体能训练法
第一章 体能训练概述
体能：运动员为提高运动技术水平和创造优异运动成绩所必须的身体各种运动能力的总称。
体能训练：运用各种身体训练手段，全面改善运动员的身体形态、提高机体机能和发展运动素质及健康素质的训练过程。
一、体能训练的作用
1、是技术训练的基础；
2、是战术训练的基础；
3、是承担大负荷训练和高强度比赛的需要；
4、有助于培养心理品质和稳定比赛心理；
5、有助于预防伤病，延长运动寿命。
二、体能训练的结构
1、体能训练体系的结构要素：形态训练、身体机能训练、运动素质训练、健康素质训练。
2．正确处理体能训练结构四要素之间的关系：
以机体机能训练为基础，以运动素质训练为核心，以形态和健康训练为辅助，四方面紧密联系，相辅相成，共同发展。
三、现代身体训练的特点
1．身体训练与专项紧密结合
2．身体训练的比例合理
3．训练手段针对性强
4．训练组织技巧化
5．训练过程可控性强
6．重视营养和恢复
四、体能训练的基本原则
1．全面发展原则 2．适应性原则 3．专项深化原则 4．用尽废退原则 5．共同作用原则
第二章体能锻炼 力量素质及其训练
第一节 基本概念
力量素质种类：最大力量、速度力量、力量耐力、爆发力
爆发力：肌肉通过迅速而强有力的瞬间收缩，产生最大加速度去克服一定阻力的能力。
第二节 力量训练方法
（一）等长力量训练法
概念：肌肉以等长收缩形式使人体保持在某一特定位置或对抗固定不动的阻力的力量训练方法。
功能：快速发展最大力量；提高支撑性用力的能力。
优点：方法简单、易行；快速、有效地发展最大力量；在任何关节角度对肌肉进行针对性练习，准确体会动作。
缺点：影响动作速度；改善神经肌肉协调性的训练效果不明显；青少年谨慎使用。
（二）等张力量训练法
概念：肌肉以等张收缩形式进行负重或不负重的动力性抗阻力练习。
功能：发展最大力量、爆发力、速度力量、力量耐力；建立力量储备。
优点：全方位发展力量素质；改善神经肌肉的协调性；有效提高肌肉收缩速度和增加肌肉体积；便于采用多种训练手段，产生综合训练效果。
缺点：肌肉在某些关节角度负荷不足；极限重量或极限速度练习时，容易受伤。
负荷安排：德洛姆式；福克斯式；怀特式。
（三）等动力量训练法
概念：借助等动训练器进行的力量训练方法。其在动作的任何阶段都保持恒定用力或恒定速度。
功能：发展最大力量；发展水上运动员的力量素质。
优点：对最大力量有很高的训练价值；对外阻力系数大的项目有独特训练效果；有效改善肌肉的内协调能力；有助于发展弱小肌肉；减少损伤，训练后恢复较快。
缺点：限制爆发力的发展；关节灵活性受到一定影响。
（五）超长力量训练法
概念：肌肉先被迫快速拉长，紧接着迅速转为向心收缩的力量训练方法。
功能：提高肌肉的动态支撑能力，发展爆发力和弹跳力。
练习形式：1. 不同高度和不同形式的跳深；2. 各种快速跳跃练习；3. 利用专门训练器械。
优点：发展肌肉的最大张力，提高肌肉的抗拉能力； 明显提高肌肉的收缩速度；有效发展爆发力和弹跳力。
缺点：运用不当，容易使肌肉拉伤；少儿不宜过多使用。
最重要的训练原则：拉长的速度比拉长的幅度更为重要。
第三节 发展最大力量
一、影响最大力量的因素
1. 肌肉的体积；
2. 用意志支配肌肉活动的能力；
3. 肌肉内部和肌肉之间的协调性。
发展最大力量的途径：1.增加肌肉的体积；
2.提高用意志支配肌肉活动的能力；
3.改善肌肉内部和肌肉之间的协调性。
二、最大力量的训练方法
1、重复法 2、强度法 3、保加利亚法 4、极限法 5、塔式法 6、静力性练习法
增加肌肉体积的力量训练方法：极限、塔式法（梯形塔）
提高用意志支配肌肉的训练方法：强度、保加利亚法、塔式法（双塔）
