青少年校园足球运动员体能训练方法
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来源：《校园足球》2020年第08期
足球比赛中，体能往往是决定比赛结果的关键因素。两队的技战术水平越接近，这一因素的重要性越凸显。日常体能训练中，主要存在两方面的问题：一是训练侧重点，部分教练员的训练重点为技战术的训练，在一定程度上忽视了体能训练的重要性;二是训练方式，部分教练员采用突击训练的方式，这不利于运动员体能的提升。对此，笔者结合足球
采用形式多样的体能训练方法，并坚持在日常训练中定期开展，有效提升了校园足球运动员的体能水平。
一、耐力素质训练
耐力素质训练采用绕操场边变速跑（100m）、800m计时跑、12min計时跑、场地障碍折返跑、山地台阶跑等训练方法。针对性、多样性的训练方法能调动运动员的训练积极性，提升训练效果。具体举例如下。
1.场地障碍折返跑
场地障碍折返跑可以增加弹跳爆发力。足球运动中，除了跑动之外还有跳跃等动作，场地中增加障碍物是为了训练运动员的弹跳能力，提高垂直起跳争抢头球或行进中跳起躲避铲球，及跳起落地后的快速起动能力。元宵节放假么
训练方法：在场地中摆放8个左右废旧汽车轮胎，放倒横放可以发展运动员的跳远能力，竖起摆放可以发展运动员的跳高能力。每个轮胎间相距1m～1.8m，在距离最后一个轮胎30m处画冲刺折返跑线（图1）。训练开始前，运动员背对障碍物场地，由教练员随机
横放或者竖放轮胎，听到哨声后快速转身起动，根据自己的能力，选择跨过或者跳过障碍物，并完成30m的冲刺跑后折返，要求全程以最快的速度完成。
注意事项：每组训练开始前，教练员都要随机改变障碍物的摆放形式，提高队员快速应变的能力，同时发展队员的速度、耐力、爆发力。
2.台阶跑
台阶跑不仅能够加强足球运动员的心肺耐力，还可以锻炼肌肉的稳定性，尤其是臀部肌和核心肌。当肌肉的稳定性增强之后，身体受伤的风险也将降低。同时，可以培养运动员不轻言放弃的精神，对运动员心理素质的培养及技术、战术的发挥起着重要作用。此外，在山地台阶跑最疲劳的时候，队员之间的互相搀扶、相互鼓励也能增进相互之间的信赖度，提高集体荣誉感。
教师评语 训练方法：首先要一个安全且便于锻炼的楼梯，足球场为最佳，也可以是看台的台阶。在台阶跑训练前，先热身10min，然后进行20～30s的阶梯跑，以冲刺上台阶、走路下台阶的方式进行（图2），练习20min（可以先从练习5min开始，逐渐增加时长至10min、15min，直至20min），最后在平地上进行放松跑10min，结束训练。
注意事项：沿着台阶向上跑时，运动员要注意保持身体平衡，减小步幅，稍高抬膝盖，手臂保持摆动，防止失去重心或腿抬起高度不够造成磕碰受伤。浙江省内旅游景点
二、速度素质训练
发展速度素质，可以采用快速小步跑、变速高抬腿跑、30m跑、60m跑、阻力跑、跨步跳、斜坡跑、静力练习、沙滩训练等训练方法。具体举例如下。
1.阻力跑
阻力跑是运动训练中提高速度表现和突破速度障碍较为常用和有效的训练手段，可以锻炼运动员的腿部肌肉及其爆发力，也可以增强运动员在场上的护球对抗能力。通过阻力跑训练，可以提高运动员的加速能力，提高肌肉耐力，提升运动员在高速跑动中调节方向的能力。阻力牵引能锻炼胫骨前肌，如果胫部肌肉比较脆弱，在锻炼时脚踝容易受伤。
训练方法：运动员需要将一根弹力绳系在腰部，且身体后倾，身后由其他运动员握住绳子的两端给予阻力。跑步时，训练的运动员需要克服阻力和身后牵引拉力，进行阻力跑30m，松开弹力绳后再全速跑20m（图3）。
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注意事项：在训练过程中，教练员应提醒运动员注意安全，无论是把绳子系在腰部还是肩部，都会对运动员的腰椎关节产生一定影响，长期训练可能会造成慢性损伤。因此，后面进行牵引的运动员不要施加太大的力量，以免对参加训练的运动员腰部关节造成伤害。
2.静力训练
静力训练是一种保持某一特定姿势对抗阻力的训练方法。对应肌肉的等长收缩——肌肉在保持长度不变的条件下产生张力对抗阻力。静力训练可以提高关节的稳定性、小肌肉的力量，对足球运动损伤有预防作用。静力性练习比动力性练习能动员更多的肌纤维参与“工作”，并可较迅速地发展最大力量和静力性耐力，但是负荷大小不同效果也不同：中小负荷静力性力量训练主要动员慢肌（深层、小肌、短纤维）参与“工作”，提高关节周围小肌力量，提高局部稳定性;负荷较大的静力性力量练习主要动员快肌（表浅、体积大、纤维长）参与“工作”，提高整体稳定性。
训练方法：运动员靠墙坐身体向后倾斜，使背部紧贴墙壁，两脚与肩同宽，且两脚位置在身体前方，上半身紧贴墙壁，膝盖弯曲，小腿与地面保持垂直。膝盖不要超过脚尖，
不要内扣，慢慢向下滑动，直到大腿与地面平行，身体紧贴墙壁，保持坐的姿势（图4）。一般可以蹲到腿酸胀为止，蹲的位置浅，时间可稍长;蹲的位置深，时间可稍短，根据个人能力不同，一般可维持30s～2min，甚至更长时间。
注意事项：训练时不必苛求时间，要循序渐进，逐渐增加单次的训练时间。
国产化妆品品牌 三、灵敏素质训练
发展灵敏素质，可采用高抬腿跑、绳梯练习、快速后退跑、原地收腿跳听到指令转加速跑、侧滑步移动、走跑跳转换、滚翻接转体等训练方法。
在日常足球训练中，需要注意的是有氧耐力和无氧耐力虽然在代谢过程中表现出较大差异，但是二者存在密切的联系。有氧耐力和无氧耐力之间是相互关联、相互促进的。有氧耐力是基础，无氧耐力的发展建立在有氧耐力提高的基础上。发展有氧耐力的过程中，穿插一些无氧耐力练习，能改善运动员的呼吸能力和循环系统的功能，这有利于提高运动员机体输送氧气的能力，对提高有氧耐力水平极为有利。
教练员应每个月固定对学生进行体能测试，如，可采用30m快速跑、坐位体前屈、曲
线跑、纵跳、YOYO测试和1min仰卧起坐等项目进行测试。笔者通过对不同阶段体能测试数据的分析，采用归纳、演绎、推理和总结等逻辑学分析方法，了解学校足球运动员的体能变化，分析出运动员在体能训练方面的问题，并且及时修改相关的训练计划（表1）。
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