如何应付考试焦虑 |
考试成绩的好坏，很可能影响着考生将来事业的发展，甚至是人生。很多考生在考试时，情绪紧张，脑袋一片空白，严重影响考试成绩。考试结束后，情绪恢复正常。但因考试未能达到自己的实际水平而遗憾万分。为什么会这样呢？有什么方法可以调节吗？ 什么是考试焦虑？ 考试焦虑是指在考试中或考试临近时出现的焦虑情绪，使考生正常的生理和心理功能发生暂时的失调，影响到考试水平的发挥。考试结束后，情绪恢复正常，但因考试未能达到自己的实际水平而遗憾万分。其实，考试焦虑十分常见，有报道称高考中曾有20~60%的考生出现过这种现象，只是程度不同而已。而且，考试焦虑并不局限于高考，可以出现在各种的考试或比赛中，例如学生平时的考试，招工考试，各类知识竞赛等等。 焦虑有什么表现？ 焦虑是一种紧张、不安和恐惧的情绪体验，并且伴有植物神经系统症状，主要表现有三方面： 1、情绪体验 主要是“害怕”和“惊恐”，严重者有大祸临头之感，甚至出现快要死亡的感觉。 2、躯体症状关于雨的美文 焦虑的生理反应是交感神经系统功能的激活，主要有面发白、出汗、心悸、呼吸迫速、口干、尿频尿急、腹胀感、胸闷、窒息感、胸骨后压榨感等等。 3、运动性不安 如手震、肌肉僵硬甚至疼痛、坐立不安。焦虑者为了缓解内心的紧张不安，常产生很多行为反应，不停做些小动作，例如咬指甲、搓手、搔首顿足，来回走动等。 考试焦虑是一种病吗？ 焦虑可以是病态，也可以是正常人的一种心理反应。临床上判断焦虑是否病态主要是看焦虑有没有明确的原因，所在的处境是否值得他焦虑。一般而言，没有原因的焦虑多为病态，例如焦虑性神经症；有明确原因引起的焦虑则多数不属病态。现实生活中最常见的焦虑是对一些即将来临的可能会造成威胁性的情景或面临重大的选择时的预期情绪反应，例如学生考试前、演员上场前、运动员比赛前、择期手术前等等，都会出现焦虑反应。临床上将这种有明确预期原因引起的焦虑称为期待性焦虑。考试焦虑是期待性焦虑的其中一种。期待性焦虑不但不是病，而且有时还会对机体有好处。 考试焦虑对机体有什么好处？ 人体遇到各种内、外界刺激因素时，会动员机体的力量来应付紧急事件，作出适应性反应，这一过程称为应激。应激时最直接的表现是精神紧张，注意力集中。这时，机体的心率、呼吸、血压、肌肉紧张度、内分泌等都会发生显著变化。这种变化是一种积极的反应，有利于机体提高战斗力来应付紧急事件。考试本身是一种生活事件应激源。考前适度的焦虑反应可提高考生应付考试这个应激源的能力，会使考生的大脑兴奋度更恰当，注意力更集中，思维更敏捷，考试时更容易进入状态。相反，如果我们毫无焦虑反应，处于无欲无求时，机体呈现出来的是一种平静的、无刺激的、无战斗准备的“懒洋洋”状态，反而不利于考试。人们常说的考试或比赛的“兴奋点”必须调节好的原理就在于此。 考试焦虑是否需要？ 考试焦虑虽然不属于病态，而且适度的焦虑对提高考试的应激水平有好处，但是，过分的焦虑反应就会对考试造成负面影响，明显影响考生的发挥。严重者甚至因痛苦难忍不得不退出考试，造成遗憾。因此，有必要对考试焦虑作一些干预。是否需要干预视考生的焦虑程度而定。 临床上按焦虑症状的轻重将考试焦虑分三类： 1、轻度 情绪和躯体症状都较轻，对考试的发挥影响较少。 2、中度 情绪和躯体症状较严重，知识的回忆和运用明显受影响。 3、重度 症状十分严重，脑袋一片空白，发生“晕场”，甚至跌倒地上，无法坚持考试。 一般而言，适度的焦虑有利于考试，不用处理，轻度的焦虑用心理调节即可，中度和重度的则需要在心理的基础上结合药物治。 什么人容易出现考试焦虑？ 根据临床观察，考试焦虑的原因与下面几方面有关： 1、考试越重要，焦虑越明显。考试焦虑是一种期待性焦虑。期待性焦虑最明显的特点就是对威胁情景的程度预期越大，焦虑症状就越明显。例如，学生对平时无关痛痒的小考试没有很明显的焦虑，而对人生最重要的高考就很容易产生焦虑。 2、家长和学校对考生的期望值过大。 3、考生自信心不足。 4、过分要面子，输不起，担心考差了没脸见人。 5、考前的拼命“冲刺”、“开夜车”，不注意休息，睡眠不足。 6、考场环境过分神秘，监考人员过分严肃，造成气氛过于紧张。如在考生旁边看解题，或讲“时间不多了，抓紧时间做题”等等，都会加重考生的焦虑反应。 做我老婆好不好 歌词考生如何进行心理调节？ 