运动的处方和原理
运动处方的原理和内容
本章介绍了制定运动处方时所需依据的运动生理学原理、运动处方的基本原则，较详细的阐述了一个运动处方中应当包含的项目和每个项目的具体内容、注意事项等。本章是学习运动处方的重点。
第一节运动处方的原理
一、运动处方的生理基础
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运动处方与普通的体育锻炼和一般的方法不同，运动处方是有很强的针对性、有明确的目的、有选择、有控制的运动疗法。运动处方的生理作用主要有以下几个方面：（一）对心血管系统的作用
运动处方主要是采用中等强度的有氧代谢为主的耐力运动，即：有氧运动（aerobic training）。正常情况下，有氧运动对增强心血管系统的输氧能力、代谢产物的清除、调节作功肌肉的摄氧能力、组织利用氧的能力等有明显的作用。按运动处方锻炼可使心率减慢；血压平稳；心输出量增加；心血管系统的代偿能力增强等。但注意在心脏疾病的情况下要慎重，如：在儿童中常见的先天性主动脉瓣狭窄，运动后易出现疲劳，有氧运动能力降低；若勉强运动可发生昏厥、胸痛、少数甚至发生猝死。
（二）对呼吸系统的作用
实施运动处方可增强呼吸系统的通气量、摄氧能力，改善呼吸系统的功能状态。（三）对运动系统的作用
实施运动处方可增强肌肉力量、肌肉耐力和肌肉协调性；保持及恢复关节的活动幅度；促进骨骼的生长；刺激本体感受器，保存运动条件反射；促进运动系统的血液和淋巴循环，消除肿胀和疼痛等。
（四）对消化系统的作用
实施运动处方能促进消化系统的机能，加强营养的吸收和利用；增进食欲；促进胆汁合成和排出、减少胆石症的发生；促进胃肠蠕动，防治便秘等疾病。
（五）对神经系统的作用
实施运动处方能提高中枢神经系统的兴奋或抑制能力；改善大脑皮质和神经体液的调节功能；提高神经系统对各器官、系统的机能调节。
（六）对精神、心理因素的作用
运动能有效的释放被压抑的情感，增强心理承受能力，保持心理的平衡。在疾病的和康复过程中，能增强患者和康复的信心，有助疾病的恢复；按预防、健身、健美的运动处方运动，可保持愉快的情绪，可使工作、学习更积极、更轻松。
（七）对体脂的作用
中秋节祝福语8字实施运动时间长、运动强度中等的运动处方能有效地减少脂肪组织，达到预防疾病和健美的目的。
（八）对代偿功能的作用
因各种伤病导致肢体功能丧失时，人体产生各种代偿功能，来弥补丧失的功能。有的代偿功能可以自发形成，如：一侧肾切除后，身体的排泄功能由对侧肾负担。而有的代偿功能则需要有指导的进行训练或刻苦训练，才能产生所需要的功能。如：肢体残缺后，用健侧肢体代替患侧肢体的功能。运动处方对促进代偿功能的建立有重要的促进作用。
二、运动处方的基本原则
（一）运动处方的因人而异原则
运动处方必须因人而异，切忌千篇一律。要根据每一个参加锻炼者或病人的具体情况，制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方。不同的疾病，运动处方不同；同一疾病在不同的病期，运动处方不同；同一人在不同的功能状态下，运动处方也应有所不同。
（二）运动处方的有效原则
运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病人的功能状态有所改善。在制定运动处方时，要科学、合理的安排各项内容；在运动处方的实施过程中，要按质、按量认真完成训练。（三）运动处方的安全原则
按运动处方运动，应保证在安全的范围内进行，若超出安全的界限，则可能发生危险。在制定和实施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。
（四）运动处方的全面原则
运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理的平衡，以达到“全面身心健康”目的。
第二节运动处方的内容
运动处方的内容应包括运动种类（types）、运动强度(intensity)、运动时间(duration)、运动频度(frequency)及注意事项等。
一、运动处方的运动种类（types）
运动处方的运动种类可分为三类，即：耐力性（有氧）运动、力量性运动及伸展运动和健身操。
（一）耐力性（有氧）运动
耐力性（有氧）运动是运动处方最主要和最基本的运动手段。在性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、代谢、内分泌等系统慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心肺、代谢、内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中，耐力性（有氧）运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。
有氧运动的项目有：步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、室内功率自行车、步行车、跑台、跳绳、划船、滑冰、滑雪、球类运动等。
（二）力量性运动
力量性运动在运动处方中，主要用于运动系统、神经系统等肌肉神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。在矫正畸形和预防肌力平衡破坏所致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强肌肉力量、调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能。