改善肌肉协调性的力量训练方法：重复、塔式法（金字塔下半部、梯形塔下半部）
第四节 发展速度力量
一、速度力量的决定因素：1.最大力量；2.肌肉收缩速度。
二、发展速度力量的途径和办法：“两条途径，三个办法。”
1、改善和提高最大力量的方法同样适用于发展速度力量；
2、肌肉以最快的收缩速度克服轻重量的方法；
3、肌肉以爆发性收缩克服较大重量的方法。
速度力量的训练方式：1.提高最大力量 2.加快肌肉收缩速度
三、速度力量训练方法
1. 马丁法 2. 比勒法 3. 万德光法 （4. 塔式法）
四、快速反应力量及其训练
1.表现形式：① 以跳跃为主的弹跳反应力
② 以击打、踢、踹为主的击打反应力
2.训练方法：
发展弹跳反应力的方法：跳深；各种跳跃练习；负重连续跳。
发展击打反应力的方法：退让性练习，模仿性练习。
第五节 发展力量耐力
一、力量耐力的决定因素：最大力量；肌糖元水平；肌肉抗疲劳（耐酸）能力。
二、力量耐力训练的方法：
1. 发展一般力量耐力：采用“持续间歇法”。
2. 发展专项力量耐力：根据项目特点，选择相应训练手段。
3. 发展多部位肌肉力量耐力：采用循环训练法。
第六节 力量训练原则
一、超负荷原则 二、渐增阻力原则 三、系统性原则 四、全面发展原则
五、专项性原则：
1. 力量练习的动作幅度力求与专项动作幅度一致；
2. 力量练习的动作方向力求与专项动作方向一致；
3. 力量练习的动作速度力求与专项动作速度一致；
4. 力量练习的用力程度必须超过专项动作的用力程度；
5. 在完成专项动作过程中起主要作用的肌肉，要承担主要负荷；
6. 根据不同项目对力量的需求程度，合理安排力量训练比重。
六、合理安排练习顺序原则
最大力量——速度力量——力量耐力；
速度力量——最大力量——力量耐力；
七、区别对待原则
八、机能旺盛原则
力量训练手段举例：深蹲；俯卧撑；两头起
第三章 速度素质及其训练
一、概念及意义
速度素质：人体快速运动的能力。
（或者）运动员的机体在最短时间内完成动作的能力。
二、速度的表现形式
1．简单形式：
（1）反应速度 （2）动作速度 （3）动作频率：单位时间内重复动作的次数。
2．复杂形式：
（1）起动加速能力 （2）一次性集中爆发用力的能力 （3）位移速度
四、速度训练方法
1．力量训练法
2．常规训练法
练习方式：①反应速度练习；②动作速度练习；③动作频率练习；④综合速度练习。
缺陷：会形成速度障碍
3．外力训练法
概念：借助风力、重力、牵引力等外力条件进行速度训练的方法。
功能：提高训练强度；突破速度障碍；提高速度能力。
应用方式：顺风（流）练习、下坡跑、牵引练习、转动跑道、领先装置。
缺陷：过多使用会淡化用力意识
4. 比赛训练法
概念：在比赛气氛和比赛环境条件下所进行的对抗性训练方法。
优点：最大限度地动员人体的生理和心理能量，加深训练效应；使神经肌肉的活动在比赛条件下趋向协调化，产生与之相适应的机能反应。
缺陷：容易使初级运动员产生心理紧张，导致动作紧张；过多使用会形成速度障碍。
应用方式： 1. 同等条件赛（强手之间）；
2. 让步赛（弱手与强手之间）；
3. 奖罚分明的集体练习或对抗练习；
4. 严格比赛规则条件下的测验。
5 . 预先刺激法
应用方式：
——预先完成速率练习刺激；
——预先爆发用力刺激；
——预先负重刺激；
——预先加重器械刺激；
——跟随跑；
——采用某些技术手段和方法预先刺激。
速度训练手段举例：下坡跑；短距离跑；高抬腿（10秒内）；听口令起跑；闪躲；空击
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