大家都说好的蛋白粉,我们应该如何取舍
大家都说好的蛋白粉，我们应该如何取舍
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警示信息：本文中出现的蛋白质摄入量推荐值和推荐高值仅适用于健康人。目前没有证据表明蛋白粉有明确的副作用，但蛋白质摄入量总体超标有潜在健康风险。某些慢性疾病患者需要在正常值基础上降低蛋白质摄入量。在考虑提高自己的蛋白质摄入量之前，建议咨询医生或营养师。
蛋白质是生命之源。它不仅构成我们的身体组织，还是各种内分泌激素和免疫因子的原料。成年人体重的 65% 左右是水，16-20% 是蛋白质。也就是说，去掉水分，蛋白质组成了人体的半壁江山。没有蛋白质，我们的生命就无从谈起。
人体内的蛋白质总是处于动态变化的。我们的各种细胞和组织每时每刻都在更新换代，组成这些细胞的蛋白质因而时刻都在分解和生成的平衡中。我们每天会消耗掉一些蛋白质，排出其代谢废物。这要求我们通过食物摄入大致等量的蛋白质。如果我们需要增肌，或者处于其他消耗量增大的状态（儿童，老人，术后恢复，孕产妇），需要摄入的蛋白质就会更多，否则体内的蛋白质就会处于不足状态。
人体缺乏蛋白质，在外可能体现为皮肤晦暗无光、头发干枯，在内体现为代谢减缓、激素水平下降、骨质疏松、消化不良、抵抗力下降……这些问题不会在一天之内出现，就像房子只有年久失修才会「突然」在某一天漏雨。但，等到屋子漏雨才想到修补，会不会有些太迟呢？
与其这样，不如从现在开始，每天保证足够量的蛋白质摄入。这就是本文讨论蛋白粉的出发点。
喝不喝蛋白粉，只取决于一个问题
很多人心里应该都有这样一些疑问：
我是否应该（或者需要）喝蛋白粉呢？
健康生活习惯我不健身也不增肌，正常吃三餐就能摄取足够的营养，不需要吃什么补剂。
蛋白粉是那些练大块头的人才需要喝的。我这种健身小白，还是算了吧。
食物和营养都是纯天然的好。蛋白粉这种人造的东西不知道会有什么副作用，还是算了吧。
……
不同的人对蛋白粉常常抱着不同的迷思。然而，实际上，蛋白粉只不过是从天然食物中浓缩、提取出蛋白质，然后凝固成粉状，就是这么一种人造食品。没有证据表明人类吃「人工提取的蛋白质」会有什么副作用，除非我们摄入的蛋白质总体上严重过量。相反，倒是有大量证据表明蛋白质摄入不足会导致各种健康问题。蛋白质摄入不足的人也确实大量存在。
乳清蛋白粉和奶粉类似，本质上也就是乳制品罢了
母乳不足，所以才需要给婴儿吃奶粉。同理，我们通过日常饮食摄入蛋白质不足，所以才需要吃点蛋白粉。也就是说，只要能通过日常饮食摄取足够多的蛋白质，我们就不需要喝蛋白粉；否则，喝蛋白粉就不仅是一个「备选项」，而是「必选项」。保卫萝卜挑战22
我们有两种方法计算每日的蛋白质摄入。一种方法是用体重乘以推荐摄入量。根据「中国居民膳食营养素参考摄入量」标准，成年人每日推荐摄入蛋白质 65 克（男性）或 55 克（女性）。按照《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》列出的平均体重（男性 69.6 千克，女性 59 千克）计算，上述蛋白质摄入量折合为每公斤体重每天 1 克左右。
这个标准仅适用于「一般情况」。如果你从事重体力劳动，有规律体育运动习惯，或者是我们上面提到的「消耗增加」的人，蛋白质的摄入量就必须进一步提高。例如，我们一般建议，体重正常且需要增肌的成年人，每公斤体重每天考虑摄取 1.6-2.4 克蛋白质。
契税例：小明身高 1.70 米，体重 60 公斤，今年 30 岁，从事办公室工作，且不爱运动。则 TA 每天应该考虑摄入 60 x 1.0 = 60 克蛋白质。如果 TA 正在做力量训练，打算增肌，就可以考虑每天摄入 60 x 2.0 = 120 克蛋白质。
三思教育网
第二种方法是用蛋白质占每日摄入热量的比例（供能比）推算。《中国居民膳食指南》建
议普通成年人每日的蛋白质供能比在 10-15%。健身人的蛋白质供能比可以考虑提高到 20%。我们根据自己的身高、体重和运动习惯可以算出 TDEE（每日热量总需求，单位是千卡），然后将这个值乘以供能比，再除以 4（每克蛋白质提供约 4 千卡热量），就会得到每天需要摄入的蛋白质。
点击此处链接，可以打开 TDEE 计算器
例：小明是男性，算出自己的 TDEE 大约为 2000 KCal。他计划将蛋白质的供能比设定为 20%，则每天摄入的蛋白质为 2000 x 20% / 4 = 100 克，折合为每公斤体重每天 1.67 克。
通过食物摄入这么多蛋白质，是一件很不容易的事。查阅常见的食物蛋白质含量数据，简单计算后就可以得知，小明为了每天摄入 100 克蛋白质，需要吃 500-600 克牛肉，或者约 15 个鸡蛋，或者 3-4 升牛奶，或者超过 1 公斤豆腐。
这样的豆腐每天吃四块？先问问你的胃答不答应
每天吃这么多高蛋白质的食物是很辛苦的。家常炒菜配米饭，也许你能轻松吃下好几碗……的白饭。但若是白水煮鸡蛋或者煎蛋，你可能吃到三四个就吃不下了。——即使勉强吃下足够的量，也有相当一部分难以有效地消化吸收。
在家做饭尚且如此，外出吃饭又该怎么办呢？典型的外食具有「三多一少」的特征：多精
制淀粉，多精制脂肪，多盐，少蔬菜。但其实外食中的蛋白质也未必就高。例如，根据麦当劳的数据，每个双层吉士汉堡含 27 克蛋白质，同时还含有 22 克脂肪和 1015 毫克钠。每天吃四个这样的汉堡固然能满足小明对蛋白质的需求，但钠和脂肪必定会超标。
贵一点的外食品牌里一定有高蛋白、低脂肪、少精制谷物的选项，但是你的钱包答不答应呢？
1000 毫克钠大约相当于 2.5 克食用盐；中国居民膳食指南推荐每日食盐摄入不超过 5 克
快餐不给力，网上热卖的「健身鸡胸肉」又如何？鸡胸肉本身是高蛋白、低脂肪且相对廉价的食物。预包装鸡胸肉在淘宝上一买一大堆。每袋 100 克，号称可以提供 27.5 克蛋白质。每餐嚼一袋，看起来是个不错的选择。不过这货毕竟是加工类肉制品，口感相当寡淡，钠含量也并不低。每天吃三袋……需要很强大的毅力，而且最好不要通过其他食物再
初一早上吃什么吃到盐。
早安干饭人：想要上午就起飞，这顿早餐得...
早晨第一个起床，刷牙洗脸，然后去做早饭，这是我固定了的生活...
sspai
综上可知，想要摄入等于或超过膳食指南「基准量」的蛋白质，只靠吃常规食物是很难实现的。胃口不够可能吃不下，其他营养素（以及热量）可能超标，预算可能超支，计算和实施可能过于复杂……总之，是一件很难的事情。

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