04-体育锻炼的卫生常识
体育锻炼的卫生常识
体育卫生是指根据体育锻炼过程中影响人体健康的各种外界环境因素，制定体育锻炼中各项体育卫生要求和措施，帮助与指导人们进行科学、合理的体育锻炼，达到增强体质、增进健康的目的。大学生参加体育活动，主要是掌握体育基本知识，学会正确的体育技能，增进健康，提高抗病能力，精力充沛的进行学习与工作，这是高校体育的主要任务之一。但是，  在体育锻炼中，学生由于不注意运动卫生或缺乏对运动卫生知识的掌握，而发生各种伤病， 就会给学生的身体以及学习和生活带来不同程度的影响，甚至会造成学生害怕锻炼身体。因此，大学生参与体育锻炼并收到预期的效果，除注重体育锻炼的科学性以外，还要重视并了解必要的体育卫生常识，预防运动伤病，提高锻炼效果。
一、体育锻炼的准备与整理放松
（一）运动前的准备活动
1、准备活动的必要性
人体在运动前，各种器官和机能都是处于相对的静止状态。如果在进行运动尤其是进行剧烈
运动之前，不做好准备活动，运动开始后相当长的时间内，内脏器官的活动不能适应剧烈的运动，容易使植物性神经系统的调节机能紊乱，造成运动者面苍白，恶心、出冷汗，  严重者甚至发生休克等现象；或者由于关节、韧带、肌肉尚未活动开而引起运动性伤病。因此，运动前必须要做好准备活动，把整个机体从相对静止状态中动员起来，使之逐渐适应锻炼的需要从而获得锻炼效果。
2、准备活动的作用
（1）可以提高机体对突然变化的内外环境的适应性，否则突然加大运动量会使神经系统来不及传递兴奋，造成内脏和运动器官功能的不协调，而发生心慌、腹痛和呼吸困难等不  良反应。
（2）可以把中枢神经系统的兴奋提高到适应运动要求的水平，使过低的兴奋变为较强的兴奋，从而在整个机体神经系统的统一调节下，迅速进入工作状态并达到最高运动水平。
（3）可以提高内脏器官的机能水平，有助于克服内脏器官的生理惰性，使之很快地适应运动的需要，避免或减少因内脏器官的活动跟不上运动器官的要求，而发生的运动性伤病。
（4）可以加强体内代谢，减少肌肉的粘滞性，提高韧带的伸展性和力量，增加关节内的  滑液，使关节的灵活性加大，消除肌肉和关节的僵硬状态，防止运动创伤的发生。
（5）可以调节心理状态。体育锻炼不仅是身体活动，而且也是心理活动，现在越来越多  的研究认为心理活动在体育锻炼中起着非常重要的作用，体育锻炼前的准备活动即可以起到  这种心理调节作用，从而达到锻炼时的心理状态。
3、准备活动的内容、量和时间
（1）内容。准备活动可分为一般性准备活动和专门性准备活动，专门性准备活动又分为

