少年儿童的体能训练
少年儿童的体能训练
一、体能的重要性
什么叫体能？体能， 指人机体的基本运动能力， 它包括三个方面： 一是身体形态，二是身体机能，三是身体素质。身体素质是体能的外在表现。身体素
质是指人体速度、力量、弹跳力、耐久力、柔韧性、灵敏性等素质，体能训练
能有效地提高少年儿童的身体健康水平， 提高有机体的工作能力， 提高对训练与比赛的适应力， 有利于少年儿童掌握复杂的、 先进的技术， 为专项成绩的提高打下牢固的基础。 良好的体能训练， 是体育竞赛创造优异成绩的基础， 良好的体能也往往是体育竞技最后夺取胜利的保证。
二、儿童少年的生理特点与训练科学性
儿童少年一般是指    7— 17 岁这一年龄段的人。    7— 12 岁一般称为儿童，    13
— 17 岁称为少年，儿童少年的身体正处在迅速生长发育时期，体内新陈代谢
旺盛，身体各组织器官的结构和功能， 智力和心理的发育都具有很大的潜力和可塑性。
科学训练能对儿童少年运动系统产生良好的影响。 儿童少年时期， 肌肉组织的增长落后于骨骼系统。 肌肉发育也不平衡， 大肌发育较小肌快， 骨骼的骨化尚未完成，弹性和柔韧性较大，在外因条件下，易影响骨的生长。
科学训练能使肌纤维变粗， 弹性增加， 肌肉活动能力提高， 同时可使骨骼增长、增粗、骨密质增厚，韧带更加坚固，关节更加灵活。
科学训练能对儿童少年心血管和呼吸系统产生良好影响， 儿童少年时期心脏血管发育尚不完善， 心脏的容积和体积较小， 心跳和呼吸频率较快， 呼吸肌力量较弱，肺容量较小，科学训练后，心血管和呼吸系统会得到很大改善，各
方面的功能指标都会得到有效提高，运动能力水平也会相应提高。
儿童少年正处在迅速生长发育时期， 为保证训练方法的科学性， 使其机能都得到全面发展，训练过程中，务必要注意如下要点：

1. 根据儿童少年运动系统发育的特点，在教学过程中要注意培养他们正
确的身体姿势， 全面训练身体。 一旦发现异常甚至畸形， 应立即采用体育康复手段予以矫正。
2. 要注意身体各部分的全面锻炼，对于乒乓球、羽毛球、投掷等只是单侧的运动，要注意训练的对称练习，使身体发育平衡。
3. 在训练过程中，要注意合理安排运动量、运动强度和运动密度。儿童少年的运动应以短时间速度性练习为主，不宜过多的耐力性练习。训练内容、形式、花样、手段要丰富，不断变换，要有新鲜感，才能持久有效吸引其练习兴趣。
4. 对于力量训练，应持慎重态度，根据儿童少年的身体特点在运动训练中要多做运动性练习，少做静止、负重、单调的动作。防止过重的力量练习，影响身体发育。
5. 要注意防止运动损伤的发生，要防患于未然，对于运动的可能事故，要有高度预见性，安全运动、以人为本，这也是教练员的重要素质。
三、田径运动是体能训练的最好载体
少年儿童喜欢户外运动，在室外，在田径场上，甚至在乡间小路上，在大
山面前，在大自然中，阳光充足，空气新鲜，树木葱茏，到处都可以成为体育
锻炼的场所， 成为发展体能的练武之地。    田径运动是全面发展身体素质的最有
效的手段， 少年儿童通过训练田径，    能形成多种多样的动作技能，北影女    建立多种多
样的运动条件反射，通过各种奔跑、跳跃，攀爬、投掷、举重等，发展了相应
的身体素质。 在我国和世界各国都普遍采用田径运动项目的成绩作为测定身体
素质的指标。田径运动是各项运动的基础，是体能训练的最好载体。
四、体能训练的科学配伍与训练方法
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体能训练的科学配伍，    能有效地提高运动成绩达到预期的训练效果，    但尚
若不注意身体素质间的配伍禁忌或训练搭配不合理，    或者每项都练一练抓不着
重点，那就只能事与愿违或者是事倍功半了。

