浅谈跳水转体动作的教学训练
浅谈跳水转体动作的教学训练
作者：王小欢
来源：《青年时代》2016年第14期
        摘 要：文章介绍了跳水转体的动作要领及转体训练的教学方法。
        关键词：跳水；转体；训练方法
        当代跳水运动中，转体动作处于举足轻重的位置，学习转体应从小打好基础，跳水项目的特点决定了运动员应从小学起，不应受年龄和训练年限的限制。少年运动员具有勇敢、上进心强、单纯、杂念少，更少保守思想，以及神经系统发育最快，可塑性最大，模仿能力和记忆力强的生理特点，不失时机地开始学习一些复杂的动作，加上教练员给予正确的诱导和鼓励，是完全可以掌握一些高难度的转体动作的。少年运动员的体质量轻，完成复杂动作时教练易保护，相对来说危险系数也较少。以下是笔者多年训练和教学实践所积累的跳水转体动作的教学体会，仅供同仁们参考。
        一、转体动作的要领、要求
        （1）起跳起跳时身体重心要高，两臂拉直过头，膝盖蹬直后才可离板连接。
        （2）连接起跳以后必须分手再连接，分手能稳定连接时间，防止轴心偏移和转体过急，翻腾力的大小要适中。
        （3）空中姿势要求头部稍低，微含胸，不能抬头挺胸，这样有利于抱紧加速，腰、臀部、膝盖、脚尖应绷成一条直线，由肩部和手臂发力，上身带动下身旋轉。
        （4）手的位置一般采用两种方法：一种是肘关节弯曲，一臂平胸，一臂过头；另一种是两臂弯曲握紧，放在胸前，两种姿势可自由选择，因人而异。
        二、训练的教学方法
        （1）陆上板的训练—水上动作的桥梁当网上转体动作已掌握熟练后，就要过度到陆上板去实践，跳板是跳水的专项器械，陆上板的动作更接近于水上动作，但陆上板的弱点是受起跳限制，不能充分利用保护带，所以具有一定的危险性，因此在安排陆上板的转体训练时，应与网有所区别，转体周数过多或转体速度、翻腾速度不够的动作不能上板，要回到网上加强练习。另外，陆上板练习时过多坐垫，腰颈容易损伤，要控制数量，占一堂课的14/较
为合适。
        （2）水上训练—完整动作的检验陆上一系列的训练都是为水上打好基础的，在陆上经过充分训练后，就要及时过度到水上训练，水上训练是陆上训练的验收，是完整动作的全过程。水上训练应采取先板后台，由低到高，由易到难的原则，按照循序渐进的方式进行。例如：在学习5237D（向后翻腾1周半转体3周半）这个动作时，先在lm板做5227D的诱导和sm跳台做5227D的练习，巩固熟练后，再过度到3m板做5237D和10m台5237Do转体动作技术复杂，技巧性要求很高，也具有一定的危险性，在学习的过程中，应采取以上方法可以有效防止事故的发生，排除运动员的心理障碍。由于在完成动作的全过程中已做了充分的基础训练，基本功扎实，学习动作成功率就高。
        （3）常见错误—纠正方法转体动作之所以不好掌握，是因为在翻腾的基础上进行转体，要处理好这个问题，关键在起跳连接上，起跳连接不好往往会直接影响到动作质量。目前普遍存在的问题是转体连接过急或过慢，转体周数越多运动员就越容易受心理因素影响，出现紧张、匆忙，引起动作紊乱，轴歪，身体松散等；另一种情况是连接过慢，由于心理紧张，“压死板”，翻腾力的大小给的不适中，分手时间过长，造成动作脱节。再就是起跳带臂
不充分，要解决好带臂问题，必须先练好102B和202A这两个动作，前后转体都是以这两个动作为基础的。针对上述问题的出现，首先要解决运动员心理紧张的因素，多要求队员解放思想，严格要求，对技术要领一丝不苟，技术上的错误动作可通过器械上的保护带来进行纠正。
        （4）素质训练从力学角度来说，跳水动作在空中呈抛物线形态，人体从空中落下属自由落体运动，如从10m台原地起跳落到水中约1.45，起跳越高越能延长人水时间，而空中转体，翻腾的速度越快，亦能节省有限的空间，提高动作质量，这就需要良好的身体素质训练来做基础。跳水项目的特点是快，特别是多周转体，要求在瞬间完成高难度动作，因此，特别需要速度和爆发力，发展这种力量可通过垫上快速腰腹练习30m短冲、400m冲刺、快速起跑等训练方法来提高；另外还需要发展专项素质，如关节和肌肉的柔韧性等。力量素质的获得不是一朝一夕的，也不会一劳永逸，需要长期坚持不懈，保证训练的系统性，才能获得良好的素质基础。
        （5）网上训练—转体形成的基础
        从模仿过度到器械学习转体动作之前，加强转体意识和空中感觉是非常重要的，如：可
以练一些网上垂直冰棍转体、坐网弹起转体及睡网转体等等。因为缺乏空中感觉，无法体会空中转体发力感觉，练习转体时应首先在网上进行102B和202A的练习，前后转体都是以这两个动作作为基础，通过这两个动作练习向前和向后转体的起跳技术。学习转体阶段一定要打好基础，不能急于求成，必须遵循由简到繁，从易到难，循序渐进的原则。同时，借助保护带在网上训练，保护带可以使运动员有安全感，减少思想顾虑，又能协助运动员完成动作。但需要注意的是，保护带使用时间不宜过长，运动员容易产生依赖性，不利于实际问题的发现和观察，一般刚开始学习转体时，运动员不会用力，特别是后加速跟不上，这时需要借助保护带来帮助运动员用力，教练员必须善于正确地、灵活地操作保护带，才能保证动作的成功。
        三、结语
        运动员要想掌握好这组复杂、精细、技巧性强的动作，教练员必须采取准确、合理的训练方法，根据笔者的教学体会，转体的训练首先要正确认识动作要领，通过模仿、弹网、陆上板、水上这样的方法严格训练，在训练中出现的技术难关要切实解决，逐一克服，对症下药，才能提高动作质量，完善技术。
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