《体育与健康》复习资料（三）
知识要点：
1.健康的含义和影响健康的因素。
2.饮食的知识、我国传统的养生理论和方法。
3.生活习惯与健康、营养与健康、环境与健康。
4.常见疾病的防治措施。
5.传染病和地方病的预防措施。
6.心理疾病的预防和情绪的调节知识。
7.恶习的危害和如何避免生活恶习。
8.生活中的健康小知识。
9.如何正确对待青春期的性心理和如何与异性交往。
健康基本知识问答
—、身体与健康
1.健康的定义：“健康” 一词的含义应当包含身体、心理、社会二方面的内容。1948年 世界卫生组织（WHO）明确提出了健康的定义：“健康不仅仅是没有疾病或虚弱，还要有完 好的生理、心理状态和社会适应能力。”
2.亚健康的定义：简单地说，亚健康是一种处于健康和疾病之间的状态，也称为“第三状 态”或“灰状态”。
3.亚健康有哪些症状：
感到情绪有些抑郁，时常会对窗外发呆；
昨天想好的事，今天就忘了，最近这种情况经常出现；
懒得走进教室，觉得学习令人厌倦；
不想面对同学、教师，有自闭症式的渴望；
学习一小时后，就感到身体倦怠，胸闷气短；
一 II二餐，进餐甚少，食之无味；
对噪声很敏感，非常渴望清幽宁静的山水；
晚上常失眠，即使睡着了，也老是在做梦状态，睡眠质量差；
感觉免疫力在下降，流感一来，首当其冲被传染。
4.生活习惯与健康：
（1）健康行为与不健康行为。
健康行为 | 不健康行为 |
按时作息，保证每天有足够的睡眠 | 作息时间紊乱，常常睡眠不足 |
一日有规律的三餐，早餐有保证 | 三餐无规律，经常不吃早餐 |
基本不吃零食 | 经常吃零食 |
保证正常体重 | 霍建华刘诗诗因为生活方式的原因使自己超重或者体重不足 |
经常进行体育锻炼 | 不进行或者很少进行体育锻炼 |
锻炼方式科学，而且强度、时间较为合理； | 锻炼方式不适合自己，强度、时间安排不合适 |
不吸烟、不饮酒或者很少喝酒 | 吸烟、经常喝酒而且常常喝得过量 |
性格开朗，乐于助人，有自己的爱好 | 性格孤僻、欲望过强或对任何事情都无兴趣 |
家庭生活和谐幸福 | 家庭生活存在问题 |
时刻注意不做有损他人健康的事情 | 几乎从不注意他人的健康 |
（2）香烟中危害健康的三元凶
香烟中所含物质 | 对人体的危害 |
尼古丁 | 使吸烟者成瘾，并具极强毒性 |
烟焦油 | 易沉积于肺及其他器官内，诱发癌变 |
一氧化碳 | 能与血红蛋白结合，导致机体供氧不足 |
（3） 香烟能致癌
从癌细胞的出现到发展成为癌症,需要几年甚至几十年的时间，是一个非常复杂的过程。 正常情况下，人体不断有癌变的细胞产生。癌细胞的出现并不意味着一定会发展成为癌症， 因为人体有一套防御系统可以杀死癌细胞，保护机体。而人体这个防御系统的强弱与遗传、 生活环境、饮食、锻炼等等有关。
吸烟能降低这个防御系统的功能，从而使癌细胞发展成为癌症的可能性大大增加。虽然 并不是每一个吸烟的人都会得癌症，但吸烟者患癌症的机率比不吸烟者要大得多。
（4） 酒精的危害
酒精损伤肝脏。人体内90%以上的酒精要在肝脏内代谢解毒，因而过量饮酒会对肝脏 造成极大的损伤。长期嗜酒者，酒精经常使肝脏超负荷工作，影响肝脏的解毒功能及对糖、 蛋白、脂肪的正常代谢，从而导致严重的酒精性肝炎、酒精性脂肪肝和酒精性肝硬化，严重 者会导致肝癌，对身体造成极大的危害。
长期大量地饮酒，还会损伤心脏、眼睛、大脑、食道和口腔，甚至损害生殖细胞，对后 代造成不良影响，还可能导致精神疾患。
（5）血液酒精含量和身体状况:
100毫升血液中酒精含量 | 症状 |
含酒精600毫克 | 死亡 |
含酒精400毫克 | 昏迷 |
含酒精200毫克 | 大小便失禁 |
含酒精120毫克 | 疲倦瞌睡及醉酒 |
含酒精80毫克 | 反应迟钝 |
含酒精60毫克 | 喋喋不休 |
含酒精40毫克 | 动作笨拙火炬之光技能点 |
含酒精30毫克 | 健谈 |
（6）的危害
的最大危害在于它的成瘾性。任何人只要染上，就会对它产生强烈的生理和精 神上的依赖。一旦停用，人体生理功能就会发生紊乱，出现许多不适反应，如不安、焦虑、 忽冷忽热、流涕流汗、恶心呕吐、腹痛腹泻、体内瘙痒难忍等症状。
