营养师的膳食指南：如何选择健康脂肪
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你也认为所有脂肪对您有害吗？今天一起来看看我们需要了解的有关饮食脂肪的所有信息，包括如何在不牺牲口味的情况下做出更健康的选择。
如何选择健康的脂肪
什么是饮食脂肪？
“不良”脂肪，例如人造反式脂肪和饱和脂肪，是所有脂肪都被归咎于不健康的事情，如造成体重增加，动脉阻塞及某些疾病的风险增加等。但是，“优质”脂肪（例如不饱和脂肪和omega-3s）具有相反的作用。实际上，健康的脂肪有助于控制情绪，保持精神状态，抵抗疲劳甚至控制体重方面发挥着巨大作用。
通过了解好脂肪和坏脂肪之间的区别以及如何在饮食中包括更多健康脂肪，可以改善情绪，增强精力、甚至减轻体重。
膳食脂肪和胆固醇
膳食脂肪在胆固醇水平中也起着重要作用。胆固醇是脂肪的一种，蜡状物质，帮助人的身体正常运作。胆固醇本身并不坏。但是，如果摄入过多，可能会对您的健康产生负面影响。与饮食脂肪一样，胆固醇有好有坏。
∙· HDL胆固醇是血液中发现的“好”胆固醇。
∙· LDL胆固醇是“坏”种类。
∙· 关键是保持低密度脂蛋白水平和高密度脂蛋白水平，这可以预防心脏病和中风。
∙· 相反，高水平的低密度脂蛋白胆固醇会阻塞动脉，而低水平的高密度脂蛋白可能是增加心血管风险的标志。
对胆固醇含量的最大影响不是摄入的胆固醇量，而是消耗的脂肪类型。因此，代替计算胆固醇，重要的是集中精力用好脂肪代替坏脂肪。
如何选择健康的脂肪
穿卫衣扎什么头发好看好脂肪与坏脂肪
由于脂肪是健康饮食的重要组成部分，我们应该适量取舍而不是采用低脂饮食，因此更重要的是选择更多有益的“好”脂肪，并限制有害的“坏”脂肪。
健康或“好”脂肪
深圳法定婚假多少天单不饱和脂肪和多不饱和脂肪 被称为“好脂肪”，因为它们有益于您的心脏，胆固醇和整体健康。这些脂肪对健康有以下帮助：
∙· 降低患心脏病和中风的风险。
∙· 降低不良LDL胆固醇水平，同时增加良好的HDL。
∙· 防止心律异常。
∙· 降低甘油三酸酯与心脏病和抗炎作用。
∙· 降低血压。
∙· 预防动脉粥样硬化（动脉硬化和狭窄）。
在饮食中添加更多这些健康脂肪也可能有助于使您在饭后感到更满意，减少饥饿感，从而促进体重减轻。
单不饱和脂肪 –良好的来源包括：
∙· 橄榄油，低芥酸菜子油，花生油和芝麻油
∙· 牛油果、橄榄
∙· 坚果（杏仁，花生，澳洲坚果，榛子，山核桃，腰果）
多不饱和脂肪 –良好的来源包括：
∙青年节黑板报· 向日葵，芝麻和南瓜种子
∙· 亚麻籽、核桃、海鱼、鱼油
∙· 大豆、红花油、豆浆、豆腐
如何选择健康的脂肪
不健康或“坏”脂肪
反式脂肪。在肉类和奶制品中可以发现少量的天然反式脂肪，但被认为是危险的人造反式脂肪。这是最糟糕的脂肪类型，因为它不仅会增加不良的LDL胆固醇，还会降低良好的HDL水平。人造反式脂肪也会产生炎症，与心脏病，中风和其他慢性疾病有关，并导致胰岛素抵抗，从而增加患上2型糖尿病的风险。
在美国，FDA正大力禁止在商业制备的食品中使用人造反式脂肪，但仔细阅读食品标签仍然很重要。没有任何人造反式脂肪被认为是安全的，因此要从饮食中消除。
反式脂肪 –主要来源包括：
∙· 商业烘焙的糕点，饼干，甜甜圈，松饼，蛋糕，比萨面团
∙· 包装休闲食品（饼干，微波爆米花，薯条）
∙· 人造黄油，蔬菜起酥油
∙· 油炸食品（炸薯条，炸鸡，鸡块，面包鱼）
∙· 含有氢化或部分氢化植物油的部分食品等；
饱和脂肪。饱和脂肪虽然不如反式脂肪那么有害，但它却有增加不良的LDL胆固醇的风险，而过多则会对心脏健康产生负面影响，因此最好适度食用。虽然无需从饮食中去除所有饱和脂肪，但大多数营养专家建议将其限制为每日卡路里的10％。
饱和脂肪 –主要来源包括：
∙· 红肉（牛肉，羊肉，猪肉）、鸡皮
∙· 全脂乳制品（牛奶，奶油，奶酪）
∙· 牛油、冰淇淋、猪油、热带油，例如椰子油和棕榈油等
如何选择健康的脂肪
但是我读到饱和脂肪不再被认为是不健康的
几十年来，医生，营养学家和卫生当局告诉我们，高饱和脂肪饮食会增加胆固醇，并增加
患心脏病和中风的风险。但是，最近的研究使人们对这些说法产生怀疑，从而成为头条新闻，并得出结论认为，吃大量饱和脂肪的人不会比吃较少的人患上更多的心血管疾病。
那么，这是否意味着可以吃多少饱和脂肪就可以了？
