运动员健康饮食十大原则运动前11种健康食品
运动员健康饮食十大原则运动前11种健康食品
合理安排营养素
税种在运动员耗供平衡的前提下，应合理安排蛋白质、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以热量的摄取为例，一般蛋白质占总热量的15%，脂肪占总热量的30%左右、碳水化合物
占总热量的55%左右较为适宜。蛋白质的摄取也应根据不同运动条件，合理安排动、植物
蛋白的摄入。水、碳水化合物、脂肪等其他营养素的摄取也应如此。
注意热量的平衡
由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多，只有给予及时补充，才能满足他们的正常
需要和保护充沛的运动能力及必要的能量贮备。然而过多的热量可导致体脂肪增多、身体
发胖、运动能力降低。所以，运动员的饮食安排一定要合理，要因人并因项目而异。
合理的饮食制度
饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。进食时间要与训练和比赛相适应。最
好在进餐2.5小时以后再进行训练或比赛，否则剧烈运动会使参与消化血液流向肌肉和骨骼，影响胃肠部的消化和吸收。饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹
痛和不适感。训练或比赛后也应休息40分钟后再进餐，否则也会因进入胃肠的血液减少，胃液分泌不足而影响消化吸收功能，长注意热源质的合理比例
运动员的热源质应以碳水化合物为主，脂肪要少。对大多数运动项目的运动员来说，
蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应为1：1：4；耐力项目的比例则应为1：1：7，一定要
做到高碳水化合物低脂肪。
正确选择食物、合理烹调加工
正确选择食物是保证饮食质量的关键。运动员对各种营养素的需要由运动项目的强度
和身体条件来决定。所强调的是蛋白质的质量，蛋白质摄取不足可引起运动性贫血，这在
赛前强化期尤需注意。赛前的调整期要增加碳水化合物的摄取，比赛当日碳水化合物应为
主要食物。选择食物要讲究营养，应选那些有营养、易消化、符合运动员需要的食物，主
食不宜过于精细，品种要多样化，米、面应合理搭配，充分发挥食物的互补作用。副食不
能单从价格出发，因为昂贵的食物不一定营养丰富。烹调时应尽量保持食物的营养成分，
还要注意、香、味，以增进运动员的食欲。
高热能饮食
这一原则的确定，是为了减轻运动员的肠胃负担，力争在体积较小、重量较轻的食品
中获得身体所消耗和所需求的热能供给，一般每天食物总量不宜超过2500克。
充足的维生素
维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。维生素缺乏会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低，运动能力也随之下降。运动时代谢旺盛、激素水平增高、排汗增加，对
维生素的需要量也因项目不同而不同。一般来说，耐力项目对维生素B1、维生素C的需要量较大。如果蔬菜水果供应充足，则无需另外补充维生素。此下去还会引起慢性胃肠疾病。
饮食多样化
这一原则的提出，一是为了运动员胃口的需要，二是为了获取充分营养的需要。也就
是说，这样有助于运动员避免偏食、挑食的不良饮食习惯。当然，在多样化的前提下，如
果没有食物良好的、香、味的配合，没有合理、适当的营养素的搭配，多样化的目的是
达不到的，并且会因营养摄入不足而影响身体。这里所说的多样化是在良好的、香、味
和“营养”的前提下的多样化饮食。
少食多餐国庆法定假日几天?
少食多餐是为了减轻运动员的肠胃负担，为了适应高强度运动的要求，也是为了及时
补充各种体内因运动而耗费的营养。如果少餐多食，会给肠胃增加负担，从而影响运动员
的身心状态，对运动水平的发挥、运动成绩的提高及以后体能的恢复都是有害无益的。
注意酸碱平衡
饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系，而且也直接影响到运动后体力
的恢复。一般来说，白面、玉米等谷类食物，以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类，
含磷、硫、氯等元素较多，在人体内被氧化后，会产生带阳离子的酸根，使体液出现酸性
倾向。大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素，在人体内氧化
后则生成带阴离子的碱性氧化物，会使体液出现碱性倾向。如果食酸性食物过多，就会使
运动员的血液呈酸性，这不仅会增加体内钙、镁的消耗，易引起疲劳，而且还会使血液的
后会无期徐良黏滞度增高，对运动是极为不利的。因此运动员饮食要求酸碱相对平衡，酸碱食物要合理
搭配。
1、水果奶昔
水果奶昔是健身前的非常好的小点心，因为它不仅含有很高质量的蛋白质和各种简单
和复合的碳水化合物，并且能够快速消化。
2、香蕉
香蕉富有能为健身过程中迅速补充能量的高速碳水化合物。香蕉中富含的钾离子对我