一旦成瘾，者对就会产生强烈的依赖，最终成为的奴隶，并很快失去 工作、生活的兴趣与能力。者与其前往往判若两人，变得冷漠、残忍，自私自利， 不知羞耻，意志消沉。长期的人精神萎靡，形销骨立。因为致使人体的代谢紊乱， 机体消耗加强，身心遭到侵蚀。
（7）的分类
来源 | 对中枢神经系统的效应 | 兴业银行信用卡积分|||
镇静类 | 兴奋类 | 致幻类 | ||
天然 | 、 | 叶 | 仙人球毒碱 | |
可待因 | 墨西哥致幻蕈碱 | |||
蒂巴因 | （小量） | （大量） | ||
合成 | 哌嚏 | 麦角二乙酰西安 | ||
镇痛新 | 甲基 | 苯环己哌嚏 | ||
利他林 | 二甲胺 | |||
5.营养（膳食）与健康
（1） 膳食宝塔
中国营养学会提出了 “中国居民平衡膳食宝塔”，是一个营养上比较理想的膳食模式。 “宝塔”共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。“宝塔”的各层位置和面积均不同， 这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。其中，谷类食物位居底层， 每人每天应该吃300-500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400-500克和100〜200 克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第二层，每天应该吃125-200克（鱼虾类50克，畜、 禽肉50-100克，蛋类25~50克）；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100 克和豆类及豆制品50克；第五层塔尖的是油脂类，每天不超过25克。
（2） 《中国居民膳食指南》的八条原则：①食物多样、谷类为主；②多吃蔬菜、水果和薯类； ③常吃奶类、豆类或其制品；④常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；⑤食量与体 力活动要平衡、保持适宜体重；⑥吃清淡少盐的膳食；⑦饮酒应限量；⑧吃清洁卫生、不变 质的食物。
特别要指出的是，由于高中学生身体尚未完全发育成熟，应避免饮酒。
此外，在这八条原则的基础上，中国营养学会还同时制订了《特定人膳食指南》，针 对青少年的具体情况，提出了三条补充原则：①多吃谷类，供给充足的能量；②保证鱼、肉、 蛋、奶、豆类和蔬菜摄人；③参加体力活动，避免盲目节食。
（3） 牛奶
牛奶是一种理想的食品，营养成分丰富合理。牛奶中的降胆固醇因子，可抑制胆固醇的 合成；牛奶中的蛋白质是优质蛋白，富含各种维生素，有很高的消化吸收率和重要的生理功 能；牛奶中的乳糖能促进肠的吸收和胃肠道的消化功能。牛奶中还含有丰富的矿物质，如钙、 钾、镁等。其中钙既丰富，又易被吸收利用，这是其他任何食品和药品无法比拟的。
（4） 水
饮水除了有调节体温、排除废物等功效外，还有许多特殊作用，如镇静、促进呼吸、润 滑关节、保护眼睛等等。
很多人每天饮水量都不足，常处于一种“脱水”状态。人觉得口渴时自然应喝水，但是 不觉得口干，也要时时喝点水或汤。这对胃肠道，呼吸道及泌尿道都大有好处。在没有感到 口
渴的情况下每天以饮水1〜1. 5升左右为宜，饮水需注意，少饮多次，不能“牛饮”，一 次喝得太多会加重胃肠及泌尿系统的负担，对健康不利。一般三餐前半小时喝点水，可以促 进消化液的分泌。
（5） 碱性食物和酸性食物
食物可分为碱性食物和酸性食物两大类，人们进食必须搭配酸碱食物才能维持体内pH 值的平衡。所谓酸性或者碱性食物，并非由口感或味觉来识别，主要是以食物被机体吸收氧 化后所蕴含的化学元素来作为鉴别的依据。带有酸味的食物并非就是酸性食物，如柑、橘、 杏等水果是酸的，但它们并不是酸性食物，而是典型的碱性食品。海带被称为“碱性食物之 冠”。芝麻、黄豆、生姜等都是很好的碱性食品。粮食、糖类和糕点是酸性食品，动物食品 中只有奶类和动物血属碱性食品，其他都是酸性食品。