1、关于柔韧性训练
柔韧性是指关节的活动幅度，柔韧素质的好与不好对运动成绩有直接影
响，柔韧性的提高有助于减少运动损伤发生的可能性。 不同的运动项目， 对柔韧素质的要求是不同的， 游泳运动员， 侧重于肩关节、 踝关节的柔韧性； 田径、足球运动员侧重于髋关节、踝关节的运动幅度；篮、排、乒等项目对柔韧性的
要求不太高；体操、技巧、武术运动对柔韧性的要求十分苛刻、严格等。就比
赛而言， 应在准备活动阶段， 做好柔韧性的练习， 这对于需要爆发力的项目尤为重要。 但就训练课而言， 柔韧性练习可贯穿到课的始末， 先练后练一样有效果。年龄越小，柔韧性练习越容易进步，年龄越大，练起来越困难。柔韧性的
训练方法有：压腿、踢腿、摆腿、压踝、提踝、挺髋、送髋、转髋、转腰弯腰、转肩压肩、压腕、点头摆头等，训练时可根据不同的训练目的有选择地运用。
2. 灵活性训练
短跑的起跑，球场上的灵活快速反应等都属于灵敏性训练。灵敏性训练，
要求运动员处在体力充沛和神经兴奋性较高的情况下进行才能产生较好的效
果，尚若运动员处于神经兴奋性低下或者疲劳无力的状况，    就不应进行此类的
练习，所以灵敏性训练一般放在训练课的前面进行，    效果较好。 灵敏性的训练
方法有：各种游戏、各种起跑、疾跑、听信号变向跑、急起急停、各种跑的专
门练习和辅助练习，以及全面的身体训练都能促进灵敏素质的发展。
3. 短跑与长跑的训练
发展短跑速度和旨在发展耐久力的长跑可以同一训练课中出现，    但先练短
跑后练长跑与先练长跑后练短跑所产生的训练效果就大不一样。短跑训练后，
大脑皮层还处于兴奋状态， 肌肉中的乳酸含量升高， 这时再进行长跑训练， 无疑可以提高肌肉适应缺氧刺激的能力， 这对提高长跑耐力是十分有益的。 相反，长跑训练后， 大脑皮层处于抑制状态， 运动惰性出现， 如果这时再进行短跑训练，效果就不理想。
短跑的训练方法有：起跑、疾跑、    30 米冲刺跑、  60 米快速跑、  100 米、
200 米、 400 米全速跑、压线练习等。跑的辅助练习有：小步跑、高抬腿跑、

跨步跑、交叉步跑、后蹬跑、摆臂练习等。训练手段有间歇训练法、循环训练法、重复训练法等。长跑的训练方法有耐久跑、匀速跑、计时跑、变速跑、越野跑等。
4. 负重力量练习应注意的问题
生理学实验证明，    要使力量增长得快，    需使肌肉承受一定的负荷，    大负荷
的力量练习能明显地增强与发展绝对力量，    中等负荷的力量练习使神经系统对
肌肉的调节能力及肌肉的协调改善较明显， 因此不能笼统说哪种负荷好。 体质较差或训练水平低者应选用中等负荷，循序渐进，训练水平高者可用大负荷，
负重力量练习不宜每天进行， 隔日练习比每日练习效果显著。 少年儿童负重练习更应慎重考虑， 不宜多练。练习时应考虑主要利用自身重量或阻力进行练习。例如俯卧撑、仰卧起坐，俯或仰两头起，靠墙倒立等，肩负杠铃半蹲或全蹲的李维嘉发伤心感慨
负重力量练习， 还应与放松跑跳相结合， 一味追求力量素质， 不注重放松则有可能导致协调能力下降，造成得一失一，使之成为“死力”不灵活。
5. 力量练习与耐力练习和速度练习
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力量练习与耐力练习互相制约，
一般不要放在同一训练课进行。
由于生理
机制上的矛盾， 先练力量再练耐力或者先练耐力再练力量，
都会使后者练习效
果欠佳。
速度素质与力量素质有相似的生理学基础，
可在同一训练课进行，  但应该
把速度练习放在力量练习的前面，
速度训练要求练习者具有高度的兴奋性，
练
完速度再练力量，  不至于对力量训练产生消极作用，
而如果力量训练后再练速
度，就可能因为练习者疲劳大脑皮层处于抑制状态而兴奋不起来，
导致速度训
练效果不佳。
身体素质间的相互关系，  对初学者来说，  不管如何训练， 先练什么后练什
么，各素质往往都会相应提高。牛肚汤
随着训练水平的提高，
各素质间互相克制的一
面逐渐表现得尖锐起来，如果掌握不好，则会造成“光练不进步”
。所以，必
老子曰打一诗人须精心合理安排好每一次训练课，
注意各项素质训练的合理搭配，
做到科学配
伍，精心设计教案，才能使各项素质得到协调发展，有效提高训练水平。

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