起始姿势：身体站直，一只脚朝前跨一步成骑蹲式，重心稍向前移到右脚。双手放在髋部，收腹，站直，肩放平。
练习：屈双膝，使右膝与地面平行，左膝与地面垂直；在这一点上你的左脚脚跟应抬离地面。压右脚的拇趾球使身体再度站直。右侧完成所有反复之后换左腿重复。
要考虑的问题：
（1）屈膝时大腿前部有很强的收缩感，而向前跨时大腿后部（大腿内侧也有可能）受到拉伸。
（2）向前跨的时候想象你的前面有一条地缝。
（3）不要让前面的膝盖超过脚趾的位置。
5、单腿抬小腿
这是锻炼小腿肌肉的重要锻炼方式。
起始姿势：身体站直，双脚并拢，一手握住一个稳固的物体做支撑。右脚抬离地面，绕到左脚脚踝后面，这样不碍事。
练习：通过交织和拇趾球按压使左脚跟抬离地面，尽量抬高。坚持一会儿，落回到起始位置。完成全套动作，用右腿重复。
要考虑的问题：
1.直直地朝上压，不要让脚踝里外乱晃。提起时整个小腿会感到很强的拉力，而落下时则会感到伸展。
健身方法 2.不必将后跟抬得越高越好，只需向上压几英寸就可以了。
6、椅前全身下沉
所锻炼的肌肉：三头肌、胸部和肩部肌肉。
起始姿势：坐在一把稳固的椅子边缘，双手放在两侧抓住座位下侧。双腿朝前伸出，足跟着地，脚趾抬起。臀部滑离座位，吊在椅子前一两英寸的地方。收腹，保持上身挺直。
练习：屈肘，身体朝地面下沉。直到上臂与地面平行或稍高一点，再将身体压回到起始位置。
要考虑的问题：
（1）在起始位置你看起来应该像坐在一把想象的沙发椅上，其前部稍向地面倾斜。你还会在伸直双臂时，整个上臂后部。肩膀中心（胸部边线也有可能）感到很强的拉力。
（2）注意一定要屈肘让身体下沉，而不要靠前后摆动肩膀借力。
（3）肩膀放下，放松，上臂不要再低于与地面平行的位置了。
7、动猫
所锻炼的肌肉：该练习好就好在其除了能够增加腰部、髋部和大腿肌肉的力量之外，还是腰部、腹部、髋部和大腿的非常好的伸展运动。
起始姿势：双手和双膝着地，垫在毛巾上。轻轻收腹。用鼻子深吸气，同时将右膝和头朝前胸收缩靠拢。
练习：伸展并将右腿向后高抬，同时慢慢用嘴深呼气，延长脊椎，抬头。用右腿完成所有反复后换左腿。
要考虑的问题：
（1）正如这个练习的名称所暗含的意义，它在模仿一只猫的伸展动作。你会在身体里外折叠时感受到腰部肌肉的收缩。而在完全伸展后整个脊椎和腿部会完全伸展开来。
（2）在起始位置，腰部不应上拱或下垂。
（3）你不需要在做完整个练习的伸展动作后再过多伸展。
8、肩部系列
所锻炼的肌肉：非常好的肩部健美系列运动。
起始姿势：身体站直，双脚分开与髋部齐，双臂朝两侧伸出，手掌朝前。挺胸，肩膀放松放下，腹部收紧。
练习：慢慢用双臂在身前画圆，圆圈要小，形状规则。画了10个圆之后，再逆向画圆。然后双手手掌分别向下、向上在前面画10个圆，再画回来。
要考虑的问题：
（1）想象你的手指正在墙上画沙拉盘大小的圆圈。肩部会感到很强的拉力，随着练习的进行，拉力会越来越大。
（2）注意将双臂伸展到最大程度，同时要放松。
（3）站在绳子的一端上，将另一端握在手里。向侧面抬起胳膊，直到绳子给了你足够的阻力，然后慢慢回到起始位置。
9、跳绳
跳绳除了能够锻炼全身外，还有助于增加身体的耐力。
起始姿势：身体直立，稍放松，二手握绳置于体侧。
练习：二手臂甩绳以肘关节为轴，听到绳打地的声音双脚跳起，以双脚前脚掌着地，反复循环，频率不要过快。
要考虑的问题：
（1）第一次做此练习时感觉可能会很轻松。甩绳和起跳之间身体保持协调可能有困难。不过没关系，随着不断的练习你每次的动作都会更协调。
（2）每次足落地时你会感到脚踝关节有收缩感。
（3）慢速跳，每分钟不超过60，这会使动作更容易控制。
（4）快速跳，每分钟超过100次。这会使内脏器官感到明显的负荷，同时下肢肌肉会感到酸痛。
10、仰卧起坐
所锻炼的肌肉：小腹肌肉及背部部分肌肉。
练习：平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
要考虑的问题：
（1）下降时，让肩膀缓慢地回到地面，保持起始姿势。
（2）上升时，而肘关节尖要触及膝面。
（3）上升时吸气，下降时呼气。
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