10类健康好⾷物清单
实际上，⼀个⼈的饮⾷健康程度如何，不仅仅取决于少吃或不吃“坏”⾷物，还在于多吃健康的“好”⾷物。下⾯列出了⼗⼤类健康“好” ⾷物，很多⼈的⾷谱中缺少这些⾷物。
01
深⾊蔬菜
包括深绿⾊的、红黄⾊的和紫⾊的蔬菜，如油菜、菠菜、⼩⽩菜、菜⼼、绿苋菜、油麦菜、⽣菜、⾲菜、莴蒿等绿叶蔬菜，西蓝花、蒜薹、青椒、苦⽠等绿⾊蔬菜，番茄、胡萝⼘、彩椒、南⽠等红黄⾊蔬菜，紫⽢蓝、紫叶天葵等紫⾊蔬菜。深⾊蔬菜应该成为餐桌蔬菜的主⾓，占所有蔬菜的1/2以上，或每天不低于200克。
酒酿酿莲⼦
02
蛋类
蛋类的营养价值⾮常⾼，⽽且容易消化吸收。膳⾷指南建议每天吃1个鸡蛋（或与之相当的其他蛋类）
⾍草花⼩炒
03
鱼虾贝
鲑鱼（三⽂鱼）、凤尾鱼、鲱鱼、西鲜鱼、沙丁鱼、鳟鱼、⼤西洋鲭鱼和太平洋鲭鱼等鱼类富含EPA和DHA，且汞含量低。海虾、牡砺、扇贝等亦在推荐之列。每周⾷⽤低汞鱼2~3份（227~340克，烹饪前的⽣重，可⾷部重量），这是美国⾷品药品监督管理局（FDA)和环境保护署（EPA)2017年给出的建议。
银杏雪芽炒虾仁
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畜禽⾁类
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瘦的畜⾁（如瘦猪⾁、瘦⽜⾁、瘦⽺⾁等）和禽⾁（如鸡⾁、鸭⾁等）的营养价值也很⾼，是蛋⽩质、铁、锌和多种维⽣素的良好来源，每天可⾷⽤50-100克。建议优先选择禽⾁类，畜⾁（红⾁）仅可少量⾷⽤，且少吃或不吃加⼯⾁类。
立夏节气的含义是什么当归⽺⾁
05
⼤⾖制品
⾖浆、⾖腐、⾖腐⼲、⾖⽪等⼤⾖制品营养价值很⾼，建议每天吃。腐乳、⾖⿎、⾖酱等发酵⼤⾖制品通常含较多盐，仅可少量⾷⽤（代替⾷盐）。
⽯斛⾖腐
06
坚果类
花⽣、西⽠⼦、葵花籽、核桃、开⼼果、松仁、杏仁、腰果、南⽠⼦、榛⼦等坚果具有很⾼的营养价值。但要注意，它们都含有⼤量脂肪，只宜少吃，每天⼀⼩把即可。此外，不推荐吃加味坚果。
民人故事茴⾹⽣仁
07
奶及其制品
奶类是哺乳动物专门⽤来喂养下⼀代的“专利产品”，奶及其制品营养素种类齐全，含量丰富，⽐例适当，
易于消化吸收，营养价值极⾼。尤其是钙含量多，吸收率⾼，是其他⾷物很难完全替代的。膳⾷指南建议，应平均每天饮奶300克（或与之相当量的其他奶制品）。普通全脂奶、脱脂奶、奶粉、⽆糖酸奶、奶酪等都在推荐之列，但不包括乳饮料、加糖酸奶、加糖⽜奶、再制奶酪等
08
⾷⽤油
⼤⾖油、花⽣油、⽟⽶油、葵花籽油、稻⽶油、菜籽油均可⾷⽤，但橄榄油、油茶籽油、芥花油、亚⿇籽油、紫苏籽油、核桃油等更值得推荐，它们含有较多油酸和亚⿇酸。
油、核桃油等更值得推荐，它们含有较多油酸和亚⿇酸。
09
粗粮（全⾕物）
粗粮种类繁多，既包括⼩⽶、⽟⽶、⾼梁、⿊⽶、荞麦、燕麦等所谓粗杂粮，也包括全麦粉和糙⽶，还包括绿⾖、红⾖、芸⾖、饭⾖、扁⾖等杂⾖类。有时候，薯类也可作为粗粮。粗粮的营养价值⽐细粮⾼，且具有预防肥胖、稳定⾎糖、调节⾎脂、促进排便等重要作⽤。粗粮 /全⾕物的摄⼊量应占主⾷
的1/3以上。
10
新鲜⽔果
共和国十大元帅不同⽔果的营养价值略有差异，⼀般颜⾊较深者营养价值更⾼，如芒果、柑橘、猕猴桃、草莓、樱桃、蓝莓、⽯榴、柿⼦、西⽠等。普通成年⼈平均每天吃200~350克⽔果。400克相当于1~2个苹果（中等⼤⼩）或2根⾹蕉（中等⼤⼩）。不推荐果汁、果⼲、⽔果罐头等。
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