体育中考训练方法
体育中考训练方法
引体向上中考体育测试男生选考项目。在选择项目时,考生如果身体较轻,身高不是很高可以选引体向上,若身体重最好选择实心球。引体向上满分率较高,一般不受考试发挥的影响。
单杠的练习方法
引体向上主要是靠背阔肌的力量,肱二头肌也会参与。这是健美中一个相当难的动作,一个都做不了的人也不少。
最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有
一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希
望得到满分。在后期提高的办法有两个,一是人扶着做,在没力气的时候托
一下。托的人用的力越来越少,考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤
下拉。这个动作和引体向上是一样的,只不过是利用健身器械来调到需要的重
量。重量一点点加上去,你做的引体向上次数也会一点点多起来。
标准的引体向上要求双手握距要宽,身体要直上直下,胸要挺,尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握
距引体,估计一两个月后,可以一次做8到10个的时候,再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时,引体时可以摆动。
考生最好是天一练,选3至4种练习法,每项三组左右,根据自己的力量情况来安排。
背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿,上身前俯与地面平行不动,双手下垂握哑铃,吸气,将铃向后拉引至腿前时,沿腿前提至小腹前,稍停,呼气,慢慢放下。过程中,上身保持前屈,不要动。健身房中的划船器也行。
考生也可在单杠上做宽握距的引体向上,双手掌心向前握杠,身体垂悬,屈臂引体向上。每个动作可以做3至4组,每组做8至12个,如果做不到8个,说明负重过大,需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个,则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进,逐渐增加次数和组数,坚持长久,一直到考试结束,如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。到了高中还有体育会考。我们的目的不仅仅是应考,更要养成坚持锻炼的习惯,为一生的健康打下基础。
练引体向上需要孩子有坚持的精神和毅力,不能够三天撒网两天打渔,否则练不好引体向上的。
如果在练习时有不理解的地方可以给我留言,也可以给我发视屏纠正孩子的错误动作。

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