不同年龄段的健身方法
不同年龄段的健身方法
作者：佚名
来源：《党员文摘》2012年第10期
        世界卫生组织去年颁布了体力活动有益健康的全球建议，其中规定了不同年龄段人的运动处方。
        5～17岁：每天60分钟中强度运动
        5～17岁的人应该每天累计至少有60分钟从中等强度到较高强度的体力活动。60分钟以上的体力活动可以提供更多的健康效益。日常体力活动以有氧运动为主，每周至少应进行三次较大强度体力活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动。这就是说，对于孩子来说，活动不要太温和，强度要大一点，不能做到每天一次，至少也要每周有三次。增强肌肉的活动主要是力量练习，增强骨骼的活动主要是撞击力的运动，比如走路对脚底的撞击力就不如跑步大。提倡户外运动，因为户外运动时紫外线能使皮肤内的维生素D前体物质转化成维生素D，促进钙的吸收。
        18～64岁：每周150分钟有氧运动
        18～64岁的人每周至少做150分钟中等强度的有氧运动，或每周至少做75分钟较大强度的有氧运动，或
中等和较高强度两种组合的有氧运动。对年轻体，推荐较大强度的有氧运动；对体质弱一点，或刚开始运动的人或年龄大的人推荐中等强度。每周150分钟，可以每天30分钟，每周锻炼5天。每天30分钟最好一次完成。如果没时间，也可以每次锻炼10分钟，累计30分钟。为获得更多的健康效益，可达到每周300分钟中等强度或每周150分钟较大强度的有氧运动，以及中等和较高强度两种活动相当量的组合。每周至少有两天进行大肌参与的强壮肌肉活动。
        65岁以上：每周3天练平衡
        老年人与成年人的运动建议基本是一致的。活动能力比较差的老年人，每周至少应该有3天做提高平衡能力和防止跌倒的活动。因为随着年龄的增长，肌肉变得比较弱，一些骨关节疾病发病率也提高了，再加上一些慢性病，平衡能力就比较差，所以预防老年人跌倒是运动科学中非常重要的内容。老年人每周至少应有两天进行大肌参与的强壮肌肉活动。有些老年人因为体质弱或疾病，不容易达到推荐标准。对于他们来说，动比不动好，多动比少动好，在自己能接受的范围内，还是适当多做运动。对于一些坐轮椅的老人，多做一些上肢运动也是可以的。
        五项运动多练习
        有氧运动 其形式多种多样，快走、慢跑、跳秧歌舞、做健身操、登山、爬楼梯、游泳等。可以每天进行30～60分钟中等强度有氧运动，可以连续进行，也可以分段完成。
        抗阻练习 成年人应该使用多种运动方式和器械设备，针对每一个主要肌每周进行2～3次抗阻练习。抗阻练习主要是提高肌肉耐力，增加肌肉体积。手持的重量和重复的次数有关，如果重量较轻可以重复次数较多，反之较少。改善肌肉耐力一般每组重复10～15次，体弱的人可以减少一些重量或阻力。
        柔韧性练习 为了改善关节活动度，成年人每周应进行2～健身方法3次柔韧性练习。柔韧练习要在每次正式练习前或者练习后做。柔韧练习每次达到拉紧或轻微不适状态时应保持10～30秒。每一个部位的拉伸可以重复2～4次，累计60秒。可以做静力性拉伸，也可以做动力性拉伸。身体温度升高后，拉伸效果比较好。温度升高有两种方式，一是先做有氧运动，另外一种是泡了热水澡后再做拉伸。中老年人有一个常见的问题，即肩周炎，可以多做肩部的拉伸，建议先做有氧运动，身体热起来再做拉伸，一定是事半功倍的。
        平衡能力练习 该练习可以增强身体的协调能力，防止跌倒。生活中可以单腿站立，刚开始可以扶着物体独自站立，再慢慢闭眼练习，还可以练习用脚跟或脚尖走路。
        综合功能练习 综合功能练习要求有一定的技能，比如太极拳、瑜珈、八段锦等，需要高度协调。如果在基本练习的前提下，做一些这种运动，应该更好一些。每次练习时间不一定长，二三十分钟就可以了。

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