（6） 膳食纤维
膳食纤维（DietaryFiber）是那些不被人体胃肠道消化吸收的植物中非淀粉类多糖与木 质素部分残余物，正由于是“残余物”，它们就没有其他营养素那样幸运，被人们认为“没 有营
养价值”，不受重视。30年前人们发现，由于吃得越来越精细，缺少膳食纤维，患糖尿 病、肥胖、缺血性心脏病和直肠癌等疾病的人也越来越多。于是，膳食纤维的身价倍增，与 蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水一起被称为“七大营养素”。纤维素含量 的高低成为衡量仪器优劣的一个重要标志。
膳食纤维由一对双胞胎组成，哥俩儿一个叫可溶性纤维，另一个叫不可溶性纤维。可溶 性纤维能溶于水，并在水中形成凝胶体，主要存在于燕麦、豆类、水果、海
藻类和某些蔬菜中，如大麦、柠檬、香蕉中含有较多；不可溶性纤维主要存在于全谷物 制品、大多数蔬菜和坚果中，如麦糠、芹菜、扁豆等食物。膳食纤维具有很强的持水性，可 以增加人体排便的体积与速度，减轻直肠内压力，使毒物迅速排出体外。膳食纤维的体积较 大，缚水之后的体积更大，易引起饱腹感，对预防肥胖症大有益处。存在于香菇、金针菇、 黑木耳、灵芝和猴头菇等食用真菌纤维中的多糖组分可刺激抗体的产生，提高人体免疫力， 具有许多有益健康的生理作用，如降脂降糖，通便减肥，解毒防癌。
(7)高中阶段的饮食
高中生处于学知识、长身体的关键时期，需要大量的蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物 质等营养物质。
人体细胞的增殖以蛋白质为原料，青春期体内的某些特殊物质急剧增加，如促进生长代 谢的激素、增强抵抗力的抗体、促进体内化学变化的酶等，这些无不依赖于蛋白质的参与， 就连大脑神经系统兴奋性的加强也少不了它。科学家已发现，蛋白质中的必需氨基酸一赖 氨酸是参与人体新陈代谢的重要营养物质。它摄入量的多少对青少年的生长发育有很大影 响，而这些蛋白质、脂肪、脂溶性维生素、钙磷、铁以及其他微量元素，大多存在于鸡肉、 鸭肉、猪肉(瘦)、猪内脏、蛋、鱼和牛奶等动物性食品中。因此，在这个阶段，多吃荤有 利于你的生长发育。
(8)烹饪：①主食：大米的搓洗次数，一般不要超过3次，尽量减少侵泡时间，淘米时不 要用流水冲或开水烫洗，减少大米中水溶性维生素和无机盐的损失，煮粥不宜加碱，以免破 坏维生素B；面食应尽量用蒸烙的方法，且尽量采用酵母发面。②低温烹饪③爆炒菜肴
(9)985和211哪个级别高一H大灯高度可调二餐：①早餐：科学的早餐一般需谷类食物和含蛋白质、脂肪的动物性食物相搭 配。多吃些瘦肉、鲜果等脂肪含量低的食物，并且饮上1至2杯茶或咖啡。②午餐：午餐的
两宜两忌。一宜吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品。二宜多吃些瘦肉、 鲜果或果汁等脂肪含量低的食物。一忌以碳水化合物为主，二忌吃方便食品代替午餐。③晚 餐：适当补些高蛋白食品。
(10)进食四要诀
进食宜缓，即吃饭从容和缓，细嚼慢咽，以利于消化吸收。进食宜乐，怒后不食，喧杂 不食。食后漱口，进食后宜及时清漱口腔，或一日三次刷牙。食后散步，如饭后百步走，以 利于胃肠蠕动。
(11)合理、科学饮食
饮食贵在合理与科学，这“合理”、“科学”的集中体现首先是平衡膳食，各种食品都要 兼顾，且不能过量，所以提倡餐桌上多用拼盘。总之，营养要适度，任何一种食品都不能过 多，也不能过少，“中庸”最好。
另外，膳食要提倡清淡、原味。这里的“清淡”一方面是与“油腻”相对应，以素为主, 但不排斥荤；另一方面还与“咸”和“甜”相对，应节盐、少糖。人们在饮食上常常追求口 感、味道，
追求感官的刺激。然而，味浓的食品在制作中可能会破坏食品中的营养(特别是 蔬菜)，使食物的营养价值大大降低；油炸食品虽味香美，但往往会产生一些对人体有害 的物质。
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