老年人的健身运动
老年人的健身运动
(一)生理特点
随着时间的推移，年龄的增长，人体内部心血管系统、呼吸系统和运动系统都发生了改变。
1.运动系统的特点
由于内分泌和代谢功能的改变，很多老年人发生骨萎缩和骨质疏松，表现为骨质减少、骨皮质变薄，加上一些无机盐在骨内的沉积，使骨骼的弹性、韧性进一步降低，骨骼变脆，容易发生骨折，最常见的是股骨颈骨折。老年人骨质的减少是由于钙质自骨中释放出来的的结果，四肢骨和脊柱更明显。
老年人肌肉出现萎缩、肌肉力量减少、肌力降低。一般30岁左右男子的肌肉重量约占体重的40%，而到老年时则占体重的25%。
老年人由于关节软骨萎缩、发生纤维变性等退行性钙化，关节面逐渐粗糙变形，又由于关节软骨附近常出现不同程度的骨质增生或肌肉附着部分出现骨化以及关节滑囊僵硬、韧带弹性减弱
等原因，造成老年性骨关节的退行性钙化或出现畸形，如驼背、 脊柱侧弯等。因而限制了活动或由于刺激神经末梢而引起疼痛。
2.心血管系统的特点
老年人心血管系统的主要改变首先在于心脏实质细胞数目减少、脂褐素沉着、心肌纤维化及发生淀粉样变使心肌萎缩，以及供应心脏血管营养的冠状动脉出现粥样硬化，致使心肌收缩力量减弱。其次，老年人血管弹性减退、动脉管壁硬化、管腔变窄使血管外周阻力增加，动脉血压升高，致使心脏工作负担加重。两方面因素共同作用使心血管系统的生理功能受到削弱，表现为心搏血量和心输出量减少，60岁以上的老人心输出量较25岁的青年减少30%~40%， 脉搏频率逐渐下降、血流循环缓慢，使身体各脏器的血流量也减少，老年人肾脏的血流量也较年轻人减少30%- 40%，使组织、器官的供氧受到影响。此外，老年人心血管系统机能水平的降低较为明显，70岁老年人的心脏储备能力仅为40岁时的50%。老年人运动时，心率不能充分代偿加快，心率增加次数较青年人少，为增加心输出量，往往要升高血压，且运动后恢复时间长。
3.呼吸系统的特点
老年人的呼吸机能减退也很明显。老年人肺泡融合、间隔萎缩失去弹性，使肺组织弹性降低，氧常散功能出现障碍。 老年人呼吸肌力量减弱、肋软骨钙化、韧带弹性减弱使胸廓的活动幅度减小。由于以上原因，使肺的通气和换气功能降低，肺活量一般从35岁就开始下降，到80岁约下降25%，而残气量却增加了近一倍，使动脉中的血氧含量降低。此外，有的老年人胸廓还会出现畸形如桶状胸等，更加重了呼吸功能的衰竭。
4.神经系统的特点
老年人由于大量的神经细胞发生萎缩和死亡，不仅使神经细胞数目减少，而且细胞中的核糖核酸的量也在迅速减少。神经纤维也出现退行性改变。70岁老人的大脑重量与30岁时相比减少10%，大脑皮展的表面积也减少了10%左右。
老年时期，脑的生理学变化以脑血管硬化、脑血流阻力增加、血循环减慢、脑血流量及氧耗量降低为主。
由于以上这些变化，引起老年人大脑皮层神经过程的兴奋和抑制转换速度减慢，神经过程的灵活性降低，对各器官、 系统活动的调节功能减弱，建立新的条件反射较困难，记忆力减退，
对刺激的反应较迟钝。保持体位、支撑力、平衡力有障碍。神经细胞工作耐力差，容易疲劳，疲劳后恢复得也较慢。另一方面，老年人的思想易于集中，各神经中枢之间的联系也较巩固。
(二)运动的益处
新陈代谢是生命的基本特征，从生理学的角度看，衰老现象的发生，是由于新陈代谢的迟滞、衰退引起的。当人进入老年以后，由于新陈代谢明显降低，各器官的功能就逐步发生了一系列老年性改变。但科学研究结果已经证明，老年人机体的结构和功能仍然存在着提高和改善的可能性，科学合理的体育锻炼，使机能承受一定的运动负荷，可以促进全身的血液循环，使身体各组织细胞得到微血管提供的充足的氧气和营养物质，改善组织细胞的代谢。由于新陈代谢过程中的改善和各器官、系统功能对运动负荷的适应性增强，就使得老年人仍能减轻机体老年性退行性改变的程度以及减缓其发展的进程，使老年人机体的生理功能得到增强和改善，从而达到推迟衰老和增进健康的目的。
(三)运动处方
根据老年人的解剖生理特点，在进行体育锻炼时应注意以下几个方面:
1.由于老年人体质情况个体差异较大，因此，在参加体育锻炼前要进行全面的身体健康检查，以便合理地选择运动项目及确定适宜的运动负荷。
2.老年人参加体育锻炼时，必须根据自己的身体情况，量力而行。运动负荷要从小到大逐渐增加，增加的速度不宜太快，每增加一级负荷， 都要有一个适应阶段。在锻炼中要掌握循序渐进和持之以恒的原则。
3.老年人不宜参加速度性项目和力量性锻炼。宜选择以提高身体心肺功能为步的有氧至身运动项目，如散步、慢跑、游泳、大极拳等。这些运动项目既可以提高老年人的心肺功能，又可以使神经系统、运动系统的功能得到改善。体育锻炼的原则
4.活动时，呼吸要自然，动作要缓慢而有节奏。避免做屏气和过度用力的动作(举重、俯卧撑、引体向上等)，尤其对有动脉硬化的老人，更应避免引起血压骤然升高的动作。对于可能引起身体血液重新分配和影响脑部血液循环的身体骤然前倾、后仰、低头及弯腰的动作，也要尽量少做或不做。
5.活动中要注意适当安排短暂休息，运动前后要认真做好准备活动和整理活动。老年人锻炼
时，气氛应轻松、愉快和活跃。比赛往往易使精神过于紧张，从而容易引起意外事故发生。为此，老年人不宜过多参加比赛。
6.老年人参加体育锻炼，应时常了解自己的脉搏频率、血压及身体健康状况，以便进行自我监督。一般讲，老年人运动后应感到心情舒畅、精神愉快，轻度疲劳食欲及睡眠较好，晨脉稳定、血压正常。如果运动后出现头痛、头晕、胸闷、心悸不适、食欲减退、睡眠不佳及明显疲乏等现象，则说明运动负荷过大，应及时调整锻炼内容、运动负荷或暂停锻炼。美国运动医学会(1999 年)推荐，老年运动强度阈值是60% HRmax (50%摄氧量)，其适应心率为110~130次/分钟，每周3次，每次20-30分钟。老年人运动时，也可用运动后即刻脉搏变化和恢复时间来控制运动负荷。一般运动后即刻脉搏以不超过110次/分钟为宜，老年人的适宜运动负荷也可用“170-年龄”这个公式来掌握。运动后5~10分钟内脉搏恢复到安静时水平较为合适。这样的脉搏反映了一般老年人在运动中，身体氧的需要量和消耗量之间的平衡，这种强度对一般老年人是适宜的。对于健康及有锻炼基础的老年人可采用“180-年龄”这个公式来掌握其运动负荷。
7.遇有感冒或其他疾病，身体过度疲劳时，不要勉强，应暂停锻炼，并及时进行或休息。老年人在体育锻炼期间应定期进行体格检查。

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