力量性运动根据其特点可分为：电刺激疗法（通过电刺激，增强肌力、改善肌肉的神经控制）、被动运动、助力运动、免负荷运动（即在减除肢体重力负荷的情况下进行主动运动，如；在水中运动）、主动运动、抗阻运动等。抗阻运动包括：等张练习、等长练习、等动练习和短促最大练习（即等长练习与等张练习结合的训练方法）等。
（三）伸展运动及健身操
伸展运动及健身操较广泛地应用在、预防和健身、健美各类运动处方中，主要的作用有放松精神、消除疲劳、改善体型、防治高血压、神经衰弱等疾病。
伸展运动及健身操的项目主要有：太极拳、保健气功、五禽戏、广播体操、医疗体操、矫正体操等。
二、运动处方的运动强度(intensity)
（一）耐力性（有氧）运动的运动强度
运动强度是运动处方的核心及设计运动处方中最困难的部分，需要适当的监测来确定运动强度是否适宜。运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度=运动量/运动时间。而运动量是运动强度和运动时间的成积，即：运动量=运动强度×运动时间。运动强度是以功能的百分数来表示，运动强度可根据最大吸氧量的百分数、METs、心率、自觉疲劳程度等来确定。
1．最大吸氧量的百分数(即；%VO2max)
在运动处方中常用最大吸氧量的百分数来表示运动强度，50%--70%VO2max是最合适的运动强度范围。<50%VO2max的运动对老年人和心脏病人有较好的效果；<70%VO2max的持续运动血液中乳酸
不增高，血液中的肾上腺素和去甲肾上腺素保持在较低水平，运动强度最适宜；而80%VO2max的运动是有危险的。表2--1为运动强度（用最大吸氧量的百分数表示，即；%VO2max）与心率的换算关系
表2--1 运动强度与预测脉搏数
年龄╲心率╲运动强度（%VO2max）
（岁）╲（次/分）╲0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
20 60 74 88 102 116 130 144 158 172 186 200
30 60 73 86 99 102 125 138 151 164 177 190
40 60 72 84 96 98 120 132 144 156 168 180
50 60 71 82 93 94 105 126 137 148 159 170
60 60 70 80 90 90 110 120 130 140 150 160
70 60 69 78 86 87 105 114 123 132 141 150
（据曲绵域等实用运动医学1996年）
2．代谢当量（METs）
代谢当量是指运动时代谢率对安静时代谢率的倍数，代谢当量（Metabolic Equivalent of Energy 简写为；METs，按音译称之为“梅脱”）。1 MET是指每公斤体重，从事1分种活动消耗3.5ml的氧，其活动强度称为1 MET(1 MET=3.5ml O2/kg.分）。1 MET的活动强度相当于健康成人坐位安静代谢的水平。（注意写法：METs是MET的复数，所以，1MET以外都是METs）任何人从事任何强度的活动时，都可测出其吸氧量，可计算出每分钟、每公斤体重的吸氧量，即可计算出METs数，用于表示其运动强度。在制订运动处方时，如已测出某人的适宜运动强度相当于多少METs，即可出相同METs的活动项目，写入运动处方。表2--2为常见日常生活活动的METs值。
表2--2 常见日常生活活动的METs值
活动内容METs值
步行（1.5km--6.7km/小时）  2.0--6.7
下楼  5.2
上楼9
骑车（慢速）  3.5
骑车（中速）  5.7
写作（坐位）  1.7
弹钢琴  2.0
打牌  1.5--2.0
驾驶汽车  2.0--2.8
交际舞（慢）  2.9
交际舞（快）  5.5
有氧跳舞  6.0 园艺  5.6 做饭  3.0 扫地  4.5 拖地7.7 淋浴  3.5 （据曲绵域等实用运动医学1996）
表2--3 常见运动的METs值
运动项目
METs
运动项目
METs
射箭
羽毛球
篮球（练习）
篮球（比赛）
仰卧、坐位上肢练习
保龄球
划船
韵律体操
舞蹈
击剑
钓鱼
橄榄球（进攻）
高尔夫球高考查分数怎么查
手球
徒步旅行
骑马
跳绳
骑自行车（20.8km/小时）
3--4
4--9
3--9
7--12
1--2
2--4
3--8
3--8
3--7
6--10
2--6
6--10
2--7
8--12
3--7
3--8
12
9
打猎（小）
打猎（大）
慢跑
爬山
水球
帆船
潜水
旱冰、滑冰
滑雪
冲浪
足球
上台阶什么ipo
游泳
乒乓球
网球
排球
垒球
桌球
3--7
7--14
7--15
5--10
8--12
2--5
5--10
秋天的词语
5--8
5--12
5--7
5--12
4--8
4--8
3--5
4--9
3--6
3--6
2.3
（据杨静宜体疗康复1990；曲绵域等实用运动医学1996）3．心率
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