们的肌肉和神经系统也有很好的保护作用。早上锻炼的人最好的选择就是吃上一根香蕉。
3、燕麦
燕麦富含纤维素，它辅助碳水化合物扩散到血液中，再运送到全身提供能量。
4、咖啡
的著名功效是缓解疲劳，并且增加燃脂率。对于经常喝咖啡的人，锻炼的时候
更加精力充沛。
5、鹰嘴豆
鹰嘴豆作为运动前的小点心，准备起来非常简单。只需要1/4杯鹰嘴豆加上柠檬汁调
味就好了。仅仅是四分之一杯的鹰嘴豆就含有10g的蛋白质，30g的碳水化合物还有9g的纤维素。
6、鸡蛋白
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鸡蛋黄里面的脂肪很难分解消化，因此会给你饱腹感，对于健身是不利的。所以我们
准备一些蛋白作为运动的前餐，一个鸡蛋的鸡蛋白大概含有4g的蛋白质，几乎不含脂肪。
7、干果
干果便于携带，非常适合运动前吃。干果中所含的是简单碳水化合物，能够迅速分解
提供能量，其中干莓果、开心果和菠萝是比较好的选择。
8、希腊酸奶
希腊酸奶比一般的酸奶多含有一倍的蛋白质，还少了一半的糖，但是你有乳糖不耐症
的话就不要食用。其他的高蛋白奶制品还有干酪。
9、全麦土司
全麦面包含有很高的纤维素复合碳水化合物，能够提供持久能量，在运动中被慢慢释放。搭配一点果酱简单碳水化合物吃效果更加。
10、鸡胸脯和糙米
如果你想要在午餐或是晚餐后运动，你可以选择这样一顿低脂正餐。糙米的纤维素能
提供持久能量。如果你愿意，可以用土豆或者其他淀粉型的蔬菜代替糙米。你不能选择米饭，因为米饭较难以消化，运动时会有不适感。
11、Maca秘鲁人参
秘鲁人参作为天然的能量补给越来越受欢迎。许多南美的足球运动员都是吃秘鲁人参
来给自己充电。
1、用凉开水泡红茶
美国农业部研究发现，与青菜或胡萝卜相比，红茶中含有更多的抗氧化物质，可以有
效帮你抵抗皱纹和癌症的侵扰。日本最新研究显示，每天喝两杯以上红茶的人，遭遇流感
病毒侵袭的几率要比不喝的人少30%。用热水泡茶会比冷水泡茶释放出更多的与单宁，导致周期性头痛、失眠等症状，而用凉开水泡茶可使其中的有益物质在不被破坏的情
况下，慢慢溶出。
2、睡前吃些高纤维食物
专家介绍，睡前半小时吃些低热量的碳水化合物零食，比如谷类食物，有助于睡眠。
大多数人每天摄入的纤维量只有身体需要量25—35克的一半，所以，建议抓住睡前的最
后时刻补充一下。
3、有些素菜要“荤”着吃
油吃多了不好，但一点不吃更不好。专家表示，南瓜、胡萝卜中含有大量β—胡萝卜素，因此不能吃得太清淡，用油炒一下更有利营养素吸收。如果南瓜用来煮粥，那么保证
其他菜里有油，让它们到肠胃里会合。
4、凉菜的汁用来蘸着吃
很多人去饭店都喜欢点盘大拌菜或蔬果沙拉，觉得这样能补充维生素。其实，这些菜
凉山州中考成绩查询时间中的酱汁反而会给原本健康的菜带来不少热量。最好把调好的酱汁放在一个小碗里，用切
好的菜蘸着吃，这样，你需要的酱汁只是原来的1/6。
5、冷水洗肉，热水洗菜
许多人洗肉前，喜欢拿热水泡上一会儿。殊不知，用温水或热水洗肉，不但容易变质、腐败，做出来的肉口感也会受影响。最重要的是，会加速肉中蛋白质、氨基酸和B族维生
dnf新异界素的流失。与之相反，洗各类果蔬时用温水更好。专家指出，温水比凉水更容易去除果蔬
表面的农药残留。
6、每餐之前喝两杯水
控制体重，对大多数人来说是一场“持久战”。不久前，研究人员发现，饭前喝两小
杯水能减少饥饿感和食物摄入量，比节食减肥的效果更明显。美国弗吉尼亚理工大学的布
伦达。戴维说：“喝水是控制体重的一种最简单、廉价的方法。”餐前饮水的人一天能少
摄入近300卡热量。美国格拉斯哥大学肥胖专家迈克·里恩教授也指出，除喝水外，餐前
吃水果、蔬菜和麦片粥，同样含热量少，还有助于增进饱腹感。
7、复合维生素饭后吃
专家表示，生活中吃得精细，会损失大量B族维生素；蔬菜过度浸泡，会泡掉大量水
溶性维生素；食品放置时间过长，或油煎、烘烤等烹饪方式都可能减少维生素含量。这时，补充复合维生素就像上了一道“保险”，而且最好饭后吃。叶酸、维生素B、C等水溶性
维生素如果饭前空腹吃，很快通过胃进入小肠被吸收，还没完全被人体利用就通过尿液排出体外。维生素A、D、E、K等脂溶性维生素必须溶于脂肪类食物中才能被吸收，如空腹服用，大部分都不能被吸收。
8、生吃洋葱防心脏病
很多人吃菜时会小心翼翼地把洋葱挑出来，这就大错特错了。美国哈佛医学院心脏科教授克多·格尔威治博士指出，洋葱含有大量保护心脏的类黄酮，每天生吃半个，或喝等量的洋葱汁，可增加心脏病人约30%的“好胆固醇”。尤其在吃烤肉这样不怎么健康的食物时，里面的洋葱就像你的“救命草”。专家指出，洋葱对高血压、高血脂和心脑血管病人确实有好处，而且生吃、凉拌效果最佳。
9、深水果抗衰老
买水果时拿不定主意，就选深的那种。相比浅水果，深水果里含有更多的抗氧化剂、维生素、硒、铁、钙、锌等物质，具有防癌、抗癌、抗衰老等功效。
10、晚餐早比晚点好
专家表示，人体排钙高峰期是餐后4—5小时，晚餐吃得太晚，不仅影响睡眠、囤积热量，而且容易引起尿路结石。老年人晚餐的最佳时间最好在下午六七点，而且应不吃或少吃夜宵。
运动前11种健康食品
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