提高单杠“支撑后摆下” 动作质量的教学实践
提高单杠“支撑后摆下单杠的练习方法” 动作质量的教学实践
作者：廖辉帆 孙永生
来源：《体育教学》2019年第06期
        摘; 要：单杠支撑后摆下动作结合了上肢支撑、腰腹力量和下肢摆动落地协调配合运作来完成，因为中学生的力量相对偏弱，本体感觉还未能完全掌握，容易出现动作脱节现象，不能完整、连贯地完成该动作，因此，本文将分析支撑后摆下的动作技术特点，结合身体运动功能训练方法，有针对性地提高学生上肢支撑力量、核心力量及下肢落地稳定性，进而达到提高学生完成支撑后摆下动作质量的目的。
        关键词：中学体操教学;支撑后摆下;身体运动功能训练
        中图分类号：G633.96; ; ;文献标识码：A; ; ;文章编号：1005-2410（2019）06-0085-02
        单杠是中学体操教学中的重要内容之一，而支撑后摆下是中学体操单杠教学的主要动作之一，其动作难度在于将身体支撑于杠上，运用身体多个部位协同配合，达到腾空高且有挺身、展体及平稳落地等动作。本文以完成单杠支撑后摆下动作所需运用的上肢支撑力量、核心区力量以及下肢落地稳定性为切入点，运用身体运动功能训练方法，提高支撑后摆下动作质量。
        一、肌肉激活方法
        活动目的：肌肉激活是准备活动中非常重要的一个环节，根据单杠支撑后摆下动作的特点，有针对性地对动作涉及部位的肌肉进行激活，对动作掌握起到帮助作用。
        （一）肩胛骨内收-外展
        起始姿势：俯撑姿势，两臂与肩同宽。
        动作做法：躯干上下运动;躯干向下运动时，肩胛骨做内收动作，躯干向上时，肩胛骨做外展动作。
        动作要点：肩胛骨上下运动时手臂应伸直，身体其他部位保持良好姿态，尤其躯干不要塌腰或扭转。
        （二）俯撑前后快速移动
        起始姿势：俯撑姿势，两臂与肩同宽。
        动作做法：开始时两手直臂进行前后的快速移动，连续运动至规定时间或规定次数。
        动作要点：练习时身体保持一条直线，躯干维持稳定性，不要塌腰和转动造成身体起伏。
        （三）前后挺身跳
        起始姿势：站立姿势。
        动作做法：两腿微屈，同时双臂后下举;腿部用力向上跳起，双手经前至侧上举，背肌紧张下肢向后摆，空中挺身姿势，迅速收腹落地。
        动作要点：空中挺身并腿，落地时积极收腹，还原至半蹲。
        二、拉伸方法
        （一）腕关节拉伸方法
        1.一只手的手腕弯曲，掌心向内，另一只手握其手背，将手指适度用力向身体方向拉近。可由掌心位置移至手指末端和伸直肘部来增加幅度。
        2.一只手的手腕外展，掌心朝外，另一手握其掌心，将手指适度用力向身体方向拉近。可由掌心位置移至手指末端和伸直肘部来增加幅度。
        （二）柔韧拉伸方法
        1.两人一组面对面站立，两手前举将手臂放于对方肩上，各向后退一步上体前屈，低头塌腰向下进行肩部柔韧拉伸。
        2.两人一组由直角对坐开始，两手互拉住对方的两手，两人依次用力向远处拉伸，根据个人柔韧度决定拉伸力度，要求直腿不能屈膝。
        三、专项动作模式练习方法
        （一）单杠支撑侧向移动
        起始姿势：直臂支撑于杠上，髋部贴于单杠，身体呈背弓姿势。
        动作做法：右手推离杠，身体向左手臂靠紧，右手撑杠时身体重心移至右手臂，同时左手推离杠，连续重复动作直至移动到杠另一端，以距离控制负荷。
        动作要点：直臂顶肩支撑，身体始终保持紧张，移动时重心协调配合两手支撑。难度进阶时髋部离开杠面移动。
        练习目的：发展上肢支撑力量，提高身体协调能力。
        （二）悬吊带俯卧撑
        起始姿势：两手分别撑于悬吊带环内，双腿伸直并拢于地面呈俯撑姿势。
        动作做法：两手屈臂降低身体，随后推直手臂将身体推起。反复动作直至规定次数。
        动作要点：动作过程始终要保持肌肉紧张，稳定躯干，身体成一条直线，不要塌腰或翘臀;自然呼吸，不要憋气，身体保持平衡。
        练习目的：发展肱三头肌、胸大肌、三角肌的上肢力量。
        （三）仰卧直臂上拉
        起始姿势：仰卧姿势。
        动作做法：将皮条系在单杠或肋木上，练习者脚对肋木或单杠，仰卧在体操凳或跳箱上，两手位于体侧握紧皮条，做两手直臂上拉至上举或侧上举动作，反复动作至规定次数。
        动作要点：两臂伸直，快速向上拉，慢速下落。动作过程身体不要晃动。
        练习目的：发展背阔肌、胸大肌、肩胛各肌。
        （四）肋木悬垂举腿
        起始姿势：正握自然悬垂于肋木。
        动作做法：两腿伸直，快速收腹举腿;也可以练习举腿360°和团身举腿。
        动作要点：动作过程中注意掌握节奏“快举慢落”，初期练习时两腿高度可不用太高;难度进阶时举腿90°和180°;练习团身举腿时要求臀部翻高。
        練习目的：发展上肢抓握悬垂力量及腹部力量。
        四、支撑后摆下教学方法
        （一）支撑后摆下教学方法
        动作做法：由单杠上支撑开始，两腿前摆，上体稍前倾，接着两腿后摆过杠下垂直面后，加速向后上方摆起，同时直臂顶肩撑杠，肩部保持在杠上垂直位置。当后摆接近最高点时稍含胸并制动腿，紧接着直臂顶肩猛推杠，同时抬上体，空中挺身，缓冲落下。
        保护与帮助方法：保护帮助者站在杠后一侧，一手扶练习者的上臂，另一手托其大腿帮助后摆;落地时，一手扶其上臂，一手扶其背，也可以两手前后扶腰背部。
        动作要点：前摆时，上体要前倾，两腿要前摆;后摆时，两腿充分用力向后上方摆起，不要抬上体，手臂伸直撑杠;腾空时，制动腿与直臂顶肩推杠及挺身动作要协调配合。
        （二）支撑后摆下教学提示
        学习支撑后摆下动作可先进行辅助动作练习，帮助建立正确动作概念;之后可将动作进行分解教学，先练习支撑后摆落下还原成支撑或练习支撑后摆，落下成站立悬垂，当支撑后摆动作熟练且后摆腿部高于肩水平后，再加入腾空挺身、落地的技术动作，最后完成支撑后摆下动作进行完整练习。使用分解教学可使学生深入动作时的本体感觉，更好地理解动作技
术及原理，有助于增加学生学习的信心，提高教学效果，也是主要教学方法之一。
        参考文献：
        [1]韩宏飞.现代体操教学理论与方法[M].北京：北京体育大学出版社，2001.
        [2]耿培新.体育与健康（七至九年级）[M].北京：人民教育出版社，2009.
        [3]童昭岗.体操[M].北京：高等教育出版社，2006.
        [4]张予南.体操初级教程[M].北京：北京体育大学出版社，2017.
        [5]尹军.身体运动功能训练[M].北京：高等教育出版社，2015.
        注：本文系北京市属高校高水平教师队伍建设支持计划（IDHT20170515）研究成果内容。
        （首都体育学院; 100191）

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