控烟、限酒、限盐、改善睡眠健康教育知识讲座
控烟、限酒、限盐、改善睡眠健康教育知识讲座
主讲人：王燕
1、吸烟能导致的疾病如肺癌、慢性支气管炎、慢性阻塞性肺疾病、冠心病、高血压等多种疾病
2.被动吸烟有害健康。
科学依据：被动吸烟又称吸二手烟，是指不吸烟
者吸入吸烟者呼出的烟雾。二手烟中含有多种有
害物质，能使非吸烟者的冠心病风险增加25-
30%,肺癌风险提高20-30%,可以导致新生儿猝
死综合征，中耳炎，低出生体重等。即使短暂接
触二手烟，也会导致上呼吸道损伤，激发哮喘频
繁发作；增加血液粘稠度，伤害血管内膜，引起
冠状动脉供血不足，增加心脏病发作的危险等。
健康行为：
(1)不在室内公共场所、工作场所和公共交通工
具上吸烟。
(3)抵制二手烟。
3.吸烟者越早戒烟越有益健康。
健康行为:
(1)了解吸烟的危害和戒烟的益处，尽早戒烟。
(2)向亲朋好友宣告戒烟，寻求周围人的帮助和
支持。
(3)寻求戒烟门诊的咨询和帮助。
(4)通过各种有益的方式如锻炼、深呼吸、饮水、吃零食等克服烟瘾。
4.饮酒应限量。
科学依据：无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄
入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精
中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬
化。过量饮酒还会增加患高血压、中风和某些癌症
等疾病的风险，并可导致事故及暴力的增加，
危害个人健康和社会，应该严禁酗酒。
健康行为:
(1)成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25
克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或
38度的白酒75克，或高度白酒50克；成年女性一
天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫
升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。
(2)儿童少年、准备怀孕的妇女、孕妇和哺乳
期妇女应忌酒。
’    (3) 可能会与酒精产生作用的药物如头孢类抗生素
患有某些疾病(如高血脂、高血压、冠心病、
胰腺炎、肝脏疾病等)及对酒精敏感的人都不应饮
酒。血尿酸过高的人不宜大量喝啤酒，以减少痛风
症发作的危险。
(4)倡导文明饮酒，不提倡过度劝酒，切忌一醉
方休或借酒浇愁的不良饮酒习惯。
(5)如要饮酒也尽量少喝，最好是饮用低度酒
(如啤酒、葡萄酒或黄酒)，并限制在适当的饮酒量
内。
(6)喜欢喝白酒的人要尽可能选择低度白酒，忌
空腹饮酒。
(7)饮酒时不宜同时饮碳酸饮料。
(8)不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始饮
酒或频繁饮酒。
(9)饮酒后或者醉酒后驾驶机动车属于违法行
为，要受到刑事行政处罚。
限盐
什么是低盐饮食
低盐饮食指每日可用食盐不超过
2 克 ( 约一牙膏盖，含钠 0.8 克 ) ，但不包括
食物内自然存在的氮化钠。主要适用于心脏病、肾脏病 化合并有腹水、重度高血压及水肿病员。
低盐饮食的功效
科学研究已经证实，人体对流感的易感性与食盐摄入量有关。
高浓度钠盐具有强烈的渗透作用， 这种渗透作用不仅能杀死细菌或抑制细菌
的生长繁殖，同样也可影响人体细胞的防御功能。摄入食盐过多，一方面可使
唾液分泌减少、口腔内存在的溶菌酶也相应减少，以致病毒在上呼吸道黏膜 “落
脚 ”更安全了；另一方面因为钠盐的渗透、上皮细胞被抑制、大大减弱或丧失了
包括分泌干扰素在内的抗病能力，流感病毒的神经氨酸酶对细胞表面黏液多糖
类发生作用而侵入细胞内，使咽喉黏膜失去屏障作用，其他病毒、细菌亦会 “趁 虚而入 ”，所以往往可同时并发咽喉炎、扁桃体炎等上呼吸道炎症。
专家认为， “受寒 ”并不是引起流感流行的根本原因， 个体的抵抗力对于是否
感染流感有着决定性的作用。高盐饮食严重降低人体细胞的防御功能，从而抗
御流感的能力也会随之减弱，所以，专家建议，为了减少感染流感的几率，要 大力提倡低盐饮食，以增强人体自身对流感的抵抗能力。
低盐饮食做到这些
人的口味是可以逐步减淡的， 一旦养成清淡口味， 喜欢吃原味的食物， 再吃
咸的东西反倒会不习惯。儿童从小习惯清淡口味，将使其终身受益。特别强调
的是，不要用成人的口味为孩子调味，婴幼儿食品不应使用味精、酱油等，这 样可使孩子从小习惯低盐饮食。
利用蔬菜本身的自然风味： 例如， 利用青椒、 番茄、 洋葱等和味道清淡的食
物一起烹煮。
利用油香味：葱、姜、蒜等经食用油爆香后所产生的油香味，可
以增加食物的可口性， 可烹制葱油鸡类菜肴。
利用酸味减少盐用量： 在烹调时，
使用白醋、柠檬、苹果、柚子、橘子、番茄等各种酸味食物增加菜肴的味道，
如在煎烤食物上加点柠檬汁。醋可减低对盐的需要，如在吃水饺时，只蘸醋而 不加酱油，同样美味。
利用糖醋调味： 使用糖醋调味， 可增添食物甜酸的风味， 相对减少对咸味的
需求。 采用保持食物原味的烹调方法：如蒸、炖等烹调方法，有助于保持食物
的原味。 改变用盐习惯： 将盐末直接撒在菜肴表面， 有助于刺激舌头上的味蕾， 唤起食欲。
可用中药材与辛香料调味：使用当归、枸杞、川芎、红枣、黑枣、肉桂、五
香、八角、花椒等辛香料，添加风味，减少用盐量。
避免盐渍小吃：如椒盐花
生米、咸鱼等含盐量高，尽可能不吃或少吃。其他应该限制摄入的食品包括火
腿、香肠、牛肉干、猪肉干、肉松、鱼松、鱼干、咸蛋、茶叶蛋、肉酱、各种 鱼罐头、速食面、豆腐乳、豆豉、豆瓣酱、味精、鸡精等。
多吃新躜蔬果补钾：钾有利尿作用，能够帮助钠排泄，维持钠和钾的平衡。
含钾多的食物包括海带、紫菜、木耳、山药、香蕉、马铃薯、鱼类、西红柿、 蘑菇干等。
改善睡眠
1 、 认真了解老人的睡眠习惯，因人而异地指导和促进老人的正常睡眠如：
夏季健康小知识
⑴每晚睡几小时；
⑵几点就寝、几点起床；
⑶有无特殊习惯如喝饮料、背部按摩等；
⑷是否服。
2 、安排舒适的睡眠环境：
⑴ 室温与光线：
① 根据老人的要求和习惯， 关闭门窗， 调节室内温度： 夏季适宜的温度 相对湿度 50 ～ 60%；
25 ～ 28 ℃，冬季 18 ～ 22 ℃，
② 拉上窗帘（最好是深）遮挡室外光线，关闭照明灯，可根据需要打开洗手间灯，创造舒适、 安静、光线暗淡的睡眠环境。
⑵ 通风换气：
老人入睡前 1 小时， 将卧室的门和窗户打开， 通风后再关闭门窗（根据季节关闭或开启）
保持室内空气流通和新鲜，
一般通风时间为

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