这些研究强调的是，减少饮食中的饱和脂肪时，以正确的食物代替它们很重要。例如，将动物脂肪换成植物油（例如用橄榄油代替黄油）可以帮助降低胆固醇并降低患病的风险。但是，将动物脂肪换成精制碳水化合物（例如用百吉饼或糕点代替早餐培根）不会带来相同的好处。那是因为制碳水化合物或含糖食物会对胆固醇水平，心脏病风险和体重产生类似的负面影响。
限制饱和脂肪的摄入仍然可以帮助改善健康-只要您注意用优质脂肪代替精制碳水化合物替代即可。换句话说， 不是不要脂肪，而是要优质脂肪。
Omega-3的力量
Omega-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪，对健康特别有益。Omega-3的类型不同：鱼类和藻类中存在EPA和DHA，它们对健康的益处最大，而ALA来自植物，是Omega-3的一种效力
较弱的形式，尽管人体确实将ALA转化为EPA和低费率的DHA。
研究表明，富含omega-3s的饮食可能有助于：
∙· 预防和减轻抑郁症，多动症和双相情感障碍的症状
∙· 防止记忆力减退和痴呆键盘失灵
∙· 降低患心脏病，中风和癌症的风险
∙· 减轻关节炎，关节痛和发炎的皮肤状况
∙· 支持健康的怀孕
∙· 抵抗疲劳，增强记忆力并平衡心情
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正常情况下需要多少omega-3？
美国心脏协会（AHA）建议患有心脏病的人每天服用大约1克EPA和DHA。对于普通人，AHA建议至少吃200克鱼每周。
· 诸如鲑鱼，沙丁鱼等脂肪鱼中omega-3脂肪酸含量最高。
· 如果不喜欢鱼类，或者想确保自己每天摄取omega-3，则可服用omega-3补充剂；
· 尝试在饮食中加入各种富含ALA的油，坚果，种子和蔬菜。
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Omega-3补品
虽然Omega-3最好通过食物获得，但有许多可用的Omega-3和鱼油补品。鱼油不含汞（汞与蛋白质结合，而不与脂肪结合），并且其他污染物的含量极低。
· 每天一粒胶囊通常可提供约200至400毫克的EPA加DHA，对于大多数人来说应该足够了。
·
如果您需要大幅降低甘油三酸酯，您的医生可能会建议您使用处方鱼油，该鱼油已被浓缩为每个胶囊含约900 mg EPA和DHA。
· 对于严格的素食主义者或素食主义者，以及从食物来源获得ALA，请寻含有从藻类中提取的DHA和EPA的胶囊，藻类是鱼类omega-3的原始来源。
服用补充剂的提示
对于某些人来说，鱼油胶囊很难吞咽，并且可能会留下鱼腥味。服用之前将胶囊保存在冰箱中会有所帮助，或者您可以寻无味或除臭的胶囊。
如何选择健康的脂肪
选择健康的油
植物油可降低LDL胆固醇和甘油三酸酯，并提高HDL或良好的胆固醇。玉米，向日葵，红花和大豆等油中含有omega-6，这是一种多不饱和脂肪，可以帮助降低胰岛素抵抗和炎症。
·
尽可能使用天然，未氢化的植物油，例如橄榄油，低芥酸菜子油，红花和向日葵油。
· 加工较少的油，例如冷榨特级初榨橄榄油，含有潜在有益的植物化学物质。
· 使用橄榄油时，请选择“特级初榨”，这可能比普通橄榄油有更多的心脏益处。
如何选择健康的脂肪
在饮食中添加更多健康脂肪的提示
与其着迷于脂肪克数，不如以富含多种蔬菜，水果，坚果和豆类的饮食为目标，每周食用两份或更多鱼，适量的乳制品，少量的红肉，并且偶尔食用或加工餐。
这可能意味着用烤鸡代替炸鸡，将您吃的一些红肉换成其他蛋白质来源，例如鱼，鸡肉或豆类，或者使用橄榄油而非黄油。遵循地中海饮食也可以帮助确保您的饮食中摄取足够的好脂肪，并减少不良脂肪。
尝试从饮食中消除反式脂肪。 检查食品标签上是否含有反式脂肪。限制商业烘焙食品和快餐食品可以走很长一段路。
通过用豆类，坚果类，家禽类和鱼类代替一些吃的红肉，并从全脂牛奶改为低脂牛奶，来限制饱和脂肪的摄入。但是不要误以精制碳水化合物和含糖食品代替饱和脂肪。
每天吃omega-3脂肪。 包括各种鱼类来源以及植物来源，例如核桃，磨碎的亚麻籽，亚麻籽油，低芥酸菜子油和大豆油。
用橄榄油煮。使用橄榄油进行炉灶烹饪，而不要使用黄油，人造黄油或猪油。烘烤时，请尝试芥花籽油。

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