训练前准备活动和比赛前准备活动。一般准备活动主要是一些全身性身体练习，主要包括走、  跳、跑、徒手操、游戏等，活动部位较全面，从颈、躯干、臂、腿直到脚，练习时应柔和细致；一般性准备活动的作用是提高整体的代谢水平和大脑皮层的兴奋状态，减少运动损伤的发生。专门性准备活动是指与所从事的体育锻炼内容相适应的运动练习，如打篮球前慢跑、牵拉练习、投篮、运球、传球等。除非进行一些专门性运动和比赛，一般人体
育锻炼时只需进行一般性准备活动，即可进行正式的体育活动内容。
（2）量和时间。准备活动的量和时间随体育锻炼的内容和量而定，由于以健身为目的的体育锻炼量较小，所以准备活动的量也相对较小，时间不宜过长，否则，还未进行体育锻炼身体就疲劳了。30 分钟的体育锻炼，其准备活动的时间一般为 10 分钟左右。气温较低时， 准备活动的时间也适当长一些，量可大一些。气温较高时，时间可短一些，量可小一些。
（3）时间间隔。与运动员正式参加比赛不同，一般人进行准备活动后就可马上从事体育  夜晚图片锻炼，运动员准备活动后适当的休息是为了使身体机能有所恢复，以便在比赛中创造优异成  绩。而一般人参加体育活动是为了增强体质，不是创造成绩，所以准备活动后接着进行体育  锻炼即可。
总而言之，在选择使用准备活动的具体内容、项目、活动时间、强度和量大小等要根据实际情况灵活运用。决定准备活动的内容最主要的依据教学训练课或锻炼的主要内容进行，  还应考虑季节、气温和气湿、性别以及身体机能状况等因素。
4、准备活动的分类与运用
从总体上来讲，准备活动的内容丰富，分类方式繁多，如根据练习的主要生理学  作用分类；根据练习动作的动力学特征分类；根据实施准备活动的目的分类等。为了便于实际运用，本章节从生理学作用的角度出发将准备活动分为以下三大类：
（1）全身性准备活动
全身性准备活动是以全身整体活动为主要运动形式，以动力性练习项目为目主要练习内  容，旨在提高人体整体系统（如：心血管、呼吸、神经、代谢等老梦见前男友）的工作水平，整体性活动  是准备活动中最基本、最重要的部分之一。
a.活动内容分类：主要内容分为四大类，即跑步（如慢跑、小步跑、高抬腿跑、交叉步跑、变速跑、短距离快跑、迎面接力跑等）；跳跃（如原地跳、跨步跳、蛙跳等）；体育游戏
（如：推火车赛跑、老鹰抓小鸡、鸭子走、抱腿走等）；练习性球类活动（如篮球、足球等）。  b.基本运用原则：整体性活动是准备活动的第一部分，无论每次教学课或训练课的内容
是什么性质，都必须首先实施整体性活动，以提高人体的整体机能水平。一般而言，内容实  国庆70周年手抄报内容施的顺序是：跑步或游戏在前，跳跃和球类在后；练习的运动强度应控制在心率 12038个辛丑年都发生了啥 次/分
钟以下；时间应控制 5-10 分钟内；若环境温度较低，可适当延长一点时间；反之，可适当缩短一些。练习内容的选择，必须依据即将进行的课目内容确定。但最常用、首先应进行的内容是慢跑 3-5 分钟。

（2）局部性准备活动
局部性准备活动是以身体或肢体某一部位活动为主要形式，以静力性和动力性练习项目  相结合为主要练习内容，旨在有针对性地预防人体局部肢（躯）体（肌肉、韧带、关节）因  过度牵拉或磨损出现运动损伤。局部性活动是准备活动中预防肌肉、韧带、关节损伤（如拉  伤、撕裂伤、关节面软骨损伤）的关键环节之一。
a.活动内容分类：主动性准备活动的内容，可分为三大类，一是转动关节或身体，如转腰
无线信号放大器、转膝、转肩、转髋、转踝、转腕、转体等；二是动力性牵拉，如压腿、踢腿、压肩、侧  摆腿、伸展运动等；三是静力性牵拉，如持续性后扳或背腿、持续性前压腿以及持续性体前  屈等。被动性准备活动主要是采用按摩手法，由同伴或辅助人员相互实施。
b.基本运用原则：局部性准备活动是准备活动的后续衔接部分，是为预防运动损伤而进行的专门性练习。活动练习内容的选择，应依据即将进行体育锻炼的主要内容、特点以及涉及到的主要身体部位等进行。一般而言，内容实施的顺序原则是：“先小后大”，即先活动小关节，在活动大关节；“先转后拉”，即先进行转动性练习，后进行牵拉性练习；“先动后静”，即先进行动力性牵拉，后进行静力性牵拉。局部性活动的强度不宜过大，动作不宜过快或过猛；时间一般控制在 5 分钟左右，局部性活动后应适当休息 2-3 分钟，待身体基本恢复至安静状态时，方可进行锻炼的主要内容。消防知识安全
（2）技术性准备活动
技术性准备活动是指特定的锻炼内容相联系，以重复练习特定项目的某些关键技术环节或完成某些特殊的辅助练习为主要练习内容，旨在有针对性地不断练习将要进行的锻炼项目难点，为顺利完成整个锻炼过程做好准备。技术性准备活动必须在整体性和局部性准备活
动的基础上进行。一般来讲，并非每次锻炼都必须做技术性准备活动，但是，对于那些专业性强，技术动作复杂，练习难度大，通过障碍或者器材有一定危险性的锻炼内容（如：攀岩、  障碍赛等）而言，为了确保完成锻炼且预防运动损伤的发生，必须进行的技术性准备活动。

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