对考试有负面影响考试焦虑要进行干预，药物和心理调节干预均有效。干预的原则有两个：一是通过调节考生的认知来降低考试这个应激源的强度，二是减轻机体的痛苦反应。省部级 根据考试焦虑产生的原因，考生在考前可以作出相应的心理调节具体措施： 1、通过改变考生的认知来调低考试对考生的重要性，换句话说是不要把考试看得太重要。考生要认识到高考只是继续深造的途径而不是目的。曹禺报考医科大学几次考不中，后来成为著名的戏剧作家；著名的数学家华罗庚也没有正规上过大学。据报道，香港的十大富豪，也只有二人大学毕业。当然，这种说法并不是叫考生放弃高考，只是让考生认识到人生将来成就的大小与是否考上大学或考上名牌大学不一定成正比。 2、家长和学校对考生的期望值不要过大，不能有超越现实的强求。 3、家长和学校应注意从小对孩子进行挫折教育，让孩子“输得起”；培养孩子相对独立的价值观，而不是靠别人赏脸来生活，不能过分要面子。 4、考前避免对平时的生活节奏做出太大的改变。不要“开夜车”，注意休息，保证充足的睡眠，但也无必要整天睡觉。没有必要突然改变平时的饮食习惯去大量补充各种补品或补药，营养较平时稍注意足以。 5、茶余饭后不要老是谈论考试，不要在课室或家中贴上“离高考还有××天”等刺眼的标语，以免造成全校或全家都过分紧张的气氛。 6、适当参加些体育活动。 7、提前几天熟悉考场环境，可以减轻考试焦虑。 生粉是面粉吗 8、监考人员注意言行，不要造成考场气氛过分紧张。 以往考试曾经出现过明显焦虑的考生怎么办？我的世界地狱疣 对一些曾经出现过比较严重的考试焦虑，而本次考试又有较强烈的期待性焦虑的考生，除了上述的自己的心理调节外，最好提前几周甚至几个月以上专业的心理医生帮助。医生会针对考生的情况进行心理及结合药物。 目前应用较多的心理是系统脱敏，由美国心理学家Wolpe创立。其原理是通过对考生的放松训练来逐步消除考试的焦虑感，效果良好，起到“治本”作用。但临床上操作步骤较烦琐，也很费时，个体差异大，必须在心理医生的指导下实施。 万一在考场中发生严重的焦虑怎么办呢？ 考试期间发生的焦虑大多数发生在考试刚开始时，尽管焦虑来得很急速，但躯体不适感的持续时间一般在几分钟至半小时内，很少超过一个小时，这是由焦虑的周期特性所决定的。例如新演员上台表演，刚开始时很紧张，但过了一会就完全放松了。因此，焦虑发生时，考生不必过分紧张，大多数情况下，忍一忍就过去了。考生自觉痛苦感较严重，脑袋一片空白时，可以采用双手压迫眼球或深呼吸的方法来应急处理，这样可以通过反射抑制交感神经的兴奋来减轻躯体痛苦感。万一发生“晕场”时，应马上向监考人员示意，防止跌倒地上，由考场的医务人员来处理。 药物考试焦虑的效果好吗？ 严格来说，药物不可以消除考生对考试的恐惧，只可以减轻考生的主观痛苦感，也就是只能起到“治标”的作用。但只要应用合理，效果很好，可以使绝大多数严重的，包括既往有“晕场”史的考试焦虑考生顺利度过考试关。临床上常用抗焦虑类药物，以选用焦虑控制效果好，又不产生明显的中枢抑制的药物为佳，例如罗拉、丁螺环酮等。一定要进行提前试验性用药，以了解药物的最佳剂量和能承受的副反应。考前过于紧张导致睡眠差的考生可临时应用些短效的镇静，例如阿普唑仑，以保证考前有充足的睡眠。不建议采用普通的(valium),因为该药的半衰期较长，次日醒后药物的作用仍很明显，仍有昏昏沉沉的感觉，会影响考生水平的发挥。 总的来说，药物必须在医生的指导下应用，切忌私下到药店买药吃。 传媒广告刊登的各种考试补品对调节焦虑或提高考试成绩真有神效吗？ 临近高考，有关提高考试成绩的各种药品或保健品的广告在传媒中大量出现。在商业利益的驱使下，这些产品的广告词表面上都十分诱人。但是，其实际应用效果并未象广告词说的那样神奇，有的服用后还会产生副作用。笔者在临床工作中，曾见过不少服用“补品”后因严重副作用反过来影响考试的个案。因此，考生在决定服用这些“补品”或“补药”之前，最好向相关专业的正规医生咨询，千万不要轻信那些华丽的广告词和小药店或保健品店里坐堂推销的所谓“专家”。 顺便一提，以上的调节方法也适用于其他类型的考试或比赛，例如招工考试、职称考试、各种业务考试或比赛等。 来源：佛山市第三人民医院 谢建文 副主任医师 |
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