单杠怎么练
单杠怎么练
一、单杠怎么练1. 单杠怎么练习2. 练单杠有什么好处3. 练单杠要注意什么二、练习单杠如何避免受伤三、老人可以练单杠吗
单杠怎么练
1、单杠怎么练习1.1、颈前宽握引体向上
这种方式是比较常见的练习方式,重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌,两臂悬垂在单杆上,两手间距基本与肩膀同宽,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿自然伸直并拢。
在向上拉的过程中,集中背阔肌的收缩力,屈臂带动身体向上,使单杠接触到颈前锁骨处,然后停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。1.2、颈后宽握引体向上
方法与颈前基本相似,对力量的要求会更高一些,当能顺利完成颈前引体向上时,可以试练习颈后引体向上,与颈前的区别在于在引体向上时,使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原,然后重复动作即可。
1.3、反握引体向上
站在一根与腰同高的单杠后方,双手掌心向后握住单杠,间距略比肩宽,两臂平行,屈肘,肘关节向下。双脚并拢,逐渐的向前移动,使得身体重心下降,直到整个身体从踝关节、膝关节、腰部、肩关节等呈一条直线,并且跟地面成45度,胸部处于单杠的下方。拉引身体向上移动,让胸部贴近单杠,肩胛骨内收靠拢。稍微停顿之后,慢慢的有控制的使得身体下降到起始位置。
1.4、悬垂举腿
这种拉单杠的方法,其好处是可以锻炼腰腹肌肉力量。锻炼者双手正握抓杠,身体自然悬垂,以腰腹肌发力,将两腿同时上举过90度,然后顺重力慢慢放下,重复8-10次为1组单杠的练习方法,练习2-4组。做该练习时,体力较好者可以做直腿上举,体力较差者可以做屈腿上举。2、练单杠有什么好处2.1、整脊健椎
吊单杠不但能强化日渐松散的肌力,如果经常腰酸背痛,或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题,善用这项运动还可以改善症状,甚至可以不药而愈。
2.2、治愈骨刺
用吊单杠时,悬空将脊椎拉直拉长,治好自己与亲友的骨刺之痛,又称做坐骨神经痛。每天吊单杠数分钟,脚离地两公分即可,只是拉直拉长脊椎,纯物理。3、练单杠要注意什么脊健椎吊单杠,每天只宜做一、两次,视个人体能状况每次停留五至三十秒钟;而吊完单杠 切忌直接跳下,以免重力由脚跟压迫到脊椎,反而使脊椎受伤。

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