拉力带的使用方法图解-word
拉力带的使用方法图解-word
拉力带的使用方法图解
1、肩部肌训练作用：可加强肩部、肩胛部肌的力量(如三角肌、斜方肌等)。动作要领：
动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。
动作2：站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲。
动作3：站姿同动作1。可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，同动作1和2，向前方或者侧方拉起弹力带。
买房买车动作4：站姿，躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，两手可交换。
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2 上臂肌练习作用：可加强上臂部以及肩部肌的力量(如肱二头肌、三角肌等)。动作要领：
动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手持带，做屈肘运
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动，到最高处缓慢放下。也可以采用坐姿练习。
动作2：站姿同动作1。双手持带，向上做提拉运动，提拉到胸前，缓慢
放下。也可以采用坐姿练习。
3 胸背肌练习
作用：可加强胸部、背部肌的力量(如胸大肌、背阔肌等)。
动作要领：
动作1：站姿，肘关节伸直，躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手
上，双手由前向两侧平拉开，拉到最大处缓慢放回。也可采用坐姿练
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教师节家长祝福老师的话简短精辟动作2：站姿同动作1。弹力带举过头后顶部，保持肘伸直，向头后方下
拉，拉到最大处缓慢放回。也可在头前、头后交换做下拉练习。
4 腰腹肌练习
作用：可加强腰腹部肌的力量。
动作要领：
动作1：坐姿，弹力带可固定在其他物体。双手
握住弹力带，身体前倾到最大位置，然后缓慢回
位。注意头和身体保持在一个平面，头不要低下。
动作2：坐姿，弹力带套双脚，缓慢做仰卧起坐。
弹力带也可以固定在身体头后方的物体上，增加
负荷做仰卧起坐。注意要靠背部发力，而上肢固
定不要发力。
5 下肢肌练习作用：可加强下肢肌的力量(如臀大肌、股四头肌等)。
动作要领：
动作1：半蹲位，将弹力带踩在脚下，双手持带固定，缓慢做起立和下蹲动作，注意双手肘关节伸直，不要用手提拉。也可以单脚做练习。
动作2：站姿。弹力带套在小腿上，单脚支撑，大腿带动小腿，向外侧展开，然后缓慢收回。弹力带也可以固定在外侧的桌椅，单脚向内侧收，然后缓慢复原。
弹力带的练习方案
弹力带可利用肢体固定进行练习，也可利用场地其他物体固定进行锻炼。弹力带几乎可以锻炼到全身所有的部位，能够实现全身各部位肌肉协调发展。
拉起弹力带时要发力，然后缓慢放下复原，拉起和复原的全过程肌肉都需要发力控制，达到对肌肉形成“一次练习双倍刺激”的健身效果；拉起和复原按照这样的节奏“拉起1秒-放回2秒”，即放下复原的时间要缓慢，是拉起动作的2倍。一般来讲，身体锻炼的次序是先锻炼大肌肉再锻炼小肌肉，大肌肉块
一般指胸部、背部、臀部和大腿。我们可以今天重点练习上肢，明天重点练习下肢，同一部位应该隔天循环进行，要让肌肉有恢复时间。每个部位锻炼到肌肉略感疲惫、酸胀则强度合适；注意锻炼时应保持挺胸收腹，不要憋气，控制好身体姿势。每次练习前，最好有5-10分钟的拉伸动作，让肌肉热身，可以预防损伤。
年轻男性练习方案
目的：增加肌肉量，塑造形体；
强度：可以选择难度较大的弹力带；
组数：每个部位开始2-3组，逐渐增加至4-5组；
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间歇：每组间歇1-2分钟；
频率：每组6-8次，每周3-4次(同一部位至少隔1天，恢复完全再练)
次序：每天选择2-3个部位，先练大肌再练小肌；循环交叉练，如这次上肢为主，下次练习腰腹或下肢；
适宜度：肌肉应有酸胀感，有任何疼痛感则减量或停止。
老年人、女性练习方案
目的：提高肌肉力量，提高心肺功能和减脂肪塑体；
强度：选择难度较低的弹力带；
组数：每部位开始2-3组，逐渐增至5-6组；
间歇：每组间歇1-2